terça-feira, 29 de julho de 2014

Incluindo saltos no seu treinamento

Saltar é um excelente exercício para desenvolver força e explosão muscular de membros inferiores, além desse tipo de trabalho (pliometria) contribuir basicamente para qualquer esporte, inclusive para os de resistência, como a corrida.

Mas quem pode fazer? Como incluir? Quanto fazer? Vamos entender.

Primeiramente o treinamento de saltos não é para todo mundo ou ao menos não de início, ou seja, se você está iniciando hoje nos treinamentos de musculação é melhor esperar algum tempo para desenvolver uma base muscular e estabilidade articular. Segundo se você possuí algum problema articular (dores no joelho, tornozelo, lombar) é importante conversar com um médico e educador físico para avaliar seu caso individualmente.

Se você está liberado vamos pensar então no seu treinamento, os movimentos de explosão devem vir sempre antes dos treinamento de resistência ou hipertrofia, você basicamente só deve incluir antes do treinamento de explosão movimentos coordenativos sem sobrecarga (como educativos de corrida por exemplo).

Então ao começar seu treinamento é importante aquecer bem, a tradicional corridinha na esteira serve, e além disso realizar um aquecimento articular e de intensidade progressiva. Por exemplo:

5min na esteira
1 série de 10 agachamentos
1 série de 10 agachamentos com salto (baixa intensidade, em uma escala de 1-10, pense em 3)
1 série de 5 agachamentos com salto (baixa intensidade, em uma escala de 1-10, pense em 7)

Para então começar suas séries de pliometria.

Uma dúvida muito constante se refere a quantas repetições fazer e quantas séries.

Se seu objetivo é desenvolver sua explosão máxima, sugiro de 4-5 séries de no máximo 5 repetições.
Se seu objetivo é desenvolver resistência nos movimentos de explosão(como por exemplo lutadores que precisam entrar vários golpes com pouco descanso) sugiro de 3-4 séries de 8-12 movimentos.

Importante incorporar esse tipo de exercício no máximo 2x por semana, pois apesar de não parecer o extresse articular e no sistema nervoso central é grande.

Abraços e Bons Treinos!

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