terça-feira, 16 de dezembro de 2014

Série pirâmide: diferentes estratégias

Vamos falar um pouco sobre diferentes formas que você pode utilizar séries em pirâmide.
Para você que não sabe o que é uma série em pirâmide ela consiste em séries onde ocorre uma mudança constante de série em série nas repetições ou carga, algumas pessoas argumentam que isso seria uma série em escada ao invés de pirâmide mas vamos deixar a filosofia de lado.

Alguns exemplos:

1 série de 12 com 100kgs
1 série de 10 com 100kgs
1 série de 8 com 100kgs

ou

1 série de 12 com 100kgs
1 série de 10 com 90kgs
1 série de 8 com 80kgs

As direções e a forma como você organiza as séries e repetições vai variar seus resultados e devem ser pensadas de acordo com seu objetivo. Mas mais do que explicar para que serve cada um dos treinos em pirâmide, vou ilustrar algumas "técnicas" diferentes que podemos fazer com o treinamento em pirâmide.

-"Onda"(força)
Muito utilizada no treinamento de força, ela consiste em realizar uma pirâmide seguida de outra, com o intuito de ganhar alguma vantagem neural na segunda série(ou seja levantar mais carga). Esse tipo de potencialização neural ocorre e é interessante para ser utilizada em alguns momentos(não sempre) visto que você acaba levantando muito carga e isso é um fator estressante para suas articulações.

3 ondas seria algo assim:
1 onda:
1série de 5 repetições com 90% da sua carga máxima para 1RM descansa 2-3min
1série de 3 repetições com 93% da sua carga máxima para 1RM descansa 2-3min
1série de 1 repetições com 95% da sua carga máxima para 1RM descansa 2-3min

2 onda:
1série de 5 repetições com 93% da sua carga máxima para 1RM descansa 2-3min
1série de 3 repetições com 95% da sua carga máxima para 1RM descansa 2-3min
1série de 1 repetições com 98% da sua carga máxima para 1RM descansa 2-3min

3 onda:
1série de 5 repetições com 95% da sua carga máxima para 1RM descansa 2-3min
1série de 3 repetições com 98% da sua carga máxima para 1RM descansa 2-3min
1série de 1 repetições com 101% da sua carga máxima para 1RM descansa 2-3min (novo record)

-Carga (força)
Esse tipo de pirâmide com aumento de cargas é interessante quando queremos aumentar a força específica em um movimento, serve tanto para atletas quanto para quem treina para hipertrofia e eventualmente precisa de um novo estímulo para alguma musculatura. A vantagem dessa técnica é que você acaba por praticar muitas vezes o movimento e isso aumenta sua coordenação intra e intermuscular (o que por si só já ajuda no aumento de carga).

5 repetições com 20kgs descansa 30seg
5 repetições com 50kgs descansa 40seg
5 repetições com 80kgs descansa 60seg
5 repetições com 85kgs descansa 75seg
5 repetições com 90kgs descansa 75seg
5 repetições com 92,5kgs descansa 75seg


-"Tempo dependente"(hipertrofia)
Esse tipo de pirâmide, nem parece uma pirâmide quando começamos. Ela consiste em utilizar uma carga desafiadora para 8-10 repetições (por exemplo) e manter o descanso fixo em 30seg(por exemplo) e realizar quantas repetições você conseguir em cada série, com o passar das séries o número de repetições vai cair drasticamente. Esse é um bom finisher de treino.

1 série 10 repetições
2 série 7 repetições
3 séries 4 repetições
4 séries 2 repetições

-Treino em pirâmide (hipertrofia ou emagrecimento)
Uma das formas mais interessantes de aplicar um treinamento em pirâmide para hipertrofia é realizá-la não em cada exercício mas sim no treinamento, deixando os movimentos isolados com mais repetições e os multi-articulares com menos. O sentido disso é que realmente um crucifixo(quando realizado corretamente) não é um exercício destinado a ser realizado com muita carga.

Supino reto 4-6 repetições
Supino inclinado 6-8 repetições
Supino desclinado 10-12 repetições
Crucifixo reto 14-16 repetições

-Pirâmide em circuito (emagrecimento)
Tipicamente em um circuito queremos perder o mínimo de tempo em cada transição e isso incluí a mudança de carga, por isso a forma mais eficiente em um circuito é ir diminuindo as repetições conforme a fadiga se instala.

Supino reto com 100kgs
Remada curvada com 100kgs

1round:
Supino reto 10 repetições
Remada curvada 10 repetições
2round:
Supino reto 8 repetições
Remada curvada 8 repetições
3round:
Supino reto 7 repetições
Remada curvada 7 repetições
4round:
Supino reto 5 repetições
Remada curvada 5 repetições

Utilizando essas estratégias de maneira adequada a seus objetivos, você vai conseguir não somente um treino mais eficiente mas menos monótono.

Abraços e Bons Treinos!


Nenhum comentário:

Postar um comentário