quinta-feira, 2 de outubro de 2014

Incorporar diferentes velocidades de contração

Um ponto importante que gosto de trabalhar é a questão da velocidade de execução, muito pouco comentada nas academias, você consegue manipular totalmente o estimulo que for realizar apenas mudando a velocidade na qual realiza o exercício.

Antes de começar é importante esclarecer alguns aspectos um pouco dogmaticos:
-Você não precisa descer o peso devagar, apesar de ser a fase que gera mais microlesões a fase concêntrica(subida) também gera microlesões, e atletas que só fazem fase concêntrica também ganham massa muscular. É importante entender que no treinamento de hipertrofia AMBAS as fases são importantes.
-Da mesma forma que as séries, as repetições, o tempo de intervalo a velocidade de execução também irá ditar o tipo de adaptação que você terá. Se você quer ser rápido não adianta treinar de maneira devagar.

Apesar de normalmente a velocidade de execução ser declaro apenas 2 pontos, a velocidade que você vence a resistência e a velocidade que você deixa o peso retornar a posição inicial, nós temos na verdade QUATRO aspectos:

-Tempo na posição inicial
-Tempo para se chegar na posição final
-Tempo na posição final
-Tempo de retorno a posição inicial

Dessa forma vamos usar 2 exemplos para esclarecer e mostrar como todas são importantes esses dois pontos pouco abordados:

Barra fixa:

-Tempo na posição inicial
Tem um grande estímulo de alongamento e também de contração das musculaturas estabilizaras.
-Tempo na posição final
A posição de máximo encurtamento das musculaturas dos dorsais e do bíceps.

Supino reto com barra:
-Tempo na posição inicial
Você está deixando as musculaturas quase que relaxarem, pois não existe grande contração do peitoral nessa posição, já que a carga está quase que totalmente sobre
-Tempo na posição final
Se você está fazendo um movimento completo nesse momento a barra está apoiada sobre seu peitoral, deixando a musculatura descansar.

Por isso ao identificar a velocidade de contração a melhor forma seria através de 4 dígitos, algo como 1010, sendo 1 segundo na fase concêntrica, 0 de pausa, 1 segundo na fase excêntrica e 0 de pausa.

Mas o porquê seria importante esses momentos de pausa?
Se imaginarmos que o momento de total contração ou total alongamento da musculatura é importante no processo de hipertrofia deveríamos manipular essas variáveis em alguns treinamentos para proporcionar um estimulo maior a essas musculaturas.
Seria interessante combinar esses estímulos com exercícios adequados, como vimos o supino reto com barra não é uma boa opção, mas pensando no peitoral, se quisermos enfatizar o alongamento poderíamos utilizar um supino reto com halteres, ou enfatizar o final do movimento, poderíamos usar um crossover (até cruzando um braço sobre o outro para gerar um maior encurtamento).

Tempo sobre tensão?
O tempo que você deixa uma musculatura sobre tensão vai ditar o tipo de adaptação que a musculatura vai sofrer. Se você deseja ser explosivo necessita treinar a capacidade de produzir o máximo de força no mínimo tempo possível, por isso saltos são amplamente utilizados. Pensando em hipertrofia, parece que o tempo mágico por série seria próximo de 40-60 segundos, com uma carga moderada. Por isso utilizamos também cerca de 8-12 repetições.

Mas fica a questão se fizermos com a mesma carga 20 repetições usando 1010 ou fizermos 10 repetições usando 2020. Teremos o mesmo resultado?
Essa é uma excelente pergunta, que infelizmente ainda não foi estudada tão profundamente como eu gostaria.
Mas existem pesquisas comparando a realizando de séries rápidas 1010 a séries realizadas com 6060 (Burd et al, 2012)com 30% da carga máxima até a fadiga, mostraram que uma velocidade de execução mais lenta se mostrou mais eficiente.

Mas o que você deveria estar fazendo?
Apesar de todo livro de fisiologia do treinamento, comentar como ideal algo próximo de 1020 ou 2020, sugiro que você procure variar os estimulos, programando períodos onde utiliza exercícios com uma velocidade mais rápida (e consequentemente mais peso) e períodos com execução mais lenta (e menos peso, ideal para um fase de deload).

Abraços e Bons Treinos!

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