terça-feira, 17 de março de 2015

Frequencia cardíaca e o treinamento de musculação

Se você está começando a treinar agora ou a pouco tempo, já deve perceber que mesmo após os exercícios resistidos sua freqüência cardíaca sobe rapidamente, principalmente em movimentos que envolvem grandes grupamentos (em especial pernas). Isso leva muitas pessoas a pensar que o treinamento resistido poderia ser prescrito por freqüência cardíaca ou que ainda isso pode ser algum tipo de variável no treinamento.
Primeiramente é importante falar que ao realizar movimentos de musculação, devido a contração musculação, é dificultada a “passagem” do sangue na musculatura alvo, fazendo com que sua pressão arterial aumente. Isso é importante, pois exercícios realizados incorretamente ou com cargas abusivas podem levar a uma elevação muito grande, isso tudo pode ser “normal” mas caso o indivíduo sofra de algum tipo de doença como hipertensão ou problemas cardíacos poderia ser um passo para um problema mais grave.
Além do aumento da pressão ocorre um aumento da freqüência cardíaca e respiratória para compensar a necessidade do trabalho sendo realizado, mas o aumento de freqüência cardíaca, bem como o de pressão, é diretamente correlacionado com o tamanho das musculaturas envolvidas e sobrecarga utilizada. Ou seja, fazer uma rosca direta e uma puxada vão ter solicitações totalmente diferentes. Por isso é inviável qualquer tipo de prescrição de musculação baseada na freqüência cardíaca com apenas uma exceção.
Trabalho circuitado
Quando falamos de trabalho circuitado, obviamente que temos que levar em consideração a carga utilizada, as repetições e todos os padrões levados em consideração na musculação, mas a freqüência cardíaca poderia ser um fator principalmente quando temos um trabalho onde intencionamos uma manutenção mediana da freqüência cardíaca, visando um estímulo uniforme por tempo.
Mas como e porquê fazer isso?
Supondo que você pratique um esporte como boxe, jiujitsu, judô, e muitos outros, onde você tem que manter um certo nível de atividade por um período de tempo, de nada adianta dar tudo de si em 30seg e depois estar morto e não conseguir continuar lutando. Por isso é importante treinar seu corpo para funcionar em alta performance por um determinado período e tempo.
Vamos supor que você tenha que manter atividades intensas em uma luta de 5min, podemos programar períodos de estímulo de 5min, com descansos similares ou menores do que você encontraria numa situação de luta real, e acompanhar sua freqüência cardíaca e de acordo com a literatura saber se você está indo muito abaixo ou acima da freqüência média para atletas da sua categoria, ou ainda estabelecer metas, como ser mais eficiente(menor fc) com todos fatores iguais(mesma carga, repetições etc..)
Mas se você não é um atleta de alto rendimento podemos pensar em apenas um único uso para seu frequencimentro durante o trabalho de musculação, que é medir sua fc na sua recuperação. Apesar de durante o estimulo sua fc não falar “quase nada” durante a recuperação vai demonstrar como está sua capacidade de retornar a um estado onde seja possível realizar novamente o exercício. Isso pode ser útil para trabalhar com diminuição do tempo de intervalo entre as séries, por exemplo. Você a cada semana vai diminuir 15seg do tempo de intervalo.
1 sem: 75 seg, ao acabar a série sua freqüência é de 160, e antes de começar a próxima série é de 110.
2 sem: 60 seg, ao acabar a série sua freqüência é de 160, e antes de começar a próxima série é de 115.
3 sem: 45 seg, ao acabar a série sua freqüência é de 160, e antes de começar a próxima série é de 140.
Provavelmente sua recuperação não está acompanhando a redução no intervalo, o que vai fazer com que seja necessário diminuir a carga. Com certeza se você abaixar para 30seg a carga vai sofrer mais ainda, por isso seria interessante manter 2 semanas nesse intervalo ou ainda fazer algo mais progressivo como 55seg, depois 50seg, depois 45seg.
Isso tudo é um exemplo, pois na verdade a tendência é que a fadiga se acumule e com o tempo sua freqüência desça mais lentamente (ex. da 1 para 2 série você recupera perfeitamente, mas da 21 para a 22 série a freqüência se mantenha mais elevada).
Mas se desde o primeiro movimento sua freqüência não está recuperando provavelmente um dos fatores não está adequado (no caso provavelmente o intervalo muito curto).


Abraços e Bons Treinos!

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