sexta-feira, 26 de dezembro de 2014

Treino de musculação tradicional para emagrecer

Como muitos sabem existem diversas formas de planejar um treinamento para emagrecimento, podemos focar no aeróbio ou no resistido, podemos focar no trabalho circuitado, no trabalho com bi-sets, tri-set, mas pouco se fala como manter a mesma estrutura de treinamento e focar ele no emagrecimento. Vamos abordar hoje como você pode manter a estrutura do seu treinamento atual e fazer pequenas adaptações para focar na perda de gordura.

Quando pensamos em emagrecer (com a ajuda de exercícios) o principal objetivo é gerar o maior gasto energético possível e gerar o maior "aumento" do gasto energético pós exercício, para isso utilizamos normalmente exercício aeróbio e resistido respectivamente.

Quando procuramos trabalhar nesses 2 pontos somente com treinamento resistido, temos que optar por um trabalho que mantenha nossa frequência cardíaca o mais elevada possível durante todo o treinamento, por isso o circuito é muito utilizado.

Mas podemos trabalhar com um outro fator que é o tempo de intervalo entre as séries, se trabalharmos com recuperações incompletas entre uma série e outra, reduzindo seu intervalo de descanso, vamos manter sua frequência mais elevada e vamos gerar um maior acumulo de metabolitos.

Para isso o ideal é que trabalhemos progressivamente com uma redução do intervalo semana a semana, se você está acostumado a intervalos de 90 seg entre as séries pode fazer:
1sem:75seg
2sem:60seg
3sem:45seg
4sem:30seg

O mais provável é que você tenha que realizar uma pirâmide de cargas, pois com a recuperação incompleta suas cargas vão sofrer de uma série para a outra.

Dentro desse conceito podemos utilizar de 2 estratégias:
-Manter o volume
-Aumentar o volume

Apesar de no período de dietas extremas não ser aconselhável aumentar o volume de treinamento, pois aumenta o risco de lesão e sua recuperação está comprometida devido a menor oferta de nutrientes, em alguns casos pode vir a ser uma estratégia a ser considerada, principalmente se o volume for aumentado de maneira progressiva.

Se você optar por manter o volume seu treinamento irá cair de duração de maneira significante, por exemplo:

20 séries com intervalos de 90seg.
Cada série dura 60seg também.

Ou seja o treinamento tem
20*(2.5min)= 50min totais
Isso sem levar em conta o tempo de transição de um equipamento a outro, aquecimento, etc.

Mas vamos supor que você reduza o seu tempo de descanso para 30seg, seu treinamento vai cair para 30min totais.

E você poderia complementar com outra atividade, como um aeróbio, alongamento, etc.

Ou optar por aumentar o volume total, digamos para 30 séries, com 30seg de intervalo.
30*(1.5min)= 45min totais

Para complementar essa estratégia, em qualquer uma das duas opções(manter ou aumentar o volume), podemos optar por trabalhar com séries unilaterais, pois apesar apesar de demorarem mais, tendem a ter um gasto energético mais elevado do que quando o mesmo exercício é realizado bilateralmente.
E ainda podemos aproveitar que o primeiro lado a ser executado o movimento tem o tempo de execução do segundo mais o descanso para se recuperar, fazendo com que as cargas não sejam tão reduzidas.

Exemplo:
Bilateral
1 série rosca direta bilateral com 10kg + 30seg de intervalo
2 série rosca direta bilateral com 8kg + 30seg de intervalo
3 série rosca direta bilateral com 6kg + 30seg de intervalo

Unilateral
1 série rosca direta esquerda com 10kg + rosca direta direita com 10kg + 15seg de intervalo
2 série rosca direta esquerda com 10kg + rosca direta direita com 10kg + 15seg de intervalo
3 série rosca direta esquerda com 10kg + rosca direta direita com 10kg + 15seg de intervalo

No segundo exemplo se imaginarmos que cada série durou 45seg, entre o mesmo braço foi dado 1min de descanso. Fazendo com que as cargas não sejam reduzidas a cada série.

Esses pequenos ajustes que podem ser feitos de maneira progressiva e em qualquer treinamento, vão com certeza lhe ajudar a gastar um pouco mais de energia sem ter que fazer grandes transformações ou mudar totalmente seu padrão de treinamento.

Abraços e bons treinos!

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