quarta-feira, 11 de março de 2015

Coisas que eu sempre faço no MEU treinamento

Eu raramente escrevo sobre mim, mas ao observar que as pessoas estavam interessadas em saber o como eu costumo treinar vou escrever um pouco sobre o que faço comigo mesmo, para isso vou separar em tópicos o que eu acho que é o mais produtivo e que não pode faltar no meu treinamento.
-Movimentos pesados
Sempre, sempre, sempre tenho um movimento no início do meu treinamento que é pesado, ou seja, onde o foco é o movimento de uma grande carga. Isso pode variar muito, por exemplo em um treinamento onde todo treinamento é composto por séries de 8 repetições não preciso modificar isso, mas se o treinamento tem séries de 15 repetições, normalmente o primeiro exercício vai ser entre 5-8. O principal motivo por trás disso é que eu reajo bem a séries com baixas repetições, e que eu gosto de desenvolver força máxima e relativa.
-Técnicas de intensidade
Independentemente do meu objetivo acabo sempre por incluir algum tipo de objetivo, uma técnica de intensidade sempre se encaixa, por exemplo ao fazer o treinamento de força, posso realizar uma série de sustentação do peso no final da última série ou se estou trabalhando para hipertrofia colocar alguma técnica de intensidade, no mínimo em uma série no final do último exercício para aquele grupamento muscular.
-Descanso curto
Sempre procuro trabalhar com o mínimo descanso possível, varias vezes me pegando fazendo menos que o mínimo. Não existe um grande motivo por trás disso, mas você tem a capacidade de condicionar o seu corpo a realizar qualquer tipo de tarefa.
-Aeróbio
Eu nunca faço trabalho contínuo aeróbio, não é por não gostar ou ser contra, mas eu simplesmente não tenho tempo, por isso preciso de algo que seja mais eficiente.  Normalmente por utilizar descansos curtos meu condicionamento aeróbio/anaeróbio se mantém bom, mas em épocas que quero aumentar minha capacidade, eu aumento o trabalho circuitado e eventualmente concilio com um trabalho anaeróbio de alta intensidade.
-Alongamento
Eu nunca alongo antes ou depois do treinamento, mas eu estou sempre alongando. Parece estranho a afirmação, mas sempre que possuo algum tempo livre e não é estranho, eu estou alongando, principalmente posteriores de coxa que são meu ponto fraco, ou seja, eu devo alongar ao menos 4x por semana por cerca de 10-15mim.
-Mobilidade
Nos últimos anos o trabalho de mobilidade vem se tornando mais frequente, em muito graças ao Crossfit, isso significa que você alongue para treinar, mas significa que você precisa trabalhar movimentos com grande amplitude antes de iniciar seu treinamento, por exemplo, ao treinar pernas, eu sempre realizo uma série de movimentos como agachamentos profundo, afundos, passadas, todos de maneira lenta procurando explorar o máximo possível da amplitude, isso vai lhe ajudar a realizar o movimento sem correr risco de lesões e provavelmente aumentar sua amplitude de movimento.
-Exercícios de medição
Eu sempre gostei de analisar meu progresso, em períodos onde foco no desenvolvimento de força máxima, é fácil perceber que a carga está subindo, mas se você não é um powerlifter isso é inviável a longo prazo. Por isso sempre seleciono algum exercício para testar meu progresso, Pode ser quantas repetições faço na barra fixa ou nas paralelas por exemplo, um ponto fundamental é tentar manter as outras variáveis fixas, idealmente esse exercício pode ser feito ou descanso ou no final do treinamento.
-Muita intensidade

Eu acredito que não importa se você reage melhor a volume ou a freqüência, pouca carga ou muita carga, mas a verdade é que você tem que treinar intenso. Quando começar a realizar um exercício só parar quando não conseguir mais realizar o movimento, ou além. Apesar de ser possível obter resultados treinando de maneira sub-máxima, a margem é pequena, ou seja, imaginando que você pegue um peso que só consegue fazer 10 movimentos, se você fizer menos que 8 é pura perda de tempo.

Não estou dizendo que eu faço tudo perfeitamente, mas essas são algumas dicas que são validas para quem tem pouco tempo para treinar e principalmente se preocupa tanto com estética quanto com capacidade atlética.

Abraços e Bons Treinos!

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