quinta-feira, 14 de agosto de 2014

Desmistificando o intervalo de descanso pra hipertrofia

Aposto que já te falaram descansa 1 min entre as series. Mas porquê 1 min? O que tem de mágico em 1min? Será outro dogma como 10 repetições ou sempre 3 séries? Vamos entender o porquê e a manipulação do tempo de descanso para melhorar seus resultados.

 O tempo de descanso deve ser relacionado ao número de repetições para gerar o estímulo desejado, no caso do 1 min, ele está entre 45-120 que as pesquisas normalmente demonstram ser o ideal para series de hipertrofia, de 8-12 repetições. Ocorre simplesmente que 1min é mais fácil e prático de medir, por isso acabou caindo no gosto. O intuito do tempo de recuperação é proporcionar uma recuperação suficiente para que você consiga realizar outra séries, enquanto promovendo um acumulo de metabólitos, ou seja, se descansar muito pouco você não consegue fazer de novo, se descansar demais acaba não acumulando tantos metabólitos.

Ocorre que se o seu objetivo for outro, força ou emagrecimento, manipular essa variável é um dever. Para força normalmente de 2-5min (normalmente de 1-5 repetições) e séries de emagrecimento de 0-30seg (repetições podem variar de 1-25),

Você pode manipular o tempo de descanso para obter melhores resultados no seu treinamento. Uma forma simples de programar seu treinamento é progressivamente tornar seu treinamento mais denso, diminuindo o tempo de descanso e talvez aumentando o  volume.

Por exemplo:
3x10 com 75seg (o treino duraria 60)
3x10 com 60seg (o treino duraria 52min)
3x10 com 45seg (o treino duraria 45min)
4x10 com 45seg (o treino duraria 60min)

Nesse exemplo começamos com um descanso maior e um volume médio, conforme aumentamos a densidade do treinamento ele acaba tendo sua duração total diminuída, permitindo que consigamos comprimir mais estímulo no mesmo tempo (4 semana comparada a 1 semana). Esse exemplo nem sempre pode ser aplicado, pois o aumento de estímulo foi de 25%, mas seria plenamente possível fazer alguns exercícios com 4 séries e outros com 3 séries, para um aumento mais gradual, algo como 10-15% de todo treinamento.

Um outro desenho interessante para hipertrofia é a utilização de bi-sets, onde você realiza 1 movimento e em seguida outro movimento, isso aumenta a densidade do treinamento sem ocasionar em um prejuízo para o estímulo local.

Por exemplo, ao invés de fazer:

3 séries de crucifixo com 75seg
3 séries de elevação lateral com 75seg

Você poderia fazer:

3 séries de crucifixo seguido sem descanso de elevação lateral com 45seg de descanso

O descanso entre a mesma musculatura ficaria igual, 75seg, mas você acabaria economizando no tempo de descanso de 1 exercício, ou seja 225seg. Tornando seu treinamento mais denso e gerando uma maior estímulo.

Vale lembrar que essas são possibilidade e apesar de parecer que elas são sempre superiores a séries diretas isso nem sempre é verdade, depende principalmente de qual estimulo a aluno está habituado e o que vai tirar ele da zona de conforto. É importante planejar períodos com estímulos diferenciados para maximizar os resultados.

Abraços e Bons Treinos!

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