sábado, 22 de novembro de 2014

Porquê os treinos estão ficando cada vez mais curtos?

Se você treina a muitos anos, pode estar percebendo que os treinamentos passados pelos professores nas academias estão ficando cada vez mais curtos, menos volume, menos repetições  e menos descanso. Vamos entender um pouco mais sobre isso e se essa troca realmente está valendo a pena.

Nas décadas passadas uma das grandes questões a respeito do treinamento era sobre a intensidade x volume ( o famoso método H.I.T. vs a escola weider de treinamento), caso você acompanhe fisiculturismo deve conhecer um pouco dessa história.

O volume por exercício e por grupamento:
Mas após muita pesquisa foi provado que realizar por exemplo 3 séries em um exercício é realmente superior a realizar 1 série e nunca mais isso foi abordado. Com o passar do tempo foi então se experimentando com volumes cada vez maiores, 3,4,5,6 séries, em séries de 15,20,25,30 repetições, e por aí vai. O que se mostrou ineficiente pois o grande fator não é o quanto de estimulo conseguimos dar e sim a quantidade ideal para que você se recupere e progrida.
Atualmente existe um consenso que apesar de prescrições serem normalmente tidas, por exemplo, como 2 exercício de 3 série, se você fizesse 3 exercício de 2 séries, e ambos fossem movimentos iguais o resultado seria muito similar (por exemplo: supino reto com halteres, supino reto barra e supino reto no smith). Por tanto mais do que o volume em cada exercício o importante é o volume total.

Produtividade:
Com isso o treinamento passou a procurar identificar as formas mais eficientes de treinar, por exemplo, se fazer um supino trabalha peito, ombro e tríceps é mais eficiente do que treinar um crucifixo(peito e ombro) e um tríceps, ao menos no que se refere a eficiência de tempo(o quanto você leva para treinar). Nesse sentido cada vez mais os treinamentos se focam em movimentos multi-articulares, reduzindo muito o tempo de treinamento, normalmente para algo próximo de 50min (o que já foi comprovado é por volta do tempo ideal quando pensamentos nos níveis de testosterona e cortisol).

Repetições:
As repetições começaram a cair a partir do ponto que se descobriu que da mesma forma que fazer aeróbio devagar não é o mais proveitoso para emagrecer, fazer 25-50 repetições não necessariamente é a melhor forma de fazer um treinamento para emagrecer. Com isso as repetições acabaram caindo e mantendo níveis baixos e normalmente em "zona de hipertrofia" 8-15 repetições.

Intervalo:
Apesar de o intervalo dever ser diretamente proporcional as repetições, ele funciona em zonas, por exemplo de 8-12 repetições devemos utilizar um intervalo de 45-90 seg. Mas como a maioria dos treinamentos procura enfatizar as questões metabólicas (tanto para promover hipertrofia, quanto emagrecimento, além de ser mais seguro) os intervalos tendem a ser prescritos na zona inferior de descanso, por tanto 45-60seg.

Organização do treino:
Se era impensável a uns 10 anos uma prescrição em circuito, hoje em dia é a maior realidade com modalidades como o Crossfit, onde a base de toda prescrição é circuitada. Além disso pelo pouco tempo para se treinar e frequências que deixam a desejar o trabalho com 2 ou mais exercício conjugados se tornou um hábito em todas as academias.

A realidade:
A maior parte da população acredita que tem capacidades genéticas, físicas e mentais para suportar treinamentos longos e intensos e progredir.Mas a realidade é que normalmente em 1 desses 3 quesitos está comprometido e como você não pode mudar seu DNA e nem parar de trabalhar para se dedicar ao treinamento, precisamos modificar o seu treinamento afim de que seja possível evoluir de maneira ótima. Por tanto se você não está vendo progresso, talvez esteja na hora de começar a encurtar seu treino.

Abraços e Bons Treinos!

Nenhum comentário:

Postar um comentário