sábado, 15 de novembro de 2014

Porquê ABCDE da certo para fisiculturistas?

A discussão é mais velha do que o que veio primeiro o ovo ou a galinha. Alguém sempre levanta o ponto que ABCDE é a melhor divisão pois e a que os fisiculturistas mais utilizam. Por isso vamos analisar o porquê essa divisão funciona para eles, e talvez não funcione para você.

1 - O que é o ABDE?
Tipicamente vão te falar que é um treino onde você treina "1 músculo por dia", mas analisemos:
-Peito,costas,pernas,ombros e braço

Com a utilização de movimentos multi-articulares está mais para:

-Peito(ombros e tríceps)
-Costas(e bíceps)
-Pernas(e panturrilha)
-Ombros(e tríceps e um pouquinho de peitoral)
-Bíceps e tríceps(aqui depende da seleção de exercícios, mas podemos dizer que consegue estimular indiretamente quase todas as musculaturas de membros superiores, em especial os ombros)

O que vemos então é um treinamento ABC, com foco nas musculaturas que empurram(tendo o treino D) e nos braços (treino E).

Por tanto a teoria de isolar a musculatura e fazer 1 músculo não é precisa.

2 - Volume muscular
Se você meu caro amigo iniciante, deve ter uns 50-60cm de coxa, muito fisiculturistas tem isso de braço. Não estou falando isso para menosprezar você, que com certeza com treinamento vai melhorar muito, mas para expôr que o desgaste que ele consegue gerar em um treino de braços é similar ao desgaste que você gera em um treino de pernas.

3 - Curva de supercompensação
Quando treinamos uma musculatura ela acaba no final do treino pior do que começamos ( com menos fibras musculaturas intactas, menos glicogênio, etc.) e com o passar dos dias ela volta ao estado normal e posteriormente aumenta de tamanho, para que seja possível suportar um pouco mais de sobrecarga(supercompensa). Idealmente você treina assim que supercompensou, dessa forma sempre evoluindo, a literatura indica que se você demora muito para dar esse estímulo após a supercompensação você começa a regredir(até os mesmo níveis de antes do primeiro treinamento), ou seja, se você demora muito de um treino para o outro pode acabar sempre progredindo mais voltando ao mesmo lugar.

4 - Músculo de mais estruturas
Treinos muitos distantes tem suas vantagens em relação a recuperação do sistema, por exemplo, em 7 dias você com certeza vai ter recuperado sua musculatura, mas em compensação suas articulações principalmente as dos ombros e cotovelos, podem não estar tão recuperadas, visto que de 5 treinos, 3 são com movimentos de "empurrar". Você pode perceber que muitos atletas sofrem com dores nessas articulações, existem obviamente pessoas que suportam esse tipo de exigência articular e também pessoas que adaptam seu volume e intensidade de maneira a conseguir treinar dessa forma(por exemplo treinos de ombros curtos e treinos de braços com cargas leves).

5 - Frequência e psicologia
Quando falamos com atletas existe uma questão psicologica e emocional no treinamento. O cara ama musculação e quer fazer o máximo possível para não ficar para trás dos adversários, por isso ele quer treinar 6-7x por semana, dessa forma o único real modo de ele não entrar em um overtraining devido a excesso de estímulo é com uma divisão como ABCDE.

6 - Adaptando para você
Se formos inteligentes e fizermos algumas alterações podemos pensar em algumas variações nesses sistema que vai te permitir evoluir também.
Uma pequena modificação que eu acho mais proveitosa é a utilização de um ABCDEF, onde o F é um segundo treino de membros inferiores, dessa forma aumentando o estimulo nessas musculaturas.
Ou ainda se pensarmos em fazermos o treino de maneira rotativa, você vai conseguir evitar um pouco da sobrecarga nas suas articulações. Ou seja, sempre que fizer 3 treinos seguidos você tira um dia de descanso.

Abraços e Bons Treinos!

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