domingo, 4 de janeiro de 2015

Treinamento sem Máquinas

As máquinas tem seu lado positivo, facilitam uma progressão, são mais seguras e práticas. Mas treinar com equipamentos nem sempre é uma realidade, seja por não ter uma academia a disposição, seja porquê todos equipamentos estão sempre lotados.

Ter um monte de equipamentos pode ter seu lado positivo, mas também te afasta dos exercícios mais produtivos, afinal quem quer fazer agachamento, que da um bom trabalho para montar e desmontar, se tem o leg press de tijolinho ali do lado pronto para o uso. Apenas para esclarecer o benefícios de se utilizar pesos livres versus máquinas, em um estudo comparando agachamento livre e agachamento no smith, mesmo o peso no smith sendo mais elevado que o do agachamento, ativação muscular foi 43% maior no agachamento livre.

Até a década de 60-70 as máquinas eram escassas, tanto que você consegue ver videos do Arnold onde tinha 2 máquinas: cross over e uma polia para remada, e ele treinava em um dos lugares "mais avançado" da época, e não podemos dizer que ele não obtinha resultados.

Aquela história que com máquinas você sente mais a contração, tem um melhor "pump"(inchaço) é pura bobagem, pois no fnal das contas se realizado de maneira adequada exercícios com pesos livre vão produzir efeito melhor.

Não estou dizendo para você abandonar todas as máquinas, mas que a sua utilização pode ser complementar.

Então vamos a um planejamento dos melhores exercícios com peso livre, mas não somente isso, mas alternativas para você que eventualmente ainda não tem controle, estabilidade ou até equipamento para realizar esses movimentos de maneira eficiente.

Costas: remada curvada, remada cavalinho, remada serrote, barra fixa
Alternativas: remada no banco 45 graus, pullover

Peitoral: Supino livre declinado, supino inclinado, supino reto
Alternativas: supino no chão, crucifixo no chão, flexão de braço

Ombros: Desenvolvimento, elevações laterais
Alternativas: Desenvolvimento arnold, flexões em parada de mão

Tríceps: Tríceps testa, tríceps francês
Alternativas: Tríceps banco, flexão fechada

Rosca: rosca direta, rosca martelo
Alternativas: rosca concentrada, rosca martelo unilateral

Pernas: Agachamento, terra
Alternativas: afundo, subida no banco, agachamento isométrico

A ideia desse post é demonstrar que você não só não precisa de máquinas, mas eventualmente com um par de halteres ou mesmo 1 único halter, você consegue se manter ativo e obter ótimos resultados.

Durante essa semana, a academia que eu frequento não abriu(!!!!), mas não deixei de treinar por isso. Apesar de ter uma mini-academia na minha casa, eu treinei basicamente utilizando duas barras pequenas e menos de 50kgs em anilhas.

Apesar de não me usar de exemplo meu treinamento foi algo parecido com:

Costas e bíceps:
Remada curvada bilateral neutra
Remada curvada aberta + crucifixo inverso
Remada Serrote (Dropset)
Pullover
Rosca Direta
Rosca Martelo
Rosca Concentrada


Peitoral, ombro e tríceps:
Crucifixo reto+Supino reto
Crucifixo declinado em ponte inversa+Supino reto
Flexão de braço em déficit(mãos sobre anilhas) + crucifixo reto
Desenvolvimento com halteres
Elevação Lateral
Tríceps testa pegada pronada
Tríceps testa pegada neutra cruzado

Pernas:
Afundo
Agachamento+agachamento na parede
Terra
Panturrilha Unilateral
Abd.Infra+Abd.Reto+Ponte Ventral
Abd.Obliquo+Ponte Lateral

Você pode ajustar a escolha dos exercícios, ou ainda o volume dos exercícios afim de trabalhar pontos fracos. Mas o importante é não deixar de se movimentar.

Abraços e Bons Treinos!

Nenhum comentário:

Postar um comentário