terça-feira, 14 de outubro de 2014

Existe diferença entre treino de homem e mulher?

Aposto que seu primeiro pensamento ao ler o título foi "CLARO QUE SIM, mulher só treina perna e homem só treina braço". Mas apesar de todos deverem treinar todas as musculaturas, o que vamos colocar hoje é se deveria haver diferenciação do protocolo de treinamento, ou seja, repetições, séries, divisão, etc.

Infelizmente para mulheres podemos dizer que no quesito condicionamento físico e força os homens são superiores, apresentando maior capacidade aeróbia, mais massa muscular e maior capacidade de produção de força. Mas nem tudo está perdido, mulheres tem uma maior capacidade de suportar dor, o que pode ser muito útil no treinamento para hipetrofia ou emagrecimento.

Para revermos os conceitos, vamos separar o treinamento em:

Divisão de treino
Frequência
Séries
Repetições
Tempo de descanso


Divisão de treino
Homens tendem a mover maior carga e justamente por isso causar mais microlesões, mas apresentam uma recuperação melhor que as mulheres devido a maior capacidade aeróbia. Mulheres por outro lado consegue realizar as séries em um limiar de dor mais elevado, por isso eventualmente consegue levar a musculatura a um desgaste similar por outras vias que não somente a carga absoluta.
Em resumo a divisão de treino não seria o caso de diferenciar um treino de outro, mas sim a intensidade que o/a atleta treina.

Frequência
Está diretamente ligada a divisão de treino, pois quando mais microlesões, mas tempo deverá ser dado para que essa musculatura se recupere. Conforme falamos homens tendem a ter uma recuperação melhor, por isso para "o mesmo" estímulo (vamos supor 3x10 com 70% da carga máxima individualizada) o homem deveria se recuperar mais rapidamente.
Em resumo isso é o contrário do que vemos, onde mulheres treinam pernas 3-4x por semana e homens treinam cada musculatura 1x por semana. O ponto chave, é que o ser humano tende a se adaptar ao estimulo, por isso as mulheres passam a conseguir "sobreviver" a esse estimulo tendo pouco ou nenhum resultado e gerando um grande desgaste articular.

Séries
Os protocolos de treinamento são os mesmo, mas podemos dizer que pela ação hormonal mulheres deveriam treinar com um volume um pouco maior (apesar da recuperação diminuída em relação a homens). As mulheres apresentam baixa produção de testosterona (hormonio tipicamente masculino e altamente associado com hipertrofia), que é estimulada com o uso de altas cargas e longos intervalos de descanso. Por outro lado reagem melhor a produção de hormonios como o GH, que tendem a ser estimulados por séries mais longas e maior volume.

Repetições
Conforme dito no tópico anterior, homens poderiam potencializar sua ação hormonal utilizando altas cargas e mulheres baixas cargas (o que não quer dizer que devam treinar exclusivamente dessa forma). Por tanto é comum prescrevermos um treinamento de hipertrofia para homens em um limiar mais baixo da zona de hipetrofia (8-12) e para mulheres em um limiar mais alto (10-15).

Tempo de descanso
Como o tempo de descanso deve ser proporcional aos tópicos anteriores, temos que lembrar que quando mais repetições menor deverá ser o tempo de descanso(ex: 15-20 repetições descanso de 30-45seg) e séries com menos repetições maior tempo de descanso (ex:1-5 repetições descanso de 2-5min). Isso porquê quando realizamos altas repetições queremos produzir uma acidose metabólica local e não devemos deixar que o corpo tenha tempo de "limpar" o local através do fluxo sanguíneo. Já com baixas repetições, o descanso ocorre de maneira neural, onde não somente a musculatura precisa recuperar seus estoques energéticos (principalmente o ATP), mas seu sistema nervoso central precisa se recuperar para exercer um esforço máximo e estimular o maior número de fibras possíveis.

Conclusão
Apesar de existirem diferenças entre as "fisiologia" do homem e da mulher, os parâmetros de treinamentos são similares, mas conhecendo melhor essas pequenas diferenças conseguimos potencializar o resultado do treinamento.

Abraços e Bons Treinos!


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