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Mostrando postagens de Outubro, 2014

Peso corporal?

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Quando pensamos em treinamento com peso corporal logo vem a cabeça, flexões, barras fixas e agachamentos, mas muito mais que isso vem também as limitações impostas pela falta de variedade de movimentos e também pela falta de sobrecarga extra. Mas isso tudo é verdade? É possível treinar de maneira eficiente somente com peso corporal?

Um ponto importante que normalmente eu me refiro quando falo de treinamento abdominal (e que é aplicável a questão do peso corporal) é que não adianta aumentar somente as repetições, mas é necessário aumentar a dificuldade do próprio exercício.

Vamos utilizar a flexão de braço como exemplo, você totalmente iniciante pode começar fazendo uma flexão de braço na parede:

E progredir utilizando superfícies mais baixas, até conseguir realizar uma flexão normal no solo: E posteriormente utilizara alguma variação mais difícil:
Essa progressão de dificuldade tem alguns fatores limitantes, no exemplo da flexão se você continuar a elevar os pés estará fazendo um movi…

Intensidade: solução e também um problema

Quando começamos a treinar normalmente temos uma resposta física impressionante, nossa força aumenta dia a dia, e conseguimos perceber a redução do percentual de gordura e ganho de massa muscular. Após algum período de treinamento esses resultados tendem a diminuir, e consequentemente o aluno vai ajustando seu treinamento para que continue a obter ganhos significativos.
Em um determinado momento o aluno é exposto as técnicas de intensidade (na qual você já deve ter lido muito aqui no meu blog), que vão resultar em uma maior estimulação e gerar grande adaptação novamente. Mas aí mora o problema.

Utensílios que você poderia usar

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Não sou o maior fã de aparatos tecnológicos no treinamento, visto que 90% de tudo que vemos é modinha, e as barras e anilhas estão lá a um século provando que ainda funcionam.
Mas não quer dizer que você não possa testar alguns utensílios para tentar ganhar alguma vantagem no seu treinamento.

Strap
Acredito que esse seja o mais utilizado, pois apresenta boa relação de custo x benefícios, barato e de boa aplicação em muitos movimentos, vai auxiliar você a mover mais carga, mesmo que sua mão não possua força para segurar o peso. A desvantagem está em servir de destreinamento para essas musculaturas que fazem o movimento de fechar a mão, o que vai ocasionar em uma discrepância maior ainda entre o que você levanta com e sem strap.

Faixas para joelhos
Acredito que você já deve ter visto algumas pessoas amarrando os joelhos para agachar. A verdade é que você realmente vai levantar mais carga, pois devido ao efeito elástico da faixa, onde você não consegue nem agachar sozinho pois precisa de…

Existe diferença entre treino de homem e mulher?

Aposto que seu primeiro pensamento ao ler o título foi "CLARO QUE SIM, mulher só treina perna e homem só treina braço". Mas apesar de todos deverem treinar todas as musculaturas, o que vamos colocar hoje é se deveria haver diferenciação do protocolo de treinamento, ou seja, repetições, séries, divisão, etc.

Infelizmente para mulheres podemos dizer que no quesito condicionamento físico e força os homens são superiores, apresentando maior capacidade aeróbia, mais massa muscular e maior capacidade de produção de força. Mas nem tudo está perdido, mulheres tem uma maior capacidade de suportar dor, o que pode ser muito útil no treinamento para hipetrofia ou emagrecimento.

Para revermos os conceitos, vamos separar o treinamento em:

Divisão de treino
Frequência
Séries
Repetições
Tempo de descanso


Divisão de treino
Homens tendem a mover maior carga e justamente por isso causar mais microlesões, mas apresentam uma recuperação melhor que as mulheres devido a maior capacidade aeróbia. M…

A seleção dos exercícios

Talvez você não imagine, mas a escolha dos exercícios de um mesmo treinamento, passa por mais do que somente o simples processo de variação de movimentos. Na verdade idealmente cada movimento se completa formando assim um estímulo "ideal" para todas as musculaturas envolvidas naquele dia.

Para explicar esse principio mais afundo vamos selecionar um treinamento "complexo", envolvendo 3 musculaturas sinergistas, peitoral, ombros e tríceps. Vamos procurar explorar diferentes possibilidade dentro dos movimentos e criação de treinamentos "igualmente eficientes".

1 - Reduzido
Se considerarmos que os movimentos multiarticulares trabalham todas as três musculaturas, apenas variando o foco do movimento, podemos manipular poucos exercícios de forma a enfatizar em cada exercício um músculo diferente.
Ex:
Supino Declinado (peitoral)
Supino Reto na máquina (ombros)
Supino fechado (tríceps)

Sim, você pode realizar somente 3 exercícios em um treinamento, apesar de que pr…

Porquê treinos de alto volume para tríceps não dão certo?

Apesar do título polêmico, a explicação é razoavelmente simples e aposto que você meu amigo do outro lado vai entender no final concordar comigo.

Normalmente que tenta treinar em alto volume (e vamos especificar melhor o que seria alto volume mais pra frente) é o atleta que já treina a algum período, ou seja, tem um pouco de experiência, já tem uma estrutura muscular e articular preparada, e começa gradativamente a aumentar seu volume de treinamento, quando percebe que 3 séries de 3 exercícios já não estão surtindo o mesmo efeito.

Mas esse é o mesmo atleta que por ser "avançado" provavelmente está treinando em uma dessas duas divisões:
-Peito e tríceps(costas e bíceps/perna e ombros)
Ou
-Bíceps e tríceps(peito/costas/perna/ombros)

Opção 01:
O que nós sabemos é que a divisão 1 é péssima para suas articulações, mas também do ponto de vista muscular você treina tríceps todos os dias.
O tríceps faz tanto extensão de cotovelo como de ombros, quando você tenta aproximar o braço do…

Psicológico: em 5 passos

Como um ex-atleta de 2 modalidades, lutei judô e wrestling, posso te falar com absoluta certeza que quem vence nem sempre é o mais técnico, o mais forte, mas para ser o melhor é necessário uma combinação de fatores, dentre eles a "força mental" tem um grande papel.

O impossível
Um ex-professor meu um dia falou a seguinte frase que me marcou "não sabia que era impossível, foi lá e fez". Ela quer dizer que se você não acreditar que é possível alcançar aquele objetivo, realmente ele vai ser impossível. Por tanto o primeiro passo para um físico melhor, está em acreditar que aquele físico é possível, e não ligar para os que dizem que é impossível ou improvável.

Os pequenos passos
Você tem que acreditar em cada passo dessa maratona, é comum o atleta começar a duvidar da efetividade do treinamento ou da dieta, nos primeiros 2 dias, pois ele ainda não ganhou nem 1cm de braço. Costumo falar para quem me pergunta do que acho da dieta do nutricionista que ele tem que acredita…

Incorporar diferentes velocidades de contração

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Um ponto importante que gosto de trabalhar é a questão da velocidade de execução, muito pouco comentada nas academias, você consegue manipular totalmente o estimulo que for realizar apenas mudando a velocidade na qual realiza o exercício.

Antes de começar é importante esclarecer alguns aspectos um pouco dogmaticos:
-Você não precisa descer o peso devagar, apesar de ser a fase que gera mais microlesões a fase concêntrica(subida) também gera microlesões, e atletas que só fazem fase concêntrica também ganham massa muscular. É importante entender que no treinamento de hipertrofia AMBAS as fases são importantes.
-Da mesma forma que as séries, as repetições, o tempo de intervalo a velocidade de execução também irá ditar o tipo de adaptação que você terá. Se você quer ser rápido não adianta treinar de maneira devagar.

Apesar de normalmente a velocidade de execução ser declaro apenas 2 pontos, a velocidade que você vence a resistência e a velocidade que você deixa o peso retornar a posição in…