Músculo grande x Músculo pequeno

Quando falamos de músculos grandes e músculos pequenos, você provavelmente entende como grandes peitoral maior, costas(latíssimo dorsal) e Coxa(quadríceps) e músculos pequenos você deve pensar em panturrilhas(gastrocnemios), bíceps e tríceps. Mas e se eu te falar que o tríceps é maior que o peitoral? Você mudaria seu treinamento para mais movimentos para tríceps do que para peito?

X exercício para músculo grande e Y para pequenos

Essa divisão de músculos grandes e pequenos é incorreta, apesar de ter um propósito nobre, de identificar como dividir o volume nas músculos treinados no mesmo dia.

Ocorre que o tamanho da musculatura não interfere no como você deve treinar ela!

Vamos considerar o seguinte:

Que isolamos totalmente as outras variáveis, você faz os movimentos com mesma velocidade, mesmo número de repetições, etc.

Se compararmos o treinamento de quadríceps em comparação com o bíceps, você vai levantar muito mais carga no quadríceps do que com o bíceps. Conseqüentemente o acumulo de metabolitos e o desgaste muscular vai ser muito maior no quadríceps.

Isso significa que quanto menor a musculatura mais você deve treinar ela? Também não, afinal existe um limite de estimulação e também um limite de desgaste que você pode importar a sua musculatura, tendões, etc. Apesar que é mais seguro afirmar que um excesso de volume em roscas diretas deve ser menos prejudicial do que um excesso de volume em agachamentos.

Mais repetições para músculos pequenos

Esse mito é totalmente infundado, não existe literatura afirmando que é preciso fazer mais exercícios para o bíceps do que para costas. Esse tipo de prescrição diferenciada até pode ser usada em muitos casos com sucesso, por exemplo:

-Atletas de força. Não faz sentido querer realizar roscas diretas e tríceps testas para 1-5 repetições, vale a pena investir então em movimentos mais metabólicos.

-Hipertrofia. Atletas que tem algum problema articular, pois exercícios com estímulos mais metabólicos exigem menor utilização de carga, e movimentos “isolados” normalmente tem mais desgaste articular ou para aplicar diferentes estímulos nessa musculatura.

Tipo de fibra das musculaturas

Existe um mito também que você deve trabalhar uma musculatura que é mais fibra lenta com mais repetições e outra com fibras mais rápidas com menos repetições.

A afirmação é infundada, o que ocorre é que você possuí sim uma vantagem na execução de tarefas daquele tipo, por exemplo, é mais fácil fazer séries de 50 repetições no abdômen do que no peitoral(não somente pelo tipo de fibras mas também pela complexidade das alavancas e musculaturas auxiliares).

Uma forma mais inteligente de agrupar as musculaturas é levar em consideração as questões de sinergia e antagonistas como já foi abordado previamente em outros posts.

Recuperação muscular

Um ponto interessante que gostaria de aprofundar é a respeito da recuperação de cada musculatura, por exemplo, uma musculara X pode ser treinada 2x por semana e outra Y 3x por semana.

A sua recuperação muscular é diretamente ligada a sua alimentação e descanso. Existem fatores genéticos envolvidos, mas principalmente o tipo de estimulo que você deu na musculatura é o que vai ditar quanto tempo essa musculatura vai levar para se recuperar e supercompensar.

Normalmente as pessoas tendem a falar que uma musculatura se recupera pior que outra, mas isso está relacionado aos parâmetros do treinamento que estão incorretos.

Por exemplo afirmar que o peitoral se recupera pior que as costas, mas ela faz:

Peito:

Supino reto, Supino Inclinado, Supino Declinado, Crucifixo reto

Costas:

Remada Aberta, Remada Fechada, Puxada Aberta, Pulldown

Em ambos treinamentos temos 4 movimentos, 3 multiarticulares e 1 isolado, mas os movimentos de costas trabalham diferentes musculaturas, uma com maior foco no trapézio médio, superior e rombóides, e outros com maior foco no latíssimo dorsal, já os de peito é 100% paulada no peitoral.

Isso sem levar em consideração que o peitoral é trabalhado em movimentos de “outros” grupamentos, como desenvolvimento, paralelas e supino fechado.

Isso vale para o bíceps e tríceps também, justamente por isso algumas articulações e tendões tendem a sofrer mais com o treinamento (ombros e tríceps), justamente por não levar em consideração que eventualmente essas musculaturas acabam em uma somatória total sendo mais exigidas que outras.

Abraços e Bons Treinos!