sexta-feira, 2 de janeiro de 2015

Treinar mais de 60min

Já discutimos exaustivamente que treinar por volta de 50-60min é o ideal devido aos níveis de testosterona(anabólico) que começam a cair e cortisol(catabólico) que começam a subir de maneira drástica. Mas é possível treinar por mais tempo e obter resultados? Porquê alguém treinaria por mais tempo?

Obviamente é possível treinar por 12hrs seguidas, mas o ponto é se isso vai ser superior a treinar 1hr ou ainda se isso vai produzir um bom resultado. Mas sabendo da desvantagem qual o motivo para treinar por mais de 1hr?

O nosso corpo tem um tendência a se acomodar com o estimulo empregado e podemos modificar o estimulo de muitas maneiras diferentes, aumentando repetições, séries, carga, etc... Mas em um determinado ponto, a não ser que você realize um treino muito dividido, você vai ficar refém do tempo que seu treinamento está durando.

Um treinamento que consiste de 5min de aquecimento geral + 5min de aquecimento local, já vai durar no máximo 50min.

Em 50min, se você estiver dando 60seg de intervalo e cada série durar em média 60seg, você poderá realizar 25 séries. O que é um número bem elevado, suprindo normalmente a todas as necessidades de um praticante de musculação normal, para se ter uma noção melhor são aproximadamente 3 séries de 8 exercícios (24 séries).

Mas porquê ir além desse tempo?
Trabalho Extra
Com tanto volume é provável que você não consiga desempenhar com mais qualidade durante o seu treinamento, mas podemos ilustrar de uma maneira diferente, um treinamento de pernas é muito mais exaustivo que um treinamento de peitoral, por isso a tendência é que ele tenha uma duração menor e isso não significa menos qualidade.

Em treinamento onde o desgaste é menor você pode optar por realizar um trabalho mais volumo a fim de corrigir algum tipo de desequilíbrio muscular, que influencie esteticamente e não articular, você poderia estar realizando esse tipo de correção após o treinamento normal.

Vamos supor que seu treinamento durou 1hr o impacto de realizar mais 5-10min de trabalho de antebraços, abdômen, panturrilha o resto do seu treinamento é pequeno se comparado ao novo estímulo que você estará dando.

Maior intervalo
Outro tipo de alteração no treinamento pouco feita nas academias é aumentar o tempo de descanso, isso não funciona para aquelas pessoas que já batem papo entre as séries, muitas vezes as pessoas ficam presas ao intervalo de 60seg ou menos, mas eventualmente uma maior recuperação entre as séries e um estimulo mais tensional pode ser excelente para alavancar novos ganhos. Justamente por isso é normal que o treinamento passe de 1hr.

Imagine que dando 3min de intervalo entre cada série e a série durando 1min você só poderia realizar 15 séries.

Massa muscular
Eventualmente o ganho de massa muscular não é o ponto central, vamos supor um aluno que procura emagrecer mais não quer fazer aeróbio, ele pode se utilizar do treinamento resistido para isso, e trabalho como circuito, bi-sets, tri-sets, são excelente ferramentas. Mas obviamente que o condicionamento do indivíduo vai ditar o ritmo no qual ele consegue realizar o circuito, fazendo com que entre os circuitos muitas vezes precisemos aumentar o intervalo de recuperação, para que seja possível manter a qualidade das execuções.

O ponto chave é que devemos dar um estimulo ótimo de VOLUME de treinamento, e se você faz 20 séries de 25min ou em 50min, o desgaste articular é igual e o desgaste muscular é parecido(existem muitas variáveis aqui), por tanto passar eventualmente dos 50-60min de treinamento é possível, principalmente se for uma semana de pico, onde o objetivo é justamente causar uma grande fadiga para posterior supercompensação.

Abraços e Bons Treinos!

Nenhum comentário:

Postar um comentário