Como muitos sabem existem diversas formas de planejar um treinamento para emagrecimento, podemos focar no aeróbio ou no resistido, podemos focar no trabalho circuitado, no trabalho com bi-sets, tri-set, mas pouco se fala como manter a mesma estrutura de treinamento e focar ele no emagrecimento. Vamos abordar hoje como você pode manter a estrutura do seu treinamento atual e fazer pequenas adaptações para focar na perda de gordura.
Quando pensamos em emagrecer (com a ajuda de exercícios) o principal objetivo é gerar o maior gasto energético possível e gerar o maior "aumento" do gasto energético pós exercício, para isso utilizamos normalmente exercício aeróbio e resistido respectivamente.
Quando procuramos trabalhar nesses 2 pontos somente com treinamento resistido, temos que optar por um trabalho que mantenha nossa frequência cardíaca o mais elevada possível durante todo o treinamento, por isso o circuito é muito utilizado.
Mas podemos trabalhar com um outro fator que é o tempo de intervalo entre as séries, se trabalharmos com recuperações incompletas entre uma série e outra, reduzindo seu intervalo de descanso, vamos manter sua frequência mais elevada e vamos gerar um maior acumulo de metabolitos.
Para isso o ideal é que trabalhemos progressivamente com uma redução do intervalo semana a semana, se você está acostumado a intervalos de 90 seg entre as séries pode fazer:
1sem:75seg
2sem:60seg
3sem:45seg
4sem:30seg
O mais provável é que você tenha que realizar uma pirâmide de cargas, pois com a recuperação incompleta suas cargas vão sofrer de uma série para a outra.
Dentro desse conceito podemos utilizar de 2 estratégias:
-Manter o volume
-Aumentar o volume
Apesar de no período de dietas extremas não ser aconselhável aumentar o volume de treinamento, pois aumenta o risco de lesão e sua recuperação está comprometida devido a menor oferta de nutrientes, em alguns casos pode vir a ser uma estratégia a ser considerada, principalmente se o volume for aumentado de maneira progressiva.
Se você optar por manter o volume seu treinamento irá cair de duração de maneira significante, por exemplo:
20 séries com intervalos de 90seg.
Cada série dura 60seg também.
Ou seja o treinamento tem
20*(2.5min)= 50min totais
Isso sem levar em conta o tempo de transição de um equipamento a outro, aquecimento, etc.
Mas vamos supor que você reduza o seu tempo de descanso para 30seg, seu treinamento vai cair para 30min totais.
E você poderia complementar com outra atividade, como um aeróbio, alongamento, etc.
Ou optar por aumentar o volume total, digamos para 30 séries, com 30seg de intervalo.
30*(1.5min)= 45min totais
Para complementar essa estratégia, em qualquer uma das duas opções(manter ou aumentar o volume), podemos optar por trabalhar com séries unilaterais, pois apesar apesar de demorarem mais, tendem a ter um gasto energético mais elevado do que quando o mesmo exercício é realizado bilateralmente.
E ainda podemos aproveitar que o primeiro lado a ser executado o movimento tem o tempo de execução do segundo mais o descanso para se recuperar, fazendo com que as cargas não sejam tão reduzidas.
Exemplo:
Bilateral
1 série rosca direta bilateral com 10kg + 30seg de intervalo
2 série rosca direta bilateral com 8kg + 30seg de intervalo
3 série rosca direta bilateral com 6kg + 30seg de intervalo
Unilateral
1 série rosca direta esquerda com 10kg + rosca direta direita com 10kg + 15seg de intervalo
2 série rosca direta esquerda com 10kg + rosca direta direita com 10kg + 15seg de intervalo
3 série rosca direta esquerda com 10kg + rosca direta direita com 10kg + 15seg de intervalo
No segundo exemplo se imaginarmos que cada série durou 45seg, entre o mesmo braço foi dado 1min de descanso. Fazendo com que as cargas não sejam reduzidas a cada série.
Esses pequenos ajustes que podem ser feitos de maneira progressiva e em qualquer treinamento, vão com certeza lhe ajudar a gastar um pouco mais de energia sem ter que fazer grandes transformações ou mudar totalmente seu padrão de treinamento.
Abraços e bons treinos!
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