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Mostrando postagens de Dezembro, 2014

Dia de Ombros

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Para uma pequena parcela da população é necessário dar um estímulo extra para os ombros em um dia único, vale lembrar que essa abordagem é utilizada por pessoas avançadas, que já possuem uma boa experiência e massa muscular.

Quando pensamos nos ombros o ideal é pensar em dar um estimulo para todas as musculaturas, apesar de existirem mais divisões que o tradicional anteior, medial e posterior é uma boa divisão já que vai realmente acabar por estimular os ombros de todos os ângulos.

Pensando em estimular dessa forma devemos escolher os melhores movimentos e organizar um treinamento com volume e intensidade coerentes.


Melhores exercícios para a parte anterior:
Desenvolvimento pela nuca
Desenvolvimento sentado
Supino inclinado

Medial:
Facepull
Elevação lateral
Elevação lateral no cabo

Posterior:
Facepull
Crucifixo inverso

Podemos observar que existem alguns pontos interessantes nessas informações.
-Desenvolvimento pela nuca raramente utilizamos, devido ao grande estresse nos ombros, subs…

HIT: Treinamento de alta intensidade

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Em contrapartida ao post anterior onde falamos sobre o treinamento de alta frequência, o treinamento H.I.T. procura estimular ao máximo a musculatura, com intensidade, utilizando baixo volume e razoavelmente infrequente. Existem basicamente 2 linhas no H.I.T., a original criada por Arthur Jones e a adaptada Heavy Duty de Mike Mentzer, mas vamos utilizar de uma explicação geral para facilitar o entendimento.

Nas competições de fisiculturismo por volta dos anos 70, se criou uma discussão do quanto seria realmente necessário para desenvolver um físico perfeito. Alguns atletas treinavam horas por dia, e um determinado atleta alegava que treinava poucos minutos por dia com sua técnica diferenciada, esse atleta era o Mike Mentzer que pegou segundo no Olympia daquele ano perdendo polemicamente para o Arnold.

Agora que já englobamos um pouco de historia, vamos para ciência. Na verdade já foi provado que algumas séries são melhores que series únicas, ou seja, fazer 3x10 é melhor que 1x10. Mas…

HFR: treinamento de alta frequência

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Os treinamentos de alta frequência vem ganhando cada vez mais espaço nos praticantes de atividades físicas, principalmente com as modalidades onde o trabalho global é mais importante como funcional, crossfit, pilates.

Mas o que é exatamente um treinamento de alta frequência?
É na verdade um treinamento onde você treina cada musculatura de maneira mais frequente, não necessariamente todos os dias, ou com foco nessas musculaturas todos os dias. Podemos utilizar modalidades esportivas como exemplo, onde as mesmas musculaturas são treinadas frequentemente mas não até a exaustão, podendo variar o foco dado em cada dia)

Porquê aumentar a frequência?
Podemos dizer que todo treinamento passa por 3 pilates: intensidade, volume e frequência.
Normalmente os fisiculturistas trabalham com a intensidade moderada, volume alto e frequência baixa. Ou com intensidade alta, volume moderado e frequência baixa.
Atletas de diversos esportes trabalham com intensidade baixa, volume moderado e frequência alta…

Quando e como trocar de treino?

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Aposto que você provavelmente já viu alguém que nunca troca de treinamento, ou mesmo segue minhas orientações realizar uma periodização "mensal", mas é realmente necessário trocar de treinamento frequentemente?

Um treinamento consiste de inúmeras variáveis como séries, repetições, velocidade de cada repetição, intervalo, ângulos, etc... E é preciso modificar tudo quando chegamos na marca de 1 mês?  Isso não parece um pouco estranho?

É importante entender que seu corpo precisa ser "forçado" a construir massa muscular, para isso nós temos que empregar um sobrecarga progressiva nele. E como já disse algumas vezes isso pode ser, em um exemplo um pouco extremo, tão pouco quanto 1 repetição a mais no treinamento todo .

Mas aí mora o grande perigo da programação de treinamento, onde o aluno ou pensa que pode adicionar 1 série por treinamento ou ainda mais carga a todo treinamento, imagine que se fosse possível aumentar a todo treinamento em 1 ano você estaria fazendo ou 5…

Treino de musculação tradicional para emagrecer

Como muitos sabem existem diversas formas de planejar um treinamento para emagrecimento, podemos focar no aeróbio ou no resistido, podemos focar no trabalho circuitado, no trabalho com bi-sets, tri-set, mas pouco se fala como manter a mesma estrutura de treinamento e focar ele no emagrecimento. Vamos abordar hoje como você pode manter a estrutura do seu treinamento atual e fazer pequenas adaptações para focar na perda de gordura.

Quando pensamos em emagrecer (com a ajuda de exercícios) o principal objetivo é gerar o maior gasto energético possível e gerar o maior "aumento" do gasto energético pós exercício, para isso utilizamos normalmente exercício aeróbio e resistido respectivamente.

Quando procuramos trabalhar nesses 2 pontos somente com treinamento resistido, temos que optar por um trabalho que mantenha nossa frequência cardíaca o mais elevada possível durante todo o treinamento, por isso o circuito é muito utilizado.

Mas podemos trabalhar com um outro fator que é o temp…

É necessário ser extremista com alimentação?

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Recentemente muitas pessoas tem me perguntado a respeito do extremo em relação ao treinamento e a dieta, se é necessário nunca comer fora da dieta, treinar 6-7x por semana, suplementar sempre, etc. Não é necessário que se leve tudo a ferro e fogo, mas vale lembrar que não se pode utilizar isso como desculpa para fazer tudo meia-boca.

Para quem nunca comeu "corretamente"(colocando entre aspas pois até mesmo entre os nutricionistas esse conceito se diferencia), com certeza fazer escolhas saudáveis, comer com frequência pode parecer um sacrifício já. Mas a verdade é que quando você se compara com o que alguns atletas de fisiculturismo fazem (normalmente os atletas no qual o público de academia se inspira) vai perceber que isso tudo vai muito além do comer de 3 em 3 hrs.

 Existe até uma "lenda" que Jay Cutler(atleta ao lado) chegou a acordar no meio da noite durante algum período para não ficar tantas horas sem comer. Além de obviamente esses atletas terem que comer ta…

Série pirâmide: diferentes estratégias

Vamos falar um pouco sobre diferentes formas que você pode utilizar séries em pirâmide.
Para você que não sabe o que é uma série em pirâmide ela consiste em séries onde ocorre uma mudança constante de série em série nas repetições ou carga, algumas pessoas argumentam que isso seria uma série em escada ao invés de pirâmide mas vamos deixar a filosofia de lado.

Alguns exemplos:

1 série de 12 com 100kgs
1 série de 10 com 100kgs
1 série de 8 com 100kgs

ou

1 série de 12 com 100kgs
1 série de 10 com 90kgs
1 série de 8 com 80kgs

As direções e a forma como você organiza as séries e repetições vai variar seus resultados e devem ser pensadas de acordo com seu objetivo. Mas mais do que explicar para que serve cada um dos treinos em pirâmide, vou ilustrar algumas "técnicas" diferentes que podemos fazer com o treinamento em pirâmide.

-"Onda"(força)
Muito utilizada no treinamento de força, ela consiste em realizar uma pirâmide seguida de outra, com o intuito de ganhar alguma van…

Exercícios "ruins para você"

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Não sei se o post é polêmico ou simplista, mas a verdade é que não paro de observar pseudo conhecimento a respeito de biomecânica que leva a não realização de movimentos que propiciam os melhores resultados, que são os movimentos multi-articulares, que envolvem grandes musculaturas e que acabam sendo trabalhados com grandes cargas.

Um dos principais argumentos é que muito exercícios "forçam suas costas" e que propiciam "menos estímulo" a musculatura alvo, vamos entender então essa comparação de exercício livres x máquina e isolados x complexos.

1 - Hipertrofia
É possível desenvolver hipertrofia realizando qualquer tipo de exercício, ou seja, se compararmos a um grupo sedentário qualquer tipo de estímulo vai gerar mais hipertrofia. A diferença não está em se gera sim ou não, mas qual é melhor, ou seja, que gera a maior quantidade de estímulo adaptativo.

2 - Segurança
Não existe exercício inseguro, desde que você esteja realizando ele de maneira adequado e não esteja…