terça-feira, 30 de dezembro de 2014

Dia de Ombros

Para uma pequena parcela da população é necessário dar um estímulo extra para os ombros em um dia único, vale lembrar que essa abordagem é utilizada por pessoas avançadas, que já possuem uma boa experiência e massa muscular.

Quando pensamos nos ombros o ideal é pensar em dar um estimulo para todas as musculaturas, apesar de existirem mais divisões que o tradicional anteior, medial e posterior é uma boa divisão já que vai realmente acabar por estimular os ombros de todos os ângulos.

Pensando em estimular dessa forma devemos escolher os melhores movimentos e organizar um treinamento com volume e intensidade coerentes.


Melhores exercícios para a parte anterior:
Desenvolvimento pela nuca
Desenvolvimento sentado
Supino inclinado

Medial:
Facepull
Elevação lateral
Elevação lateral no cabo

Posterior:
Facepull
Crucifixo inverso

Podemos observar que existem alguns pontos interessantes nessas informações.
-Desenvolvimento pela nuca raramente utilizamos, devido ao grande estresse nos ombros, substituímos pelo frontal.
-O facepull é um exercício pouco utilizado, mas apresenta um bom potencial, onde é realizado uma rotação externa e tração das escapulas.

-Todos movimentos de ombro possuem uma boa ativação de trapézio, por isso normalmente não é necessário colocar exercícios para trapézio ou no máximo 1 movimento.
-Você pode reparar que a famosa elevação frontal não foi citada, pois é um movimento para a parte frontal, mas ativa menos que seus concorrentes devido a menor carga utilizada, mas não deixa de ser uma opção de variação, principalmente se você não treina ombros com peito e já utilizou um tipo de desenvolvimento.

Treinamento:
Para elaborar um treinamento o ideal é selecionar ao menos 1 movimento de cada, mas conforme percebemos que um exercício já trabalha quase que todas as musculaturas, por isso podemos selecionar desde 2 movimentos, até um treinamento com diversos movimentos para cada músculo.

2 movimentos:
Desenvolvimento
Facepull

3 movimentos:
Desenvolvimento
Elevação lateral
Crucifixo Inverso

4 movimentos:
Desenvolvimento
Elevação Lateral no cabo
Facepull
Crucifixo inverso

5 movimentos:
Desenvolvimento
Elevação Frontal
Elevação Lateral
Facepull
Crucifixo Inverso

A quantidade de movimentos que você deve utilizar no treinamento vai depender do seu nível de experiencia, volume em cada movimento e também se você vai treinar com outro grupamento muscular. Como o tema do post é treinar ombros em 1 dia só sugiro que você utilize ao menos 3-5 exercícios e se a quantidade de repetições vai depender de como está sua fase de treinamento.

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