sábado, 9 de maio de 2015

Alongar entre as séries para hipertrofia?

Faz um tempo que não abordamos algo muito avançado no treinamento, vamos observar hoje então uma técnica que vira e mexe vemos as pessoas utilizando mas que rapidamente perde sua popularidade devido a dificuldade em realizá-la: os alongamentos entre as séries.

Esse tipo de técnica normalmente é contra-indicada para alunos intermediários-avançados, pois por aumentar muito as microlesões, vai fazer com que demore mais tempo para você se recuperar e supercompensar, basicamente é um protocolo para quem treina cada musculatura 1x a cada 5-7 dias.
Essa técnica se tornou popular, devido a um estudo feito em animais onde através de um protocolo de alongamento de 28 dias, sendo 1 dia alongando e 2 descansando, os animais tiveram uma hipertrofia de 318% o tamanho original(sim é muita musculatura), o trabalho em questão (J. Antonio , W. J. Gonyea Progressive stretch overload of skeletal muscle results in hypertrophy before hyperplasia. Journal of Applied Physiology Published 1 September 1993) obviamente não pode ser reproduzido 100% em pessoas, mas existem alguns  trabalhos mostrando que o alongamento pode gerar hipertrofia.

Existem diversas formas de realizar esse tipo de "protocolo":
-Logo após a série, para então em seguida descansar.
10 repetições no supino seguido por 30seg alongando os peitorais, para então descansar por 30seg.

Essa forma vai procurar aumentar o tempo sobre tensão da musculatura, além de aumentar o acumulo de metabólitos na região, pois mesmo durante o alongamento a musculatura mantém um nível de contração. É um tipo de séries que vai exigir bastante das suas articulações e ligamentos, por isso muito cuidado com a postura e o alongamento deve ser "moderado".

-Alongar entre as séries, considerando esse tempo como o período de descanso.
10 repetições no supino seguido por 30seg alongando os peitorais, e já começar a realizar a série novamente.
Essa séries potencializa o efeito da anterior, funcionando como todas as séries daquele exercício fossem "uma só"(afinal não tem nenhum período de descanso), as cargas tem que ser reduzidas a cada série, e normalmente se utiliza o próprio equipamento para fazer o alongamento(por exemplo na puxada frontal, continuar segurando a barra como alongamento).

-Alongar no final do seu treinamento a musculatura treinada de maneira intensa com o intuito de gerar mais microlesões na musculatura.
Por se tratar de um alongamento no final do treinamento, imagine que aquela musculatura já está cheia de sangue e com muitas microlesões, fazendo com que muitas pessoas gostem de alongar para dar "uma relaxada", mas para esse tipo de protocolo o alongamento deve ser moderado-intenso, ou seja, será uma sensação mais desconfortável, mas ao mesmo tempo é o modo mais fácil de empregar esses alongamentos, já que as opções anterior apesar de mais efetivas são mais doloridas.

Em resumo, esse tipo de técnica é exclusiva para alunos avançados, mas não deixa de ser uma opção interessante para aumentar o estimulo. Vale a pena eventualmente começar a aplicar lentamente nos seus treinamentos, talvez em 1-2 músculos e avaliar os resultados.

Abraços e Bons Treinos!


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