sexta-feira, 28 de novembro de 2014

O medo das séries +15

Algumas coisas parecem escritas em pedra e uma das mais díficeis de serem quebradas está nas repetições em cada série. Aparentemente as pessoas aceitam bem o fato de treinar com frequências muito variadas cada musculatura, variar enormemente a quantidade de séries em cada exercício, mas se a série não estiver entre 8-12 parece trabalho perdido.
Quem sabe uma eventual série com menos repetições e mais carga, ou ainda um trabalho piramidal com repetições crescentes ou descrescentes, 8-10-12 ou 8-10-12 respectivamente. Agora séries de 20 repetições jamais!

Repetições 1-100
É possível afirmar com absoluta certeza que em qualquer faixa de repetição você irá promover hipertrofia, seja fazendo séries de 1 ou 100 repetições. O que ocorre é a magnitude que isso irá ocorrer em cada faixa. É senso comum que séries de 100 repetições vão gerar menos hipertrofia que séries de 10 repetições, mas isso não quer dizer que elas não possa ser utilizadas.

Se é pior porquê usar?
Um dos principais problemas com os treinamentos está relacionado a monotonia de estimulos, podemos mudar os exercícios, o volume, a intensidade, mas tipicamente o treinamento como um todo segue sempre os mesmos moldes, isso acaba por não gerar novos desafios para seu corpo (especialmente se você nunca faz nenhum tipo de técnica de intensidade).
Mas mais do que isso, se corpo pode necessitar de estímulos diferentes do "padrão" para se adaptar.

Estimulo vs Estimulo
Dependendo do seu tipo de fibra ou resistência muscular, você pode se beneficiar e muito trabalhando com repetições mais altas. Conforme já expliquei em textos anteriores, o fato de você ter uma musculatura mais fibra lenta não quer dizer que você tenha que trabalhar sempre com repetições maiores, mas isso indica que você tem maior facilidade de trabalhar com cargas menores e mais repetições. Por isso séries com intuito mais metabólico podem ser utilizadas como forma de auxiliar um treinamento com repetições em zona de hipertrofia.

Objetivo
Se o objetivo é gerar hipertrofia, você deve pensar em aplicar uma sobrecarga na musculatura progressivamente maior com o passar do tempo. E isso independe da carga utilizada. Um bom exemplo é que se hoje você faz 10 repetições com 10kgs, se na próxima aula você fizer 11 com 10kgs, você está no caminho certo. Em resumo utilizar cargas leves para muitas repetições não é sinal de que você não está evoluindo.


Articulações e ligamentos
Seu corpo acaba ficando bem abatido de treinar com cargas elevadas o tempo todo, por isso períodos com cargas mais leves facilitam a recuperação de outras estruturas menos irrigadas que os músculos.

O pump
O famoso pump, que é o inchaço que ocorre na sua musculatura durante e após o treinamento, nada mais é que o seu corpo "mantendo e enviando" mais aporte sanguíneo para aquela região. Isso favorece a hipertrofia em outros aspectos além do acumulo de acidose local, alguns treinadores acreditam que isso facilita a expansão da fascia muscular local(não comprovado cientificamente) e também auxilia na recuperação das microfibras, por o sangue local está rico em nutrientes.

A dica
Se você quer colher bons resultados com séries de altas repetições, um método simples é implantá-las de maneira progressiva no seu treinamento, iniciando nos exercícios isolados e no final do treinamento, pois você vai colher mais dos benefícios do pump e é mais fácil trabalhar com segurança em movimentos isolados.

Abraços e Bons Treinos!

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