Ricardo Wesley - Personal Trainer São Paulo - Personal Trainer SP

É normal do seu humano querer sempre melhor, estar sempre se aprimorando, e o interessante da musculação é que você é sua própria obra-prima. Se você quer ter mais massa muscular e mais definido, esse é o seu post.

1 - Processo
Já falamos mil vezes, mas não custa relembrar. Não da pra fazer tudo ao mesmo tempo. Temos que passar por um processo de ganhar de massa muscular e um processo de perda de gordura.

2 - Alimentação
Não to falando de comer de 3 em 3 horas, não to falando de você cortar açúcar e gorduras(como se cortar todas gorduras fizesse bem). Estou falando de você ter um planejamento concreto sobre sua alimentação, achar seu gasto energético, planejar adequadamente a distribuição dos macronutrientes, horários e suplementação. Um erro comum nessa etapa é a preocupação precisa com as kcal gastas e ingeridas, pense que na verdade isso é tudo uma média, um copo de leite tem 80kcal, mas se tiver menos mls vai ter só 75kcal, se você treinou pesado gastou 600kcal, mas pode ter gasto…

É impressionante a quantidade de sedentários no mundo, e também a falta de conhecimento das pessoas de forma geral sobre exercícios. No Brasil, talvez por ser um país mais tropical onde as pessoas tem a tendência a andar quase sem roupas, percebemos uma maior participação nos esportes, ou talvez por influência de esportes como o futebol.
Mas de forma geral nínguem tem a menor idéia do por onde começar, vamos entender melhor.

1-Não precisa ser todos os dias
Você não precisa começar treinando todos os dias, e nem 3x por semana(apesar de ser uma boa frequência), comece progressivamente 2x por semana e vá aumentando a sua frequência com o passar do tempo.

2-Não precisa ser 1h
Você precisa realizar um processo de adaptação, por isso começar com pouco tempo é o ideal, algumas séries leves de inicio, para que você consiga aprender a realizar o movimento está ideal, e vá aumentando o peso progressivamente.

3-Modelos
Cuidado com as pessoas que você utiliza como modelos, de nada adiantar realiz…

Aposto que você já viu alguem tomando algum tipo de termogenico, e eventualmente até alguem que não faz exercício tomando "um suplemento para emagrecer" ou ainda algum tipo de "produto natural milagroso" para perder gordura (nota engraçada que as vezes vem até escrito perder gordura da barriga, como se fosse possível perder gordura na barriga e manter a gordura de todo o resto). Mas hoje vamos falar um pouco sobre os fat burners da vida, lembrando que você só deve consumir suplementos indicados por um nutricionista.

Engraçado como a pilula mágica é vendida como milagrosa e não funciona, nem de perto, como é prometido. Do mesmo modo que não é possível compensar um alimentação totalmente errada com exercícios, é impossível compensar má alimentação com suplementação.

A maioria dos suplementos termogenicos, nada mais são do que concentrações de taurina e cafeina (já ouviu falar de red bull?) ou ainda concentrações elevadas de cafeína (vai um cafézinho?), e mesmo assim …

É comum observarmos muitas pessoas realizando repetições parciais na academia, algo como um meio supino, ao mesmo tempo vemos outros realizando o supino completo e "descansando" 1 seg com os braços estendidos. Afinal qual dos dois é mais produtivo? Existe momento para ambas metodologias?

A ciência nos mostra que repetições completas são mais eficientes pois vão aumentar a força na totalidade do movimento, além de recrutar mais fibras e mais musculaturas. Mas porquê então utilizar repetições parciais?

Parciais
As repetições parciais muito provavelmente sugiram a partir de uma tentativa de focar em uma parte deficiente do movimento, por exemplo, uma maior dificuldade em estender totalmente os braço no supino levou os powerlifters a realizar somente o final do movimento, usando "boards"(maneiras entre o corpo e a barra) para conseguir mimificar melhor essa parte do movimento.
Consequentemente com esse tipo de estímulo o motor principal daquela parte do movimento acaba …

Eu sou totalmente a favor de um treinamento programado com antecedência, pois inúmeras pesquisas demonstram que uma periodização é superior a fazer treinos aleatórios. Mas você já pensou que seus treinos podem estar limitando seu progresso?

Apesar de ser dificil explicar esse paradigma do treinamento, basicamente ele reflete que eventualmente acabamos não atingindo todo nosso potencial por acreditarmos que não temos capacidade para alcançar ele.

Aposto que já te falaram descansa 1 min entre as series. Mas porquê 1 min? O que tem de mágico em 1min? Será outro dogma como 10 repetições ou sempre 3 séries? Vamos entender o porquê e a manipulação do tempo de descanso para melhorar seus resultados.

 O tempo de descanso deve ser relacionado ao número de repetições para gerar o estímulo desejado, no caso do 1 min, ele está entre 45-120 que as pesquisas normalmente demonstram ser o ideal para series de hipertrofia, de 8-12 repetições. Ocorre simplesmente que 1min é mais fácil e prático de medir, por isso acabou caindo no gosto. O intuito do tempo de recuperação é proporcionar uma recuperação suficiente para que você consiga realizar outra séries, enquanto promovendo um acumulo de metabólitos, ou seja, se descansar muito pouco você não consegue fazer de novo, se descansar demais acaba não acumulando tantos metabólitos.

Ocorre que se o seu objetivo for outro, força ou emagrecimento, manipular essa variável é um dever. Para força normalm…

Você já parou para se perguntar qual o equipamento seria mais eficiente utilizar para o seu objetivo? Eliptico ou Bike? Ou ainda se correr na rua é melhor que correr na esteira? Natação substituí a corrida? Vamos entender melhor o que caracteriza cada escolha e o que é melhor.
Apenas pra caracterizar o que é aeróbio:
No exercício aeróbio o oxigênio funciona como fonte de queima dos substratos que produzirão a energia transportada para o músculo em atividade. O exercício aeróbico é um exercício de longa duração, contínuo e de baixa e moderada intensidade. Estimula a função dos sistemas cardiorrespiratório e vascular e também o metabolismo, porque aumenta a capacidade cardíaca e pulmonar para suprir de energia o músculo a partir do consumo do oxigênio (daí o nome aeróbio).(wikipédia).
Ou seja, essas mesmas atividades podem ser transformadas em anaeróbias, como por exemplos, a realização de tiros máximos de corridas, tornam a corrida constante e lenta de uma atividade aeróbio em algo anaer…

Não sou do tipo que faz um blog para falar da minha vida, mas acho interessante comentar algumas coisas, principalmente voltadas ao treinamento físico.

Já fazia um tempo que sabia que vinha para a Alemanha, mas nos últimos dias tudo ficou mais corrido, e acabou prejudicando tanto a intensidade quanto o volume do meu treinamento.

Enfim no sábado e domingo acabei não treinando e cheguei aqui na segunda-feira, totalmente quebrado,  precisei dormir um pouco.

E agora o que fazer de exercícios? Não falo alemão, e ainda não consegui fechar em nenhuma academia ou local para treinar, apesar de já ter visualizado um parque excelente para corridas(que infelizmente não tem barra fixa).

Por tanto meu primeiro dia de treinamento foi realizado somente com peso corporal, para começar, resolvi treinar peitoral, ombro e tríceps, pois inegavelmente é o melhor grupamento para se treinar se não temos equipamentos.

Realizei:

6 séries de flexão em parada de mão de 6-8 repetições (repare que eu estava mega ca…

Confesso que não sabia que título dar a esse post, mas sabia muito bem do que queria falar. Recentemente uma postagem em um portal de sucesso (desses de emissora de televisão), fez uma postagem falando sobre como fazer "crossfit caseiro", ao olhar o título pensei que seria uma explicação de algum tipo de treinamento que utiliza-se somente exercícios com peso corporal como por exemplo, uma combinação de pistols e handstand push up (agachamento com 1 pé e flexão em parada de mão), ou alguma combinação mais fácil de exercícios como flexão de braço, agachamento com peso corporal e corrida.

Mas não, era algo mais surpreendente....

Devo confessar eu estou muito acostumado a treinar em uma academia, isso que minha casa parece uma academia, tem cordas, bolas, TRX, elásticos, barras, anilhas, caneleiras. Mas ir na academia da uma motivação extra para se treinar. Mas eu quando você não consegue ir treinar na academia? Seja porquê ela está fechada, é feriado ou você está viajando. O que você pode fazer?

A melhor estratégia possível é procurar tomar as atitudes que prejudiquem o menos possível sua programação atual e se possível mantenha a mesma qualidade do treinamento.

-Divisão:
Se você vai perder somente 1-2 dias da semana de treinamento, você pode pensar em comprimir seus treinamentos na academia, por exemplo ao invés de fazer um dia peito e no outro dia costas, você faz um dia de peito e costas (com 50% do volume em cada músculo que você normalmente faria).
Se você vai passar +3 dias não vai ter solução, você vai ter que arrumar um modo de treinar no local aonde você vai estar, por isso treinos em casa ou no parq…