domingo, 17 de agosto de 2014

Repetição completa vs repetição parcial

É comum observarmos muitas pessoas realizando repetições parciais na academia, algo como um meio supino, ao mesmo tempo vemos outros realizando o supino completo e "descansando" 1 seg com os braços estendidos. Afinal qual dos dois é mais produtivo? Existe momento para ambas metodologias?

A ciência nos mostra que repetições completas são mais eficientes pois vão aumentar a força na totalidade do movimento, além de recrutar mais fibras e mais musculaturas. Mas porquê então utilizar repetições parciais?

Parciais
As repetições parciais muito provavelmente sugiram a partir de uma tentativa de focar em uma parte deficiente do movimento, por exemplo, uma maior dificuldade em estender totalmente os braço no supino levou os powerlifters a realizar somente o final do movimento, usando "boards"(maneiras entre o corpo e a barra) para conseguir mimificar melhor essa parte do movimento.
Consequentemente com esse tipo de estímulo o motor principal daquela parte do movimento acaba recebendo mais estímulo, no caso o responsável por estender os cotovelos é o tríceps, tornando então o movimento supino um maior estimulador do tríceps do que do peitoral e dos ombros.

Parciais e hipertrofia
Como podemos observarmos academias existem 2 pontos de vista, os alunos que realizam os exercícios pela metade para conseguir trabalhar com uma maior carga, e os alunos que trabalham com uma menor amplitude para tentar focar em uma musculatura específica.
Para focar em uma musculatura é necessário entender o que ela faz e como melhor aproveitar aquele movimento especificamente para ela. Por exemplo no supino para focar no peitoral o ideal seria trablalhar no primeiro 1/3 do movimento(proporcionando um maior alongamento dessa musculatura), já em um crossover, poderíamos dizer que o ideal seria trabalhar no 1/2 final(considerando o final a parte onde as mãos se tocam, proporcionando um maior encurtamento dessa musculatura).

Musculatura e toda sua amplitude
A grande verdade é que mesmo o movimento completo, não estimula sua musculatura durante toda a sua capacidade, ou seja, não vai do ponto de maior alongamento até o ponto de maior contração. Para isso seria necessário no mínimo 2-3 movimentos.
Por exemplo, o bíceps só está realmente alongado durante uma rosca no banco inclinado, e só estaria realmente totalmente encurtado durante uma rosca no cabo alto.

Força e Hipertrofia
Um aspecto muitas vezes ignorado no processo de hipertrofia é a relação força e hipertrofia, é verdade que você não precisa desenvolver força para gerar hipertrofia, mas com certeza quanto maior a carga que você mexe maior será o estímulo. Ainda nesse ponto, se nos focarmos no tempo sobre tensão de uma musculatura, podemos observar que repetições parciais tem uma duração de execução menor(pois a barra tem que viajar menos do ponto inicial ao ponto final) dessa forma gerando um menor tempo sobre tensão(para o mesmo número de repetições e velocidade de execução).
Mas o ponto chave é que as repetições parciais vão lhe ajudar a desenvolver força naquela etapa do movimento específico, onde caso você tenha que desempenhar o movimento como um todo em uma outra etapa, as cargas irão sofrer muitos, pois da mesma força que nos exercícios isométricos, a força tende a ter uma transferência específica para amplitude treinada(15 graus a mais e a menos).

Exemplo de combinação de ambos:

Peito, ombro e tríceps
Supino reto com halteres completo
Supino inclinado parcial
Crossover parcial
Desenvolvimento completo
Desenvolvimento halteres parcial
Elevação lateral completa
Tríceps testa completo
Paralelas parcial

Costas e bíceps
Puxada completa
Barra fixa parcial(parte inicial e não final)
Remada serrote completa
Remada aberta parcial(parte final)
Pulldown parcial (parte final)
Rosca direta parcial
Rosca banco inclinado parcial
Rosca double bíceps parcial

Perna
Agachamento completo
Afundo completo
Stiff parcial(parte inicial)
Mesa flexora parcial(parte final)
Cad. extensora completa
Panturrilha no leg press completa

Solução?
É importante entender que o treinamento tem que ser feito em etapas, em uma etapa X você realizar movimento completos, no outro movimentos parciais e quem sabe em um terceiro momento a combinação de ambos. Sempre levando em consideração os efeitos dessa técnica a longo prazo na sua evolução.

Abraços e Bons Treinos!

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