Corrida em terreno irregular
Nos últimos anos provas de corrida em terrenos acidentados
como matas, montanhas e até de obstáculos vem ganhando bastante destaque.
Mas como se preparar para uma prova dessas?
A resposta correta é: COM CERTEZA NÃO É CORRENDO SÓ NA
ESTEIRA.
Muitas vezes as pessoas e treinadores confundem as
exigências cardiovasculares com a demanda total do esporte. Nessa corrida
apesar de ter uma grande exigência aeróbia, vai exigir muito da musculatura e
das articulações, devido as subidas, descidas e estabilizações necessárias
devido ao terreno. Por isso de nada adianta só correr na esteira que só vai te
dar uma “base aeróbia”.
Vale lembrar que da mesma forma que todos os outros
esportes, você até pode mimificar as solicitações na academia, mas isso jamais
vai substituir a prática do próprio esporte, o que nós vamos propor é um
complemento preparatório, pois além de ser inviável a prática diária de
corridas de aventura, precisamos de um auxilio para suportar as demandas
durante a prática.
Musculaturas-alvo:
Obviamente estamos falando de uma maior solicitação de
membros inferiores, principalmente panturrilhas (gastrocnemios e soleo) além de
toda a coxa (quadríceps, isquitibial, glúteo, adutores e abdutores), e mais do
que a capacidade de exercício força máxima estamos falando de estímulos
repetidos e submáximos, por isso um treinamento de resistência para essas
musculaturas seria mais efetivo.
Lesões:
As principais lesões vão ser ocasionadas pela falta de
estabilidade nas articulações, especialmente dos tornozelos e joelhos, por isso
é fundamental um trabalho de estabilização e troca de direção, similares aos
que já apresentei previamente como “educativos de corrida”, se na corrida de
rua eles são importantes, na corrida em terreno irregular eles são primordiais.
Musculaturas auxiliares:
Estou separando essas musculaturas como auxiliares pois
apesar de não serem os motores primários da corrida são extremamente
solicitadas, como lombar e abdômen, pois é necessário estabilizar o tronco,
carregar o peso excedente (normalmente uma mochila leve com água) e suportar o
impacto de subidas e decidas, não é necessário um trabalho tão diferenciado do
comum, mas é preciso treinar para estabilizar a coluna de maneira eficiente
usando pranchas e exercícios abdominais dinâmicos.
Treino resistido:
Você pode optar por um treinamento mais global (funcional,
crossfit) que vai lhe ajudar tanto muscularmente como metabolicamente a
suportar as exigências, ou optar por um treinamento resistido tradicional, mais
focado em resistência muscular (+12 repetições).
Aeróbio
Aconselho treinar da mesma forma que um corredor, mas
priorize as corridas nas ruas e terrenos variados, mesmo que eles não tenham as
elevações e dificuldade de uma corrida na mata, isso vai propiciar pequenas
adaptações que vão ter mais transferência para a prova do que simplesmente
correr na esteira.
Abraços e Bons Treinos!
Abraços e Bons Treinos!
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