quarta-feira, 27 de agosto de 2014

Como levar seu físico para o próximo estágio?

É normal do seu humano querer sempre melhor, estar sempre se aprimorando, e o interessante da musculação é que você é sua própria obra-prima. Se você quer ter mais massa muscular e mais definido, esse é o seu post.

1 - Processo
Já falamos mil vezes, mas não custa relembrar. Não da pra fazer tudo ao mesmo tempo. Temos que passar por um processo de ganhar de massa muscular e um processo de perda de gordura.

2 - Alimentação
Não to falando de comer de 3 em 3 horas, não to falando de você cortar açúcar e gorduras(como se cortar todas gorduras fizesse bem). Estou falando de você ter um planejamento concreto sobre sua alimentação, achar seu gasto energético, planejar adequadamente a distribuição dos macronutrientes, horários e suplementação. Um erro comum nessa etapa é a preocupação precisa com as kcal gastas e ingeridas, pense que na verdade isso é tudo uma média, um copo de leite tem 80kcal, mas se tiver menos mls vai ter só 75kcal, se você treinou pesado gastou 600kcal, mas pode ter gasto 620kcal, ou 580kcal. Em resumo o importante é o planejamento pois existem muitas variáveis que eventualmente não conseguimos controlar, trabalhe com zonas. Cerca de 300-500 extras/dia para ganhar massa muscular e 300-500 deficit/dia para perder gordura.

3 - Controle
Você precisa estar no controle da situação, ou seja, não é porquê hoje você acordou e acha que está perdendo seu abdômen de vista, que vai parar com o ganho de massa magra e começar a fase de definição. É preciso sim manter o rumo do seu planejamento e controle da sua evolução. Se realmente você está ganhando muito gordura, continue na fase de ganho de massa mas reduza as kcal ingeridas. Afinal você não quer ganhar gordura, mas ela faz parte do processo. Dica importante: não existe necessidade para ficar acima de 12-13% de gordura corporal, por isso, se planeje para se manter abaixo dessa margem.

4 - Treino
A definição de loucura é fazer sempre a mesma coisa e esperar resultados diferentes. Largue o seu 3x10. E procure realizar um treino progressivo que te leve a novos patamares. Mas esqueça a história de copiar treino dos seus heróis. Falando de treinamento a melhor forma de começar é traçar exatamente o que você fez até hoje, seus resultados em relação ao treinamento(sempre levando em consideração a fase que você estava, por exemplo um treino pode dar super certo para você, mas você tava comendo mal na época e não evoluiu tanto). E lembre-se de constantemente desafiar seu corpo.

5 - Descanso
Um fator importante na troca de treinamento é o descanso e nessa etapa todo mundo esquece que é humano. Parte para montar treinamentos ABC 2x na semana, com 2 hr de duração, e acredita que por estar suplementando e comendo bem, tudo vai dar certo. Infelizmente não é possível saltar de treinar 3x por semana, para 6x por semana. Os saltos tem que ser pequenos, e leva-se um bom tempo para se adaptar e evoluir. Dessa forma idealmente pense em sempre deixar no minimo 1-2 dia de descanso por semana(domingo provavelmente e idealmente um outro dia durante a semana quarta ou quinta) mas não precisa fazer musculação todos os dias, dependendo da etapa um aeróbio no meio da semana pode ser uma excelente opção.

6 - Detalhes
O que decide uma competição de fisiculturismo são os detalhes, construir um corpo mais harmônico depende muito da sua genética e mas é possível compensar muitas coisas com um treinamento mais adequado. Se você tem os braços pequenos em relação ao tronco, uma rotina de especialização nos braços pode ser bem vinda, em contrapartida você pode experimentar diferentes frequências para alguma musculatura que evoluí muito ou muito pouco, como por exemplo treinar pernas 2x na semana ou treinar ombros 1x a cada 2 semanas.

7 - Adequar a realidade
Por mais que você queira eventualmente algumas coisas vão entrar entre você e o seu treinamento, e por mais que você tente com certeza algo vai te atrapalhar. Você perder o horário da academia por conta do transito, perder uma refeição por conta de uma reunião, etc. Mas é aí que você tem q ser flexível, se você perdeu uma refeição, tem que traçar a melhor maneira de ingerir aqueles nutrientes de acordo com sua agenda, não conseguiu treinar hoje, qual será a melhor maneira de compensar esse trinamento, seria treinar no dia de descanso, treinar hoje mais tarde, seria dividir essas musculaturas nos próximos treinos.

Cabe a você realizar essas pequenas adequações, no momento, ou seja você vai ter que aprender como seu corpo funciona, para conseguir alcançar novos patamares.

Abraços e Bons Treinos!

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