terça-feira, 16 de setembro de 2014

Diferenças no treino de Bíceps e tríceps

Quando falamos de treinamento de bíceps e tríceps 99.9% do público homem presta atenção, vamos procurar entender se você deve treinar eles de maneira igual ou não, se é necessário ajustes no seu treinamento, dependendo da sua divisão ou frequência de treinamento.
Antes de começarmos acho importante acabarmos com o mito de músculo grande e músculo pequeno, apenas vamos ressaltar que o seu tríceps é maior que o seu peitoral.

Pensando em treinamento físico normalmente consideramos uma divisão de treinamento onde os músculos que fazem o mesmo movimento são treinados juntos (sinergistas ex: costas e bíceps) pois isso tornaria o treinamento mais produtivo e geraria mais estimulo e daria mais tempo de descanso. Mas iremos abordar outras 2 formas de treinar as musculaturas do braço: não sinergistas (ex: peito e bíceps) e também em um dia isolado (tríceps e bíceps).

Antes de partirmos para a receita de bolo, vamos considerar dois fatores:
-Bíceps e tríceps são musculaturas opostas na mesma articulação, por isso gerar desequilíbrios de força e flexibilidade neles vai gerar um problema articular no cotovelo.
-Eles não recebem a mesma quantidade de estimulo durante os treinamentos, vamos ver dois exemplos;
Supino reto ativa muito o tríceps e muito pouco o bíceps(quase nada)
Puxada aberta ativa muito o bíceps mas também ativa muito o tríceps

Com isso podemos compreender que o tríceps sofre mais estímulo indireto que o bíceps, mas ele é maior e necessita também de mais estímulo, por tanto se devemos ou não treinar um diferente do outro (mais exercícios, ou mais séries, ou mais repetições, ou mais intensidade) vai depender da sua individualidade e do progresso dessas musculaturas (se uma musculatura responde melhor que outra).

Sinergistas vs não-sinergistas
Isso tudo nos leva a uma análise mais profunda da seleção dos exercícios, se você utiliza muitos exercícios multiarticulares a tendência é que você não precise de tantos movimentos isolados (se você treina de maneira sinergista), já se você treina de maneira não sinergista o tríceps já recebe muito estimulo por isso a tendência é que tenhamos mais exercícios isolados para o bíceps do que para o tríceps.

Dia de braço
O dia de braço é muito comum em atletas avançado, e antes de mais nada quero ressaltar o avançado, pois é comum ver alunos iniciantes dedicando um treinamento inteiro a essas duas musculaturas sendo que teriam mais benefícios estimulando musculaturas maiores e uma ação hormonal mais poderosa.
Para aquele que possuem massa muscular e experiência suficiente, acredito que é necessário principalmente tomar cuidado com o volume do treinamento de peitoral e costas, para minimizar o excesso de movimento da articulação do cotovelo(o que levaria a uma tendinite) e do volume total e escolha dos exercícios para o dia isolado.

Como teríamos muito tempo e uma seleção de exercícios adequadas para trabalhar todas as questão sugiro que procuremos trabalhar de forma variada e abrangendo todas as possibilidades de exercícios, incluindo exercícios com todas as pegadas(neutra, supinada e pronada) e em exercícios que trabalhem diferentes braços de alavanca(com o cotovelo ao lado do corpo, com o cotovelo para trás do corpo e com o cotovelo acima do ombro), para trabalhar diferentes características de encurtamento e alongamento das musculaturas. Uma sugestão simples é a utilização de bi-sets, alternando entre 1 série de movimentos para bíceps e 1 para tríceps, o que irá tornar seu treinamento mais denso e produtivo, já que quando uma musculatura (ex:bíceps) está fadiga o seu oposto (ex:tríceps) consegue mover uma maior carga.

Abraços e Bons Treinos!

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