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Mostrando postagens de Novembro, 2014

O medo das séries +15

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Algumas coisas parecem escritas em pedra e uma das mais díficeis de serem quebradas está nas repetições em cada série. Aparentemente as pessoas aceitam bem o fato de treinar com frequências muito variadas cada musculatura, variar enormemente a quantidade de séries em cada exercício, mas se a série não estiver entre 8-12 parece trabalho perdido.
Quem sabe uma eventual série com menos repetições e mais carga, ou ainda um trabalho piramidal com repetições crescentes ou descrescentes, 8-10-12 ou 8-10-12 respectivamente. Agora séries de 20 repetições jamais!

Repetições 1-100
É possível afirmar com absoluta certeza que em qualquer faixa de repetição você irá promover hipertrofia, seja fazendo séries de 1 ou 100 repetições. O que ocorre é a magnitude que isso irá ocorrer em cada faixa. É senso comum que séries de 100 repetições vão gerar menos hipertrofia que séries de 10 repetições, mas isso não quer dizer que elas não possa ser utilizadas.

Se é pior porquê usar?
Um dos principais problemas…

O tempo

Hoje durante uma entrevista 9 de 10 perguntas acabavam introduzindo um quesito que infelizmente é imutável e as pessoas tendem a não querer acreditar, e esperar que alguma formula mágica permita que ele seja manipulável.

O tempo. E não estamos falando sobre como você não pode voltar no tempo em uma máquina e mudar seu passado.

Você é totalmente dependente do tempo que seu corpo vai levar entre um estímulo e outro estímulo para se adaptar ao treinamento. Você precisa que seu corpo sofra uma queda de rendimento e consequentemente se recupere de maneira a estar mais apto a suportar aquele tipo de estímulo. Por isso se você quer ser mais resistente tem que fazer exercício de resistência, se deseja força, tem que treinar para força e assim por diante.

"Mas Ricardo, não existem técnicas para melhorar sua recuperação?" Sim, elas se chamam treino adequado, alimentação e descanso. Fora isso, você só pode contar com sua capacidade genética (que pode sim fazer a diferença entre o tempo…

Porquê os treinos estão ficando cada vez mais curtos?

Se você treina a muitos anos, pode estar percebendo que os treinamentos passados pelos professores nas academias estão ficando cada vez mais curtos, menos volume, menos repetições  e menos descanso. Vamos entender um pouco mais sobre isso e se essa troca realmente está valendo a pena.

Nas décadas passadas uma das grandes questões a respeito do treinamento era sobre a intensidade x volume ( o famoso método H.I.T. vs a escola weider de treinamento), caso você acompanhe fisiculturismo deve conhecer um pouco dessa história.

O volume por exercício e por grupamento:
Mas após muita pesquisa foi provado que realizar por exemplo 3 séries em um exercício é realmente superior a realizar 1 série e nunca mais isso foi abordado. Com o passar do tempo foi então se experimentando com volumes cada vez maiores, 3,4,5,6 séries, em séries de 15,20,25,30 repetições, e por aí vai. O que se mostrou ineficiente pois o grande fator não é o quanto de estimulo conseguimos dar e sim a quantidade ideal para que v…

Porquê ABCDE da certo para fisiculturistas?

A discussão é mais velha do que o que veio primeiro o ovo ou a galinha. Alguém sempre levanta o ponto que ABCDE é a melhor divisão pois e a que os fisiculturistas mais utilizam. Por isso vamos analisar o porquê essa divisão funciona para eles, e talvez não funcione para você.

1 - O que é o ABDE?
Tipicamente vão te falar que é um treino onde você treina "1 músculo por dia", mas analisemos:
-Peito,costas,pernas,ombros e braço

Com a utilização de movimentos multi-articulares está mais para:

-Peito(ombros e tríceps)
-Costas(e bíceps)
-Pernas(e panturrilha)
-Ombros(e tríceps e um pouquinho de peitoral)
-Bíceps e tríceps(aqui depende da seleção de exercícios, mas podemos dizer que consegue estimular indiretamente quase todas as musculaturas de membros superiores, em especial os ombros)

O que vemos então é um treinamento ABC, com foco nas musculaturas que empurram(tendo o treino D) e nos braços (treino E).

Por tanto a teoria de isolar a musculatura e fazer 1 músculo não é precisa.

Alimentação: perigos escondidos

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Quando você está comprometido com um objetivo idealmente sua nutrição está adequada para esse objetivo, você vai no nutricionista recebe um cardápio e após um período seguindo a risca os alimentos e quantidades você percebe que não está vendo resultados, a princípio você culpa desde seus pais (genética) até seus hormônios. Mas esse post é justamente para alertá-los que vocês provavelmente devem culpar a si mesmos.

Sabemos que existem mil motivos para que você possa não estar ganhando massa muscular ou perdendo gordura (apenas lembrando que são processos inversos), por isso nos exemplos vou sempre ressaltar a perda de gordura e o inverso se aplica ao ganho de massa muscular.

1 - Preparo do alimento
Você sabe quantas kcal tem 1 colher de óleo (azeite, canola, girassol, etc.)? 90kcal, por isso se consumir 3 colher a mais ao dia do que o recomendando você acabará consumindo quase 2mil kcal a mais semanalmente, em 1 mês isso equivale a mais de 1kg de gordura. Justamente por esse movivo que…

Treino prontos

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Você com certeza já viu algum treino na internet, montado por algum personal trainer celebridade, ou por algum artista ou atleta famoso, e se você já tentou é provável que tenha notado que nem tudo saí exatamente como estava escrito no treinamento, ou que aquele treino após algum período parece impossível de ser seguido, seja por quê é muito intenso ou muito volumoso.

Mesmo que você já tenha visto algum treino montado por mim, é provável que aquele treino não seja o melhor treinamento do mundo para você. A verdade é que você necessita de um treinamento adequado as suas necessidades, mas vamos procurar demonstrar exatamente aonde esses treinamentos "prontos" podem estar errado e dessa forma você adaptar eles as suas reais necessidades.

Foco em todos grupamentos
É possível que você tenha alguma deficiência que necessite ser tratada, vamos usar por exemplo uma fraqueza das musculaturas posteriores da coxa em relação as anteriores, se o treinamento não levar isso em consideraçã…