sexta-feira, 10 de outubro de 2014

A seleção dos exercícios

Talvez você não imagine, mas a escolha dos exercícios de um mesmo treinamento, passa por mais do que somente o simples processo de variação de movimentos. Na verdade idealmente cada movimento se completa formando assim um estímulo "ideal" para todas as musculaturas envolvidas naquele dia.

Para explicar esse principio mais afundo vamos selecionar um treinamento "complexo", envolvendo 3 musculaturas sinergistas, peitoral, ombros e tríceps. Vamos procurar explorar diferentes possibilidade dentro dos movimentos e criação de treinamentos "igualmente eficientes".

1 - Reduzido
Se considerarmos que os movimentos multiarticulares trabalham todas as três musculaturas, apenas variando o foco do movimento, podemos manipular poucos exercícios de forma a enfatizar em cada exercício um músculo diferente.
Ex:
Supino Declinado (peitoral)
Supino Reto na máquina (ombros)
Supino fechado (tríceps)

Sim, você pode realizar somente 3 exercícios em um treinamento, apesar de que provavelmente você devesse realizar mais do que 3-4 séries em cada, para poder gerar um estimulo total adequado.

2 - Moderado
Vamos então explorar um pouco mais as possibilidades de movimentos que podemos realizar, escolhendo um variação maior de movimentos.
Ex:

Supino Reto
Crucifixo Reto
Desenvolvimento
Elevação Frontal
Paralelas
Tríceps testa

Nesse exemplo procuramos utilizar movimentos multiarticulares e isolados, em alternância, importante frisar que apesar de parecer equilibrado você pode observar que os ombros trabalham mais, pois estão presentes em 5 dos 6 movimentos do treinamento.

3 - Detalhado
Observando um treinamento mais atentamente vamos observar que é necessário váriar a pegada, as angulações, o tipo de estímulo que damos a cada musculatura.

Supino Inclinado com halteres
Crucifixo Reto Máq.
Desenvolvimento com halteres
Elevação frontal peg. neutra no cabo
Tríceps testa invertido
Tríceps francês corda

Esse exemplo um pouco mais detalhando, observamos que o peitoral é trabalhado em 2 angulações diferentes, os ombros também, e o tríceps é trabalhado em 3 angulações, nos movimentos supino e desenvolvimento com a pegada pronada e nos isolados com a pegada supinada e neutra.
Observamos também que o peitoral, ombros e tríceps são trabalhado com pesos livres e máquinas, afim de dar dois estímulos diferentes, um onde ocorre a necessidade de estabilização e o outro com tensão mais constante.

Obviamente que esse exemplo de combinações são simples, mas eles demonstram as possibilidades de combinações e mais ainda aonde estão os principais erros cometidos na escolha dos exercícios que é inconscientemente priorizar uma musculatura em detrimento de outra.

Abraços e Bons Treinos!


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