segunda-feira, 23 de fevereiro de 2015

Dia de braço é uma solução?

Quando falamos de dedicar um dia somente para o treino de bíceps e tríceps, já partirmos do pressuposto que você é um aluno avançado. Digo isso por diversos motivos, mas principalmente pois se você for iniciante e quiser realizar um dia só de braço provavelmente vai ter mais prejuízos do que benefícios. Mas vamos nos focar em como organizar esse treinamento!

1 - Organização
É importante falar que existem 2 formas de organizar os movimentos, de forma direta, fazendo uma musculatura e depois a outra, ou em formato alternado fazendo 1 série para bíceps e outra para tríceps por exemplo. No exemplo direto vamos privilegiar a primeira musculatura por estarmos mais descansados e a segunda musculatura vai sofrer uma facilitação devido que a pré-fadiga da primeira musculatura vai diminuir a resistência da musculatura antagonista(oposta), o método alternado temos o favorecimento em ambas as musculaturas por ambas as razões. Por isso considero que o método alternado no treino de braço é superior na maioria dos casos.

2 - Posições
Um dos pontos mais benéficos de dividir suas musculaturas é que você consegue aplicar diversas variedades de estímulos. Quando falamos de posições no treinamento de braços é importante se focar em 3 tipos de movimentos, que promovem uma contração total da musculatura, um alongamento total da musculatura e um movimento no "meio do caminho".
Ao olhar nessa postura é fácil de imaginar que na posição 180 graus, podemos fazer a flexão de cotovelo que promoverá o maior encurtamento das fibras do bíceps (rosca no cabo alto) e também extensão que promove o maior alongamento possível (tríceps francês). No outro extremo na posição 60 graus conseguimos uma posição de alongamento máximo do bíceps (rosca inclinado) e contração máxima do tríceps (tríceps coice). Normalmente incluímos ao menos um movimento fora desses padrões, como uma rosca direta e um tríceps testa, para que seja possível trabalhar na posição do "meio do caminho" e também por possibilitar o uso de uma maior carga.


3 - Volume
O volume que você vai utilizar nesse treinamento variedade de acordo com diversos fatores, como experiência de treinamento, histórico, etc. Mas alguns pontos são quase que universais, como você provavelmente utiliza movimento multi-articulares no treinamento de costas, peitoral e ombros você já estimulou consideravelmente essas musculaturas em outros treinamentos e também já causou um certo desgaste articular, por isso normalmente o treinamento de braço tem um menor volume de séries e também utiliza ou repetições iguais ao dos demais treinamentos ou repetições mais elevadas, afim de gerar um menor estresse articular e promover um segundo estimulo diferenciado para essas musculaturas.

4 - Multi-articulares
Como sempre repito os movimentos que geram o maior estimulo são os multi-articulares e isso também é verdade no treinamento de braços, mas devemos ter muito cuidado. Os exercícios que vão gerar o maior estimulo vão ser a barra fixa supinada, neutra, paralelas e supino fechado, e esses movimentos trabalham outras musculaturas também, por isso temos que tomar especial cuidado com a divisão dos grupamentos para não tenhamos um treinamento conflitante e principalmente um treinamento que gere um demasiado desgaste.

5 - Individualidade
Muitas pessoas acabam optando por divisões de treinamentos que os colegas fazem ou que veem alguém utilizando, e isso acaba caindo longe da sua própria individualidade, muitas pessoas pelos mais variados fatores, como histórico e genética, não se adaptam positivamente a treinamentos extremamente divididos, e na busca por resultados acabam intensificando e aumento em excesso o volume de treinamento. Por isso sempre que mudar de estimulo de treinamento, faça ele da forma mais básica possível e vá acrescentando pequenos detalhes e medindo seu progresso para que seja possível evoluir de maneira constante e caso não esteja evoluindo "corrigir" o percurso o mais rapidamente possível.

Abraços e Bons Treinos!






Nenhum comentário:

Postar um comentário