sábado, 27 de dezembro de 2014

Quando e como trocar de treino?

Aposto que você provavelmente já viu alguém que nunca troca de treinamento, ou mesmo segue minhas orientações realizar uma periodização "mensal", mas é realmente necessário trocar de treinamento frequentemente?

Um treinamento consiste de inúmeras variáveis como séries, repetições, velocidade de cada repetição, intervalo, ângulos, etc... E é preciso modificar tudo quando chegamos na marca de 1 mês?  Isso não parece um pouco estranho?

É importante entender que seu corpo precisa ser "forçado" a construir massa muscular, para isso nós temos que empregar um sobrecarga progressiva nele. E como já disse algumas vezes isso pode ser, em um exemplo um pouco extremo, tão pouco quanto 1 repetição a mais no treinamento todo .

Mas aí mora o grande perigo da programação de treinamento, onde o aluno ou pensa que pode adicionar 1 série por treinamento ou ainda mais carga a todo treinamento, imagine que se fosse possível aumentar a todo treinamento em 1 ano você estaria fazendo ou 50 séries por músculo ou levantando 50kgs na rosca unilateral.

Mas então como saber quando "trocar" de treinamento?

Antes da troca de treinamento é preciso saber quando evoluir em cada treinamento, e a resposta é o mais frequentemente possível, ou seja, todo treinamento!

Vamos usar como exemplo um treino de bíceps:

-Rosca martelo 3x8 com 10kgs 1min de intervalo
-Rosca direta 3x8 com 10kgs 1min de intervalo
-Rosca scott 3x8 com 10kgs 1min de intervalo

no próximo treino de bíceps você deveria procurar fazer no mínimo alguma modificação nele afim de aumentar a sobrecarga, essa alteração pode ser em qualquer fator:

Repetições:
-Rosca martelo 3x9(aumentar volume em uma série) com 10kgs 1min de intervalo
-Rosca direta 3x8 com 10kgs 1min de intervalo
-Rosca scott 3x8 com 10kgs 1min de intervalo

Intervalo
-Rosca martelo 3x8 com 10kgs 30seg de intervalo
-Rosca direta 3x8 com 10kgs 1min de intervalo
-Rosca scott 3x8 com 10kgs 1min de intervalo

Séries
-Rosca martelo 4x8 com 10kgs 1min de intervalo
-Rosca direta 3x8 com 10kgs 1min de intervalo
-Rosca scott 3x8 com 10kgs 1min de intervalo

Carga:
-Rosca martelo 3x8 com 12kgs 1min de intervalo
-Rosca direta 3x8 com 10kgs 1min de intervalo
-Rosca scott 3x8 com 10kgs 1min de intervalo

Exercícios
-Rosca martelo 3x8 com 10kgs 1min de intervalo
-Rosca direta 3x8 com 10kgs 1min de intervalo
-Rosca scott 3x8 com 10kgs 1min de intervalo
                               +
-Rosca Inversa 3x8 com 10kgs 1min de intervalo

Ou seja em uma escala mensal você pode pensar em aumentar 1 repetição em 1 ou em todos os exercícios:

1sem: 3x8
2sem: 3x9
3sem: 3x10
4sem: 3x11

No próximo mês você mantém as repetições mais elevadas que no início e altera outro fator:

1sem: 3x11 com 10kgs
2sem: 3x11 com 11kgs
3sem: 3x11 com 12kgs
4sem: 3x11 com 13kgs

E no terceiro mês você altera outra variável:

1sem: 3x11 com 13kgs  90seg de intervalo
2sem: 3x11 com 13kgs  60seg de intervalo
3sem: 3x11 com 13kgs  45seg de intervalo
4sem: 3x11 com 13kgs  30seg de intervalo

Ok, agora que realizamos uma correta progressão do treinamento podemos pensar em trocar de treinamento. Mas a troca deve ser da ordem dos exercícios? Dos exercícios? Da divisão muscular? Da combinação de musculaturas?
Yates: famoso por utilizar sempre os mesmos exercícios
Podemos dizer que dentre as mudanças possíveis a troca de ordem dos exercícios é a mais simples e por tanto a que causa menor "impacto", ou seja, ela pode ser utilizada para dar uma maior foco em alguma musculatura(colocar a musculatura alvo como a primeira a ser treinada) ou ainda apenas como fator de mudança.

A troca dos exercícios vem em seguida, ela pode ser utilizada como forma de aumentar a dificuldade ou apenas para dar um estimulo diferente. Mas essa ultima intensão de dar um novo estimulo pode ser um pouco "furada", vamos supor que seu treinamento de pernas consiste de terra, afundo, agachamento e leg press. Com exceção da variação de execução desses mesmos movimentos (stiff, agachamento frontal, sumô,..) não existe uma substituição a altura, e muitas vezes podemos pegar exemplos de atletas que se utilizam sempre dos mesmos movimentos e obtêm resultados fantásticos. Por tanto essa variação tem que ser feita com cuidado e muitas vezes ela serve mais para uma motivação do que propriamente para o melhor estimulo.

A divisão muscular e a combinação das musculaturas depende da sua frequência semanal e como está organizado seus treinamentos, por exemplo se você treina segunda, terça e quarta, é impossível fazer um treino para o corpo todo e esperar bons resultados, da mesma forma que se você treina 2x por semana, treinar ABCDE é uma ideia ridícula.

A grande maioria da população deve ter ao menos 2 opção em sua frequência de treino, por exemplo quem vai 4x por semana, pode utilizar um AB, ABC ou ABCD, dependendo do seu nível de treinamento e a combinação de musculaturas vai variar de acordo.

Mas a questão central ainda não foi respondida. Quando devemos trocar de treinamento?

A resposta correta é o mais frequente possível e o menos frequente possível. Estranho?
Você deveria estar fazendo pequenas mudanças(repetições, séries, cargas...) todos os treinamentos e deve fazer grandes modificações quando esse treinamento parar de surtir efeito! Ocorre que para cada nível de aluno essas grandes mudanças deve ser feitas a cada X de tempo, mas na média geral podemos dizer que as maiores trocas podem ser realizadas em 4 semanas.

Vamos voltar no exemplo inicial do bíceps e verificar como fazer isso:
1 semana:
-Rosca martelo 3x8 com 10kgs 1min de intervalo
-Rosca direta 3x8 com 10kgs 1min de intervalo
-Rosca scott 3x8 com 10kgs 1min de intervalo

2 semana:
-Rosca martelo 3x9 com 10kgs 1min de intervalo
-Rosca direta 3x9 com 10kgs 1min de intervalo
-Rosca scott 3x9 com 10kgs 1min de intervalo

3 semana:
-Rosca martelo 3x10 com 10kgs 1min de intervalo
-Rosca direta 3x10 com 10kgs 1min de intervalo
-Rosca scott 3x10 com 10kgs 1min de intervalo

4 semana:
-Rosca martelo 3x11 com 10kgs 1min de intervalo
-Rosca direta 3x11 com 10kgs 1min de intervalo
-Rosca scott 3x11 com 10kgs 1min de intervalo

Nessas 4 primeiras utilizamos aumento de repetições, agora vamos manter os mesmo padrões mais trocar o local de execução:

5 semana:
-Rosca direta cabo 3x11 com 11kgs 1min de intervalo
-Rosca scott halteres 3x11 com 11kgs 1min de intervalo
-Rosca martelo cabo 3x11 com 11kgs 1min de intervalo

6 semana:
-Rosca direta cabo3x11 com 12kgs 1min de intervalo
-Rosca scott halteres 3x11 com 12kgs 1min de intervalo
-Rosca martelo cabo 3x11 com 12kgs 1min de intervalo

A partir desse momento não foi mais possível progredir a carga, por isso vamos progredir no intervalo:

7 semana:
-Rosca direta cabo3x11 com 12kgs 45seg de intervalo
-Rosca scott halteres 3x11 com 12kgs 45seg de intervalo
-Rosca martelo cabo3x11 com 12kgs 60seg de intervalo

8 semana:
-Rosca direta cabo 3x11 com 12kgs 30seg de intervalo
-Rosca scott halteres 3x11 com 12kgs 45seg de intervalo
-Rosca martelo cabo 3x11 com 12kgs 45seg de intervalo

Podemos observar que não foi possível reduzir o intervalo em todos os exercícios e manter a carga, para isso mantivemos um pouco mais elevado em alguns.

Nesse ponto é provável que seja interessante fazer uma modificação mais brusca, trocando não somente aonde o movimento é executado, mas alguma mudança mais significativa, como trocar todos movimentos os movimento:
Rosca no banco inclinado
Rosca Superman
Rosca Inversa

E a partir dessa troca é possível retornar a escolha de repetições e intervalo iniciais (3x8 60seg.) mas agora com cargas mais elevadas (mas ajustadas para esses movimentos) pois você com certeza está mais forte que a 8 semanas.

Abraços e Bons Treinos!

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