sexta-feira, 29 de maio de 2015

Organizando os exercícios no treinamento

   
Vamos ilustrar como você pode organizar os exercícios do seu treinamento de maneira lógica, afim de tirar o máximos proveito do seu treinamento, e sem chegar na academia e sair fazendo qualquer exercício que estiver com o equipamento livre.
É preciso entender que podemos selecionar a ordem dos exercícios com diversos objetivos, como priorizar grupamentos musculares, de acordo com a dificuldade, de acordo com os movimentos antes e depois, enfim existem diversas maneira DIFERENTES, o que não quer dizer que uma forma seja SUPERIOR, e só deva ser usada aquela forma. Justamente por isso normalmente algumas características podem coincidir e outras podem ir uma contra a outra, mas é importante entender que essa ordem afeta diretamente seus resultados, por isso recomendo que você procure definir todos os seus treinamentos com base nas mesmas características, afim de não causa um desequilíbrio muscular.
-Priorizar os multi-articulares
Essa premissa básica diz que primeiramente nos treinamentos, você começará com os exercícios que movimentam maior massa muscular, nesse critério por exemplo seus treinamento de peitoral tem que começar ou com supino, flexão ou paralelas.
-Pré-exaustão
Nessa opção observamos que alguma musculatura da cadeia de movimentos a ser trabalhada no dia é muito superior as demais, fazendo com que nos movimentos multi-articulares ela acabe por “fazer a maior parte do trabalho” e justamente por isso pré-fadigamos alguma musculatura. No exemplo do peitoral, se uma pessoa tem o tríceps muito forte, poderíamos começar o treinamento com um crucifixo ou crossover.
-Dificuldade
Essa opção nos fala que quanto mais difícil a realização de um exercício, do ponto de vista articular, antes ele deveria estar presente no nosso treinamento visando aumentar a segurança. No treino de peitoral colocaríamos o supino com halteres, depois o com a barra e por último um supino na máquina.
-Continuidade
Nesse treinamento procuramos organizar os exercícios de maneira lógica, ou seja, de maneira que a transição de “de uma musculatura para a outra” ocorra de uma maneira contínua e progressiva. Vamos supor que você irá treinar peitoral e ombros, o primeiro exercício de peitoral tem que ser o que menos trabalharia os ombros, e o último de peitoral o que mais trabalharia os ombros. Ficando portanto: supino declinado, supino reto, supino inclinado, e depois já começaria os movimentos de ombros.
-Prioridades estéticas
Se você por algum motivo precisa priorizar algum grupamento uma ideia interessante é iniciar o treinamento por ele. Por tanto mesmo que o segundo grupamento no dia fique “prejudicado” o primeiro vai ganhar um impulso a mais. No exemplo de peitoral e ombros, se o seu intuito é priorizar os ombros, você poderia iniciar o treinamento por esse grupamento.
-Individualidade
É sempre importante lembrar que existem diversas variáveis que não consigo prever nesse post que podem ser exatamente o seu caso. Vou usar um exemplo simples, vamos supor que você organizar o seu treino priorizando os multi-articulares (modo mais popular), por tanto você faria os movimentos de empurrar para depois fazer os isolados, mas você consegue fazer muitas flexões de braço (+30), por tanto você continua a começar pelos supinos, depois para os crucifixos (que vão servir de pré-exaustão para a flexão) e só depois a flexão de braço, que no caso você já deve ter conseguido acumular uma fadiga considerável e então vai realizar algo mais próximo de uma zona de hipertrofia (12-20).


Abraços e Bons Treinos!

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