segunda-feira, 29 de dezembro de 2014

HIT: Treinamento de alta intensidade

Em contrapartida ao post anterior onde falamos sobre o treinamento de alta frequência, o treinamento H.I.T. procura estimular ao máximo a musculatura, com intensidade, utilizando baixo volume e razoavelmente infrequente. Existem basicamente 2 linhas no H.I.T., a original criada por Arthur Jones e a adaptada Heavy Duty de Mike Mentzer, mas vamos utilizar de uma explicação geral para facilitar o entendimento.

Nas competições de fisiculturismo por volta dos anos 70, se criou uma discussão do quanto seria realmente necessário para desenvolver um físico perfeito. Alguns atletas treinavam horas por dia, e um determinado atleta alegava que treinava poucos minutos por dia com sua técnica diferenciada, esse atleta era o Mike Mentzer que pegou segundo no Olympia daquele ano perdendo polemicamente para o Arnold.

Agora que já englobamos um pouco de historia, vamos para ciência. Na verdade já foi provado que algumas séries são melhores que series únicas, ou seja, fazer 3x10 é melhor que 1x10. Mas isso engloba somente exercícios feitos com a mesma intensidade relativa para cada indivíduo, ou seja, por exemplo cada um faz o máximo que conseguir com 70% da sua carga máxima.

O H.I.T. preconiza que você tem que estimular ao máximo em uma única série e para isso você pode utilizar qualquer técnica do planeta, apesar que inicialmente as mais utilizadas eram as negativas, onde alguém auxiliava a fazer a fase positiva e você segurava a negativa e rest-pauses, criando pequenas pausas ao final da série(5-10seg) e continuando logo em seguida.

Além disso o H.I.T. sempre preconizou uma execução diferenciada mais lenta, algo como 3 segundos na fase concêntrica, segundando 1 segundo a isometria e 3 segundos na fase excêntrica. Realmente com esse tipo de velocidade a sobrecarga metabólica é muito grande e as cargas utilizadas são baixas, tornando um pouco mais seguro toda essa "intensidade".

Na década de 90 um outro atleta surgiu e revitalizou o H.I.T, Dorian Yates, 6x Mr Olympia, trouxe uma nova luz a técncia, onde ele também trabalhava com baixa frequênca (1x por semana), alta intensidade e volume baixo (1 série), mas com algumas séries de "aquecimento antes".

Essas séries de aquecimento funcionavam de maneira piramidal, ou seja, ele recebia um estimulo médio de volume com intensidades moderadas, e uma séries absurdamente intensa. Faz perfeito sentido que esse tipo estimulo resulte em um bom estimulo.
Exemplo: Carga máxima para 10 repetições no supino = 100kgs

10 repetições com 80
10 repetições com 90
10 repetições com 100+5 repetições negativas com a ajuda de um amigo

De todas as versões "por aí" de treinamentos H.I.T. a mais aplicável é de longe a de Dorian Yates, pois apesar da intensidade elevada, ela possuí um pouco de volume o que vai ajudar a suprir um pouco da falta de intensidade, já que nem todas as pessoas conseguem realizar o treinamento com a intensidade tão absurda necessária.

Vamos ao exemplo clássico do treinamento, 4x por semana:

Peito e Bíceps:
Supino Declinado: 2 séries de aquecimentos de 10-12 reps, 1 x 6-8 reps até a falha
Supino Inclinado com halteres: 1 séries de aquecimentos de 10-12 reps, 1 x 6-8 reps até a falha
Crucifixo reto: 1 séries de aquecimentos de 10-12 reps, 1 x 6-8 reps até a falha
Rosca Concentrada: 1 séries de aquecimentos de 10-12 reps, 1 x 6-8 reps até a falha
Rosca direta: 1 séries de aquecimentos de 10-12 reps, 1 x 6-8 reps até a falha


Costas:
PullDown: 2 séries de aquecimentos de 10-12 reps, 1 x 8-10 reps até a falha
Puxada Fechada: 1 séries de aquecimentos de 10-12 reps, 1 x 8-10 reps até a falha
Remada Unilatera 1 séries de aquecimentos de 10-12 reps, 1 x 8-10 reps até a falha
Remada Pegada Aberta: 1 séries de aquecimentos de 10-12 reps, 1 x 8-10 reps até a falha
Terra: 1 séries de aquecimentos de 10-12 reps, 1 x 8-10 reps até a falha

Ombros e Tríceps:
Desenvolvimento com halteres: 1 séries de aquecimentos de 10-12 reps, 1 x 6-8 reps até a falha
Elevação Lateral: 1 séries de aquecimentos de 10-12 reps, 1 x 8-10 reps até a falha
Elevação Frontal no cabo: 1 séries de aquecimentos de 10-12 reps, 1 x 8-10 reps até a falha
Crucifixo Inverso: 1 séries de aquecimentos de 10-12 reps, 1 x 8-10 reps até a falha
Triceps Pulley: 1 séries de aquecimentos de 10-12 reps, 1 x 8-10 reps até a falha
Triceps Testa: 1 séries de aquecimentos de 10-12 reps, 1 x 8-10 reps até a falha
Paralelas na máquina:1 séries de aquecimentos de 10-12 reps, 1 x 8-10 reps até a falha

Pernas:
Cad.Extensora: 2 séries de aquecimentos de 10-12 reps, 1 x 10-12 reps até a falha
Leg Press: 2 séries de aquecimentos de 10-12 reps, 1 x 10-12 reps até a falha
Agachamento no Hack Squat: 2 séries de aquecimentos de 10-12 reps, 1 x 10-12 reps até a falha
Cad.Flexora:1 séries de aquecimentos de 10-12 reps, 1 x 10-12 reps até a falha
Stiff: 1 séries de aquecimentos de 10-12 reps, 1 x 10-12 reps até a falha
Panturrilhas com joelhos estendidos: 1 séries de aquecimentos de 10-12 reps, 1 x 10-12 reps até a falha
Panturrilha sentado: 1 séries de aquecimentos de 10-12 reps, 1 x 10-12 reps até a falha

O que podemos observar é que coloquei a versão sem as técnicas de intensidade, apenas uma versão básica. Essa versão é ótima para quem está saindo de um treinamento de alto volume.
Outro ponto interessante é que o treinamento utiliza por exemplo terra no dia de costas, algo comum em treinos de fisiculturistas, mas nesse caso até interessante pois daríamos 1 estimulo para pernas na terça e o treino de pernas na sexta. Mesma explicação vale para o peito e bíceps, apenas de costas ser no dia seguinte, e o ombro e tríceps estarem a 3 dias de distância.
É legal ressaltar a escolha do número de repetições diferenciadas entre peito, costas e pernas, onde o número de repetições aumenta para músculos maiores, o que até alguns anos era plenamente normal de ser planejado. É um treinamento que vale a penas ser experimentado e verificar se seu corpo se adapta melhor a esse estimulo de treinamento.

Abraços e Bons Treinos!

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