quarta-feira, 29 de outubro de 2014

Peso corporal?

Quando pensamos em treinamento com peso corporal logo vem a cabeça, flexões, barras fixas e agachamentos, mas muito mais que isso vem também as limitações impostas pela falta de variedade de movimentos e também pela falta de sobrecarga extra. Mas isso tudo é verdade? É possível treinar de maneira eficiente somente com peso corporal?

Um ponto importante que normalmente eu me refiro quando falo de treinamento abdominal (e que é aplicável a questão do peso corporal) é que não adianta aumentar somente as repetições, mas é necessário aumentar a dificuldade do próprio exercício.

Vamos utilizar a flexão de braço como exemplo, você totalmente iniciante pode começar fazendo uma flexão de braço na parede:

E progredir utilizando superfícies mais baixas, até conseguir realizar uma flexão normal no solo:
E posteriormente utilizara alguma variação mais difícil:

Essa progressão de dificuldade tem alguns fatores limitantes, no exemplo da flexão se você continuar a elevar os pés estará fazendo um movimento que irá enfatizar mais os outros do que o peitoral, mas isso é contornado se você realizar de ambas formas o movimento, já que irá fadigar previamente os ombros para depois estimular o peitoral, tornando o movimento mais simples, mais difícil.

Nesse ponto  a organização do treinamento, acaba tendo que ser um pouco diferente do tradicional da musculação, a regra prioritária é fazer primeiramente os movimentos mais difíceis, pois dessa forma vai acabar causando uma pré-fadiga que vai influenciar nos demais movimentos, tornando o treinamento mais intenso.

Um exemplo de como isso afeta um treino de empurrar:
Musculação:
Supino reto(peito)
Supino inclinado(peito)
Crucifixo(peito)
Desenvolvimento(ombro)
Elevação lateral(ombro)
Tríceps testa(tríceps)
Tríceps corda(tríceps)

Peso corporal:
Flexão invertida(ombro)
Flexão fechada(tríceps)
Flexão pés elevados(peito)
Crucifixo deslizante(peito)
Tríceps banco(tríceps)
Exercício isolado para o peitoral com peso corporal, por essa você não esperava!

Podemos ver que apesar do treinamento ter uma menor variedade, ele foca em movimentos multi-articulares, onde apresenta 4 movimentos multi-articulares e somente 1 isolado, dessa forma estimulando mais musculaturas com menos movimentos. Além disso podemos mexer no volume de cada exercício, para que seja possível "compensar" uma eventual falta de movimentos para alguma musculatura, por exemplo aumentar as flexões invertidas para dar mais volume para os ombros.

Esse post foi inspirado por essa imagem:

Abraços e Bons Treinos



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