terça-feira, 30 de setembro de 2014

Aeróbio: o mínimo, o máximo e o ideal.

Exercícios aeróbios são altamente viciantes. Você começa meio despretensiosamente e quando se da conta já está correndo kms e kms todos os dias. Lógico que a diferença entre o remédio e o veneno está na dose, por isso nada de maneira exagerado é bom para sua saúde.

O mínimo
A velha história do 3x por semana tem um pouco de sentido, além de parecer um pouco mágico e um número alcançável. A OMS(organização mundial de saúde) [World Health Organization: Global Recommendations on Physical Activity for Health. Geneva: WHO; 2010.] recomenda 150 mínimo de exercício aeróbio moderado semanal, ou seja 5x por semana 30min ou 3x por semana 50min. Ou 75min de exercício aeróbio de alta intensidade.
O ponto X é que essa é a recomendação mínima. E estamos falando de um indivíduo que só busca saúde, ou seja, se você deseja performance ou emagrecer, o ideal é colaborar com um pouco mais do seu tempo.

O máximo
Existem diversos estudos sobre overtraining, e podemos afirmar com 100% de certeza que o fenômeno existe (não acredite quando alguém diz que isso é psicológico), apesar de não acontecer com qualquer pessoa que treina na sua academia. Em resumo o overtraining é quando o excesso de estímulo (treino principalmente, mas podemos pensar no estresse de maneira geral da sua vida), não está de acordo com sua recuperação (descanso e alimentação). Aparentemente o volume de treinamento é o principal responsável pelo fenômeno, e existe diversas pesquisas tentando encontrar um teto para a performance.
O grande problema está no aumento brusco de volume, ou seja, todo aumento deve ser gradual, e depende da individualidade de cada individuo para saber se ele suporta ou não aquele treinamento.

O ideal
Difícil falar de algo ideal, mas podemos falar do que sabemos que da certo. A grande maioria dos atletas amadores tem um bom sucesso com uma periodização ondulatória de 3-4 dias por semana.Você consegue ver um planejamento pronto nesse link http://www.elhombre.com.br/como-correr-10km-treinando-apenas-3-meses/ .
Esse tipo de periodização vai permitir que você desenvolva sua capacidade aeróbia e vai te dar suporte para que você consiga aumentar sua velocidade de corrida. E importante lembrar que apesar da corrida ser normalmente baixo volume e impacto, o que gera lesões é que esse pequeno estimulo acumulado acaba gerando lesões não só musculares mas nos tendões, ligamentos e até estruturas ósseas.

Por isso para ficar longe de lesões comece praticando a corrida de maneira progressiva e lembre-se se sentir dor PARE e procure ajuda antes que essa lesão seja agravada e você tenha que parar de correr.

Abraços e Bons Treinos!


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