terça-feira, 21 de julho de 2015

Corrida em terreno irregular

Nos últimos anos provas de corrida em terrenos acidentados como matas, montanhas e até de obstáculos vem ganhando bastante destaque.
Mas como se preparar para uma prova dessas?
A resposta correta é: COM CERTEZA NÃO É CORRENDO SÓ NA ESTEIRA.

Muitas vezes as pessoas e treinadores confundem as exigências cardiovasculares com a demanda total do esporte. Nessa corrida apesar de ter uma grande exigência aeróbia, vai exigir muito da musculatura e das articulações, devido as subidas, descidas e estabilizações necessárias devido ao terreno. Por isso de nada adianta só correr na esteira que só vai te dar uma “base aeróbia”.
Vale lembrar que da mesma forma que todos os outros esportes, você até pode mimificar as solicitações na academia, mas isso jamais vai substituir a prática do próprio esporte, o que nós vamos propor é um complemento preparatório, pois além de ser inviável a prática diária de corridas de aventura, precisamos de um auxilio para suportar as demandas durante a prática.
Musculaturas-alvo:
Obviamente estamos falando de uma maior solicitação de membros inferiores, principalmente panturrilhas (gastrocnemios e soleo) além de toda a coxa (quadríceps, isquitibial, glúteo, adutores e abdutores), e mais do que a capacidade de exercício força máxima estamos falando de estímulos repetidos e submáximos, por isso um treinamento de resistência para essas musculaturas seria mais efetivo.
Lesões:
As principais lesões vão ser ocasionadas pela falta de estabilidade nas articulações, especialmente dos tornozelos e joelhos, por isso é fundamental um trabalho de estabilização e troca de direção, similares aos que já apresentei previamente como “educativos de corrida”, se na corrida de rua eles são importantes, na corrida em terreno irregular eles são primordiais.
Musculaturas auxiliares:
Estou separando essas musculaturas como auxiliares pois apesar de não serem os motores primários da corrida são extremamente solicitadas, como lombar e abdômen, pois é necessário estabilizar o tronco, carregar o peso excedente (normalmente uma mochila leve com água) e suportar o impacto de subidas e decidas, não é necessário um trabalho tão diferenciado do comum, mas é preciso treinar para estabilizar a coluna de maneira eficiente usando pranchas e exercícios abdominais dinâmicos.
Treino resistido:
Você pode optar por um treinamento mais global (funcional, crossfit) que vai lhe ajudar tanto muscularmente como metabolicamente a suportar as exigências, ou optar por um treinamento resistido tradicional, mais focado em resistência muscular (+12 repetições).
Aeróbio

Aconselho treinar da mesma forma que um corredor, mas priorize as corridas nas ruas e terrenos variados, mesmo que eles não tenham as elevações e dificuldade de uma corrida na mata, isso vai propiciar pequenas adaptações que vão ter mais transferência para a prova do que simplesmente correr na esteira.

Abraços e Bons Treinos!

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