Ricardo Wesley - Personal Trainer São Paulo - Personal Trainer SP

Algumas coisas parecem escritas em pedra e uma das mais díficeis de serem quebradas está nas repetições em cada série. Aparentemente as pessoas aceitam bem o fato de treinar com frequências muito variadas cada musculatura, variar enormemente a quantidade de séries em cada exercício, mas se a série não estiver entre 8-12 parece trabalho perdido.
Quem sabe uma eventual série com menos repetições e mais carga, ou ainda um trabalho piramidal com repetições crescentes ou descrescentes, 8-10-12 ou 8-10-12 respectivamente. Agora séries de 20 repetições jamais!

Repetições 1-100
É possível afirmar com absoluta certeza que em qualquer faixa de repetição você irá promover hipertrofia, seja fazendo séries de 1 ou 100 repetições. O que ocorre é a magnitude que isso irá ocorrer em cada faixa. É senso comum que séries de 100 repetições vão gerar menos hipertrofia que séries de 10 repetições, mas isso não quer dizer que elas não possa ser utilizadas.

Se é pior porquê usar?
Um dos principais problemas…

Hoje durante uma entrevista 9 de 10 perguntas acabavam introduzindo um quesito que infelizmente é imutável e as pessoas tendem a não querer acreditar, e esperar que alguma formula mágica permita que ele seja manipulável.

O tempo. E não estamos falando sobre como você não pode voltar no tempo em uma máquina e mudar seu passado.

Você é totalmente dependente do tempo que seu corpo vai levar entre um estímulo e outro estímulo para se adaptar ao treinamento. Você precisa que seu corpo sofra uma queda de rendimento e consequentemente se recupere de maneira a estar mais apto a suportar aquele tipo de estímulo. Por isso se você quer ser mais resistente tem que fazer exercício de resistência, se deseja força, tem que treinar para força e assim por diante.

"Mas Ricardo, não existem técnicas para melhorar sua recuperação?" Sim, elas se chamam treino adequado, alimentação e descanso. Fora isso, você só pode contar com sua capacidade genética (que pode sim fazer a diferença entre o tempo…

Se você treina a muitos anos, pode estar percebendo que os treinamentos passados pelos professores nas academias estão ficando cada vez mais curtos, menos volume, menos repetições  e menos descanso. Vamos entender um pouco mais sobre isso e se essa troca realmente está valendo a pena.

Nas décadas passadas uma das grandes questões a respeito do treinamento era sobre a intensidade x volume ( o famoso método H.I.T. vs a escola weider de treinamento), caso você acompanhe fisiculturismo deve conhecer um pouco dessa história.

O volume por exercício e por grupamento:
Mas após muita pesquisa foi provado que realizar por exemplo 3 séries em um exercício é realmente superior a realizar 1 série e nunca mais isso foi abordado. Com o passar do tempo foi então se experimentando com volumes cada vez maiores, 3,4,5,6 séries, em séries de 15,20,25,30 repetições, e por aí vai. O que se mostrou ineficiente pois o grande fator não é o quanto de estimulo conseguimos dar e sim a quantidade ideal para que v…

A discussão é mais velha do que o que veio primeiro o ovo ou a galinha. Alguém sempre levanta o ponto que ABCDE é a melhor divisão pois e a que os fisiculturistas mais utilizam. Por isso vamos analisar o porquê essa divisão funciona para eles, e talvez não funcione para você.

1 - O que é o ABDE?
Tipicamente vão te falar que é um treino onde você treina "1 músculo por dia", mas analisemos:
-Peito,costas,pernas,ombros e braço

Com a utilização de movimentos multi-articulares está mais para:

-Peito(ombros e tríceps)
-Costas(e bíceps)
-Pernas(e panturrilha)
-Ombros(e tríceps e um pouquinho de peitoral)
-Bíceps e tríceps(aqui depende da seleção de exercícios, mas podemos dizer que consegue estimular indiretamente quase todas as musculaturas de membros superiores, em especial os ombros)

O que vemos então é um treinamento ABC, com foco nas musculaturas que empurram(tendo o treino D) e nos braços (treino E).

Por tanto a teoria de isolar a musculatura e fazer 1 músculo não é precisa.

…

Quando você está comprometido com um objetivo idealmente sua nutrição está adequada para esse objetivo, você vai no nutricionista recebe um cardápio e após um período seguindo a risca os alimentos e quantidades você percebe que não está vendo resultados, a princípio você culpa desde seus pais (genética) até seus hormônios. Mas esse post é justamente para alertá-los que vocês provavelmente devem culpar a si mesmos.

Sabemos que existem mil motivos para que você possa não estar ganhando massa muscular ou perdendo gordura (apenas lembrando que são processos inversos), por isso nos exemplos vou sempre ressaltar a perda de gordura e o inverso se aplica ao ganho de massa muscular.

1 - Preparo do alimento
Você sabe quantas kcal tem 1 colher de óleo (azeite, canola, girassol, etc.)? 90kcal, por isso se consumir 3 colher a mais ao dia do que o recomendando você acabará consumindo quase 2mil kcal a mais semanalmente, em 1 mês isso equivale a mais de 1kg de gordura. Justamente por esse movivo que…

Você com certeza já viu algum treino na internet, montado por algum personal trainer celebridade, ou por algum artista ou atleta famoso, e se você já tentou é provável que tenha notado que nem tudo saí exatamente como estava escrito no treinamento, ou que aquele treino após algum período parece impossível de ser seguido, seja por quê é muito intenso ou muito volumoso.

Mesmo que você já tenha visto algum treino montado por mim, é provável que aquele treino não seja o melhor treinamento do mundo para você. A verdade é que você necessita de um treinamento adequado as suas necessidades, mas vamos procurar demonstrar exatamente aonde esses treinamentos "prontos" podem estar errado e dessa forma você adaptar eles as suas reais necessidades.

Foco em todos grupamentos
É possível que você tenha alguma deficiência que necessite ser tratada, vamos usar por exemplo uma fraqueza das musculaturas posteriores da coxa em relação as anteriores, se o treinamento não levar isso em consideraçã…