Freqüência: A chave do sucesso
Se eu pudesse te falar que o treinamento de musculação
possuí uma chave para o resultado garantido eu diria que é a freqüência. Mas
não estou falando da freqüência com que você treina cada musculatura, mas sim
da freqüência com que você treina!
Pode parecer meio absurdo, mas quando treinamos alguns
fenômenos ocorrem, como por exemplo um aumento da sensibilidade a insulina,
aumento do consumo de oxigênio pós exercício e aumento da sinsete proteíca que
permanecem elevadas por cerca de 24-48hrs pós o exercício. Por isso por mais
intenso que você treina é difícil desvincular a sua freqüência de treinamento
dos seus resultados.
Outros fatores importantes estão relacionados aos fenômenos
que ocorrem durante o treinamento como por exemplo a captação de glicose
circulante no sangue por uma via não dependente da insulina e dos estímulos
endócrinos como liberação de cortisol/testosterona, entre outros fatores.
Existem basicamente algumas vertentes que podemos apoiar a
prescrição de qualquer treinamento, elas se baseiam em um tripé de:
-intensidade
-frequência
-volume
Atualmente a maioria das pesquisas ciêntificas vem afastando
a possibilidade de que treinamentos de alto volume sejam o melhor para a
maioria da população (nome que disse maioria, o que quer dizer que algumas
pessoas podem sim se beneficiar de um volume maior).
O ponto crucial é que o treinamento resistido tem que ser
sempre intenso (do ponto de vista do quão próximo do seu limite é seu
treinamento. Ex. 10 repetições com um peso que você só agüenta fazer 10), por
isso o aumento de intensidade pode apresentar alguns benefícios e alguns risco,
mas a diminuição da intensidade para uma população saudável não apresentará
nenhum benefício extra.
Partindo do pressuposto que nosso treinamento não vai trazer
conflitos entre volume e freqüência, ou seja, se você treina com baixo volume
para cada musculatura, deve trabalhar ela com uma freqüência elevada.
Ex:
DOM: treino a
SEG: treino b
TER: treino a
QUA:treino b
SEG: treino b
TER: treino a
QUA:treino b
Já se você treina com um volume mais elevado por musculatura
deve trabalhar ela com uma freqüência menos elevada.
Ex:
DOM: treino a
SEG:treino b
TER:treino c
QUA:treino a
SEG:treino b
TER:treino c
QUA:treino a
Apesar de muito básico, o ponto que quero ressaltar é que se
você quer ter resultados estéticos ótimos, treinar 3x por semana pode não ser o
suficiente. É provável que para a grande maioria da população treinar 4-6x por
semana seja um desafio, mas seria o ideal. Lembrando que quando falo nessa
freqüência elevada não necessariamente você precisa treinar 1h por dia, ou
somente musculação, o ponto chave é que a estimulação ao seu físico precisa ser
mais freqüente.
Abraços e Bons Treinos!
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