quinta-feira, 18 de junho de 2015

Treino de pernas para homens

O título machista é apenas uma brincadeira, mas que na verdade poderia servir de um puxão de orelha para os homens que pulam ou evitam treinar pernas. Quando pensamos em liberação hormonal e estimulo global para ganho de massa muscular ou ainda em gasto energético e performance esportiva, pernas é o grupamento muscular a ser treinado!

A regra número 1 é parar te treinar pernas com menos intensidade do que você treinar bíceps, já vi gente colocar pernas e bíceps juntos e fazer 2 exercícios para pernas e 4 para bíceps. Não estou me referindo apenas ao volume que cada grupamento está recebendo mas literalmente ao empenho e foco que você coloca em cada um.

Quando pensamos então em fazer um treinamento efetivo para membros inferiores devemos levar em consideração se você tem outras atividades que vão impactar na recuperação muscular, como futebol, corrida, etc. Se você não possuí outra atividade será muito mais fácil essa programação.

Podemos começar elaborando todo o treinamento por membros inferiores, já que diferentemente de membros superiores, onde os ombros são estimulados de qualquer maneira, os membros inferiores ficam um pouco mais "isolados" e só teremos que nos preocupar com a solicitação de "core" que afeta todos os treinos.

Vamos estabelecer que como todo treinamento o volume, intensidade e frequência devem estar em acordo, mas de maneira geral para uma população mediana treinar pernas 1x a cada 4-5 dias é provavelmente o ideal. Por isso vamos idealizar um treinamento para 2x por semana.

Vamos entrar em um acordo que não existe maneira de isolar totalmente a parte anterior da coxa da parte posterior da coxa, pois quando realizamos movimentos multiarticulares (ex. agachamento, terra, afundo, etc.) ambas as musculaturas se contraem em um processo chamado co-contração. Mas isso não impede que você tenha um maior foco em uma musculatura ou outra em cada um dos treinamentos, é importante apenas lembrar sempre que você estará treinando suas coxas como um todo (isso é importante pois eventualmente algumas pessoas pensam que é possível treinar em um dia anterior e no dia seguinte posterior, mas dessa forma não teria um descanso adequado).

Agora que definimos a frequência, devemos nos concentrar no volume de treinamento. Partindo do pressuposto que você não vai focar somente no desenvolvimento de pernas(realizando um volume alto) e colocar o resto do seu treinamento em manutenção(realizando um volume pequeno), vamos nos focar em um volume médio, que corresponderá a cerca de 4-5 exercícios por treinamento.

A intensidade do treinamento vai ser sempre elevada ou seja, você vai sempre procurar levar sua musculatura a fadiga, mas nesse treinamento não iremos utilizar técnicas de intensidade, por razões de segurança.

Se estamos falando de 4-5 exercícios por treinamento, temos que pensar em que movimentos vão nos dar os melhores resultados, e você acertou se pensou que são os movimentos multi-articulares. E nós vamos sempre pensar nos mesmos padrões de movimentos: agachamento, terra e afundo.

Mas vamos um pouco além, você que eventualmente já está um pouco cansado de executar sempre esses três movimentos, poderia pensar em diferentes maneiras de executar esses exercícios, por isso vamos a algumas sugestões:

Agachamento por:
Agachamento Overhead: de uma execução mais dificil mas é excelente para trabalhar mobilidade dos ombros e força abdominal/lombar e também está um pouco na moda, então você não vai parecer tão esquisito fazendo ele na academia.

Agachamento frontal: excelente variação para focar na parte frontal da coxa e lombar.

Agachamento Zercher: não é o mais confortável, mas é uma boa alternativa a quem não consegue fazer um agachamento frontal.

Afundo por:
Subida no banco: Excelente variedade, que pode utilizar tanto sobrecarga externa, quanto o tamanho do banco como dificuldade, é importante tomar cuidado especial com a execução para não lesionar os tornozelos.

Passada: Apesar de ser um movimento alternado (que sabemos que estimula menos hipertrofia) é um bom exercício de resistência e para elevar o gasto energético.

Terra por:
Stiff: é um excelente movimento e recomendo que seja feito com os joelhos ligeiramente flexionado, principalmente falando do público masculino que tende a ter pouca flexibilidade de cadeira posterior, importante lembrar que não é necessário descer até o chão e que você deve executar o movimento sempre mantendo a coluna ereta.

Bom Dia: Não é o melhor dos exercícios, mas pode ser uma variação ok para se trabalhar cadeira posterior.

Terra Sumô: uma variação muito interessante e que vai permitir realizar o movimento com a coluna em uma posição mais ereta, é mais fácil de aprender que um terra tradicional.

Após essa grande lista de exercícios, você pode escolher 2-3 deles por treinamento e complementar com mais 2-3 exercícios isolados ou mais "fáceis", de maneira a completar seu treinamento.

Você pode optar por equilibrar ambos os treinamentos em volume e dificuldade:
Ex:
A: agachamento, afundo, leg press, cad. extensora
B: terra, passada, hack squat e cad. flexora

Ou você pode optar por trabalhar um dia com maior volume de repetições e no outro com menos volume:
Ex:
A: Leg press, cad. extensora, stiff, cad. flexora
B: Terra e agachamento

Outra divisão interessante é trabalhar movimento focados em um grupamento a cada dia:
Ex:
A: Terra, stiff, cad. flexora
B: Achamento, subida no banco, cad. extensora

Em qualquer escolha é sempre importante pensar que tipo de estimulo você está objetivando com esse treinamento e como você vai progredir a partir dessas escolhas no treinamento.

Abraços e Bons Treinos!

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