terça-feira, 14 de julho de 2015

Abdominal: Quando, como e porquê

Muitas pessoas encaram o treinamento abdominal como quantas séries de abdominal reto ela tem que fazer. O que não poderia estar mais longe de um treinamento efetivo possível.

Em outros artigos já relatei a importância de pensar no treinamento abdominal para todas as "funções" abdominais (flexionar, rotacionar e estabilizar o tronco), mas hoje vamos tomar uma abordagem a partir dos outros exercícios que você realiza no seu treinamento.

Esse post é parcialmente inspirado em um artigo realizado por um amigo meu Prof. Ms. Jarbas, no qual eles compararam o abdominal rodinha com o pullover. Se o movimento é o mesmo, por quê a ativação muscular seria tão diferente a ponto de um ser para o "abdômen" e o outro para "peitoral/costas"?

O ponto interessante que devemos sempre levar em consideração é que o seu corpo foi feito para trabalhar em conjunto e da maneira mais econômica possível, com isso é fácil de imaginar que por mais que você queira/tente focar o trabalho em alguma musculatura, as demais musculaturas daquela "cadeia" vão ser trabalhadas também.

Por isso podemos pensar em todos movimentos da musculação e qual tipo de estimulação eles fornecem "indiretamente" para a musculatura abdominal, e para facilitar vamos separar esse estimulo nas 3 principais "funções do abdômen":

Flexão:
Pullover, pullover, barra fixa

Estabilização:
 Agachamento, terra, stiff

Rotação:
Movimentos unilaterais de puxar e empurrar: remadas unilaterais e supinos unilaterais.

Um ponto importante é que a ação muscular pode ser ativada tanto para fazer o movimento (flexionar ou rotacionar) quanto para impedir que esse movimento ocorra. Um bom exemplo é que você precisa estar com a musculatura que realiza a flexão de tronco (reto abdominal e oblíquos externos) para que seu corpo não realize uma hiperextensão durante a barra fixa.

Outro ponto importante é observar que se olharmos atentamente conseguimos observar uma quase "padrão", onde:

treinos de costas: a flexão abdominal é mais solicitada
treinos de pernas: a estabilização abdominal é mais solicitada
treinos de peitoral/costas: a rotação abdominal é mais solicitada



Por tanto quando você escolhe seus exercícios abdominais você deve levar em consideração como foi seu treinamento, para que seja possível, realizar uma adequação. Onde teremos duas opções:

-Se você quer enfatizar esse tipo de movimento é possível colocar os dois no mesmo treinamento.

-Por outro lado você já estimulou essas musculaturas, por isso dependendo do seu nível de treinamento pode ser redundante e contra-produtivo realizar os dois.

Deve-se sempre lembrar de levar em consideração seu nível de treinamento e as escolhas dos demais exercícios do seu treinamento, vamos a um exemplo de costas e abdômen em 2 níveis diferentes:

Iniciante:
Barra fixa
Pullover
Pulldown

Esse atleta provavelmente não precisa de outro movimento que estimule flexão abdominal em seu treinamento. Poderia ser utilizado outro padrão de movimento que estimule o abdominal ou considerar efetivo só o treinamento indireto.

Avançado:
Barra fixa
Pullover
Pulldown

Esse atleta pode ser que precise de outro movimento,  como ele provavelmente precisa de mais estimulo para as mesmas musculaturas, talvez fosse mais interessante colocar estimulos "repetidos" colocando então uma flexão de tronco no treinamento.

Lembre-se sempre de avaliar seu treinamento e buscar um estimulo ideal e não simplesmente mais estimulo.

Abraços e Bons Treinos!

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