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Mostrando postagens de Julho, 2015

Como construir massa muscular com Baixas Repetições

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Com certeza você já ouviu falar que para ganhar massa muscular você tem que realizar séries entre 8-12 repetições, mas será realmente impossível ganhar massa muscular realizando séries de menos repetições?

O que constroí massa muscular é a sobrecarga progressiva ao longo do tempo. Ocorre que séries de 8-12 tendem a lhe dar um pouco do benefício metabólico (que conseguido com mais repetições) e também um pouco do benefício tensional (que é conseguido com baixas repetições).

Mas repetições mais baixas podem ser ótimas para dar um novo rumo, ou ao menos um período diferente de estimulos.

Para que seja possível construir massa muscular usando poucas repetições 2 regras são importantes:

-Volume
-Seleção de exercício


Volume
Essa é a regra de outro, nós vamos precisar criar um certo volume de treinamento para que seja possível ganhar mais do que somente adaptações neurais (força). Quando atletas querem ganhar somente força eles realizar séries de poucas repetições e com poucas séries, para …

Limites: isso existe?

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Eu costumo achar engraçado quando alguém comenta que deve estar próximo de seu limite genético para qualquer que seja o objetivo. A não ser que eu esteja falando com Usain Bolt (recordista dos 100m rasos) ou com Michael Phelps (recordista em medalhas olímpicas na natação), acredito que você pode e tem muito ainda para melhorar.

Obviamente que quando falamos de performance física, existe sim um limite para o que seu corpo pode fazer, é impossível fazer agachamento com 3 toneladas, a barra iria literalmente te esmagar no chão. Mas normalmente as pessoas utilizam exemplo muito menos "drásticos" para justificar que estão no seu limite, como:

-Não consigo aumentar minhas cargas.
-Estou com o mesmo peso/medidas a um bom tempo.

A grande verdade é que esses limites são causados pela falta de um treinamento adequado, alimentação adequada e descanso adequado.

Como o foco é sempre falar sobre exercícios vamos entender o que causa essa estagnação e o que você pode fazer para quebrar co…

Corrida em terreno irregular

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Nos últimos anos provas de corrida em terrenos acidentados como matas, montanhas e até de obstáculos vem ganhando bastante destaque. Mas como se preparar para uma prova dessas? A resposta correta é: COM CERTEZA NÃO É CORRENDO SÓ NA ESTEIRA.
Muitas vezes as pessoas e treinadores confundem as exigências cardiovasculares com a demanda total do esporte. Nessa corrida apesar de ter uma grande exigência aeróbia, vai exigir muito da musculatura e das articulações, devido as subidas, descidas e estabilizações necessárias devido ao terreno. Por isso de nada adianta só correr na esteira que só vai te dar uma “base aeróbia”. Vale lembrar que da mesma forma que todos os outros esportes, você até pode mimificar as solicitações na academia, mas isso jamais vai substituir a prática do próprio esporte, o que nós vamos propor é um complemento preparatório, pois além de ser inviável a prática diária de corridas de aventura, precisamos de um auxilio para suportar as demandas durante a prática. Musculat…

Peitoral de respeito

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Muitas pessoas tem dificuldade de desenvolver o peitoral e já que a a musculatura favorita de 9 entre 10 praticantes masculinos de musculação (junto com bíceps e tríceps) vamos tentar ajudar a galera a desenvolver mais essa musculatura.

Os problemas
O peitoral só vai ser estimulado em movimentos que a parte anterior do ombro também estará trabalhando, e ocorre que eventualmente o aluno acaba estimulando mais os ombros que o peitoral. Isso pode ocorrer por uma série de fatores, mas normalmente é uma escolha ruim dos exercícios e da técnica de execução.
Outro problema clássico é "se não está funcionando, vamos fazer mais", e isso acaba por gerar mais estimulo para os ombros, mais desgaste articular, o que em última estância faz pouco pelo peitoral e prejudica seus ombros.

A estética
Eventualmente alguns praticantes de musculação me surpreendem, tendo um desenvolvimento de peitoral enorme em comparação com o resto, e eu vejo isso como um problema, é necessário que ocorra um equi…

Abdominal: Quando, como e porquê

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Muitas pessoas encaram o treinamento abdominal como quantas séries de abdominal reto ela tem que fazer. O que não poderia estar mais longe de um treinamento efetivo possível.

Em outros artigos já relatei a importância de pensar no treinamento abdominal para todas as "funções" abdominais (flexionar, rotacionar e estabilizar o tronco), mas hoje vamos tomar uma abordagem a partir dos outros exercícios que você realiza no seu treinamento.

Esse post é parcialmente inspirado em um artigo realizado por um amigo meu Prof. Ms. Jarbas, no qual eles compararam o abdominal rodinha com o pullover. Se o movimento é o mesmo, por quê a ativação muscular seria tão diferente a ponto de um ser para o "abdômen" e o outro para "peitoral/costas"?

O ponto interessante que devemos sempre levar em consideração é que o seu corpo foi feito para trabalhar em conjunto e da maneira mais econômica possível, com isso é fácil de imaginar que por mais que você queira/tente focar o trab…

Você deve treinar constantemente!

Posso lhe afirmar que a arma mais poderosa que você tem para mudar seu corpo e sua saúde é a sua frequência na academia.
Podemos alegar que treinamentos de curta duração são efetivos, que treinamentos de longa duração são efetivos, de alta intensidade, de baixa intensidade e treinar a mesma musculatura frequentemente ou infrequentemente. Mas o fator que nunca muda é a frequência do indivíduo na academia!

Apesar de existirem pesquisas mostrando que treinar 2x por semana produz resultados satisfatórios, eu quero salientar que mais do que resultados satisfatórios, você precisa criar rotina.

Eu digo isso, pois as pessoas que tem uma rotina de treinamento fixa em suas agendas são as menos propensas a desistir e são as que obtêm resultados satisfatórios quando imprevistos acontecem.

Se você treina 2x por semana e algo acontece, e você falta, você só vai treinar novamente na outra semana, e isso é muito infrequente para lhe propiciar resultados. Além disso treinar mais frequentemente vai lhe…

Exercícios que você deveria tentar

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Quando pensamos em treinamento temos que pensar em como otimizar ao máximo cada segundo passado na academia. Dessa maneira acabamos tendendo a sempre utilizar os mesmos exercícios, os mais tradicionais, que sabemos que propiciam mais resultados. Mas existem muitos exercício que eventualmente acabam sendo negligenciados e podem trazer excelentes resultados.

No post de hoje vamos falar um pouco sobre movimentos que podem vir a complementar ou ainda substituir alguns exercícios tradicionais.

Facepull
Esse exercício é fantastico para desenvolver a musculatura dos ombros, trabalhando tanto a porção lateral, posterior e também trapézios (superior e médio). Esse é um exercício que vai trabalhar também as musculaturas do popular "manguito rotador", justamente por isso e também pela posição corporal não é um exercício de muita carga, por isso procure se concentrar em uma execução perfeita e movimentos cadenciados.

Afundo Bulgariano
Esse exercício trás os benefícios do afundo, mas faz…