domingo, 28 de dezembro de 2014

HFR: treinamento de alta frequência

Os treinamentos de alta frequência vem ganhando cada vez mais espaço nos praticantes de atividades físicas, principalmente com as modalidades onde o trabalho global é mais importante como funcional, crossfit, pilates.

Mas o que é exatamente um treinamento de alta frequência?
É na verdade um treinamento onde você treina cada musculatura de maneira mais frequente, não necessariamente todos os dias, ou com foco nessas musculaturas todos os dias. Podemos utilizar modalidades esportivas como exemplo, onde as mesmas musculaturas são treinadas frequentemente mas não até a exaustão, podendo variar o foco dado em cada dia)

Porquê aumentar a frequência?
Podemos dizer que todo treinamento passa por 3 pilates: intensidade, volume e frequência.
Normalmente os fisiculturistas trabalham com a intensidade moderada, volume alto e frequência baixa. Ou com intensidade alta, volume moderado e frequência baixa.
Atletas de diversos esportes trabalham com intensidade baixa, volume moderado e frequência alta.

Pois a prática dos movimentos faz parte fundamental do processo para melhorar a qualidade dos movimentos, bem como força e precisão.

Mas o que tudo isso tem a ver como estética?
Podemos dizer que esse tipo de treinamento normalmente é empregado para que está iniciando na academia e precisa desenvolver coordenação, para quem quer emagrecer ou para quem já pratica outro esporte ou não tem tempo de frequentar a academia 4-5x por semana.

Mas vamos jogar esses exemplos pela janela e vamos nos focar em quem quer ganhar massa muscular! Como alguém pode treinar o corpo todo 3x por semana e ganhar massa muscular?

O princípio fundamental para gerar hipertrofia é estimular a musculatura quando ela já atingiu sua total recuperação e supercompensação após o ultimo estímulo. E normalmente isso leva de 48-72hrs, mas pode variar enormemente dependendo do volume e intensidade do treinamento. Afinal 1 série de flexão de braços não tem o mesmo desgaste que um treino inteiro de peitoral com 10 exercícios.

O principal princípio por trás dos treinamento de alta frequência se baseia que se você estimular as musculaturas mas não gerar um processo de desgaste tão grande a recuperação será mais rápida e assim você pode treinar mais frequentemente, além de que a utilização de movimentos que trabalham grandes grupamentos musculares tende a estimular mais a produção hormonal.

Antes de que alguém fale que esse tipo de treinamento é novidade existem dezenas de "treinadores" antigos que se utilizam de treinamentos em alta frequência como Roy "RegPark.

Se você está pronto para tentar uma nova técnica vamos ilustrar como pode ser elaborado um treinamento dessa forma, utilizando um exemplo para 3x por semana:



-Segunda
Terra
Desenvolvimento
Remada Curvada

-Quarta
Agachamento
Supino Reto
Puxada Aberta

-Sexta
Supino Declinado
Remada Serrote
Afundo

Esse tipo de prescrição exige um  volume reduzido, realmente baixo, nos dando uma zona de prescrição de movimentos baixa entre 3-6 movimentos por treino normalmente. É possível realizar algumas personalizações de acordo com a necessidade de cada um, bem como incluir movimentos de acordo com a necessidade individual como movimentos isolados para os braços ou abdômen.

Abraços e bons treinos!

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