quarta-feira, 29 de julho de 2015

Como construir massa muscular com Baixas Repetições

Com certeza você já ouviu falar que para ganhar massa muscular você tem que realizar séries entre 8-12 repetições, mas será realmente impossível ganhar massa muscular realizando séries de menos repetições?

O que constroí massa muscular é a sobrecarga progressiva ao longo do tempo. Ocorre que séries de 8-12 tendem a lhe dar um pouco do benefício metabólico (que conseguido com mais repetições) e também um pouco do benefício tensional (que é conseguido com baixas repetições).

Mas repetições mais baixas podem ser ótimas para dar um novo rumo, ou ao menos um período diferente de estimulos.

Para que seja possível construir massa muscular usando poucas repetições 2 regras são importantes:

-Volume
-Seleção de exercício


Volume
Essa é a regra de outro, nós vamos precisar criar um certo volume de treinamento para que seja possível ganhar mais do que somente adaptações neurais (força). Quando atletas querem ganhar somente força eles realizar séries de poucas repetições e com poucas séries, para evitar ganho de peso. Como nosso objetivo é o contrário, vocÊ vai precisar realizar mais do que 2-3 séries.

A dica aqui é evitar séries máximas, e quando digo máximas me refiro aquelas séries que você quase trava no meio da repetição, isso por quê essas séries são muito exigentes no sistema nervoso central e você precisa se manter bem durante todo treinamento.

Por isso nesse caso você pode realizar 5-6 séries de 4-5 repetições, com uma carga que você conseguiria fazer 6-7 repetições.

Outra possibilidade para maximizar isso é diminuir o intervalo de descanso normalmente utilizado (3-5min) para algo mais próximo de 1,5-2min, assim aumentando o estimulo metabólico.


Seleção de exercícios
É realmente horrível ver alguém fazendo um crucifixo ou tríceps francês com baixas repetições. Temos que pensar que estamos pensando não somente no estimulo local mas no hormonal também, visando o aumento de testoterona por exemplo, por tanto exercícios isolados vão estimular menos esse aumento.
Além disso exercícios isolados não são necessariamente o problema, mas essa seleção de exercício que coloca suas articulações em risco, por exemplo um tríceps pulley seria uma melhor escolha em relação ao francês com halter. No caso do crucifixo então o estresse nos ombros vai ser muito maior que o benefício para o peitoral.

Por isso procure focar em exercícios multi-articulares, mesmo quando querendo focar em musculaturas como o tríceps (supino fechado, paralelas) e principalmente preze pela segurança que vai ser o fator mais importante para você colher resultados a longo prazo.

Abraços e Bons Treinos!

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