quinta-feira, 13 de agosto de 2015

Usando a Excêntrica para mais músculos

Vamos esclarecer primeiramente o que é cada fase da "repetição":

-Concêntrica: quando você vence a resistência do peso. Ex.: Empurrar no supino e puxar na remada.
-Isometria: é qualquer fase onde ocorre contração, mas o peso não se move. normalmente é usada para designar o final da repetição. Ex.: A extensão máxima na cadeira extensora e flexão máxima na flexão de joelho.
-Excêntrica: é a fase onde você controladamente cede a resistência oferecida pelo peso. Ex.: Descer a barra até o peito no supino e estender os braços durante a puxada.

Normalmente entendemos como uma repetição um movimento que tenha todas essas fases, mas é possível fazer uma série onde não se tenha todas as fases e isso altera seus resultados!
Movimento como levantamento olímpico (arranco e arremesso) ou até terra (powerlifting) executam somente a fase concêntrica, isso tende a propiciar um ganho maior de força e menor de massa muscular, além de propiciar menos dores musculares.
No outro extremo existem forma de realizar mais a fase excentrica, que vai lhe causar um pouquinho mais de dor da musculatura (devido a maior desgaste das fibras musculatures) e também promover um forte estimulo para hipertrofia. Porém vale ressaltar desde agora que é uma técnica mais avançada e que se usada incorretamente/ em excesso colocar você mais propenso a lesões.

Existem 3 formas de acentuar a fase excêntrica:

-Com ajuda no final da série
-Sobe com 2 braços e desce com 1
-Usando outros músculos para subir e descer controlando (pular na barra fixa ou fazer um clean e descer com o bíceps)

-Com ajuda no final da série
Esse método procura estressar ainda mais a musculatura após a um nível de fadiga onde não é mais possível fazer a fase concêntrica. Essa técnica consiste de 2 pontos, o primeiro similar a um drop-set onde na fase concêntrica você continua a fazer força, já que alguém está te ajudando a levantar a carga, você continua fazendo força, mas está realizando menos do que o necessário para mover todo o peso. O segundo ponto é o controle da excêntrica, que justamente por suportarmos uma maior carga na fase excêntrica que na concêntrica (cerca de 120%) é possível continuar a realizar essa parte de maneira controlada.

-Sobe com 2 braços e desce com 1
Essa técnica apesar de simples e muitas vezes usada inconscientemente (aquela roubadinha na rosca concentrada), é muito forte, pois você acaba por controlar totalmente o estimulo oferecido na fase concêntrica, da mesma forma que na versão anterior, mas agora você consegue dosar o estimulo da fase concêntrica, podendo adaptar o nível de força da ajuda para o mínimo necessário para completar a fase concêntrica.

-Usando outros músculos para subir e descer controlando
Essa técnica utilizamos uma repetição "roubada" para subir a carga, usando momentum ou ainda outros músculos, ela se diferencia pois o objetivo final é só subir a carga, e não continuar com o estimulo da fase concêntrica, podendo até não ser realizado.

Podemos dizer que essas séries estão organizadas em ordem crescente de intensidade, pois apesar da opção 2 ser muito forte, a opção 3 tem um estresse global muito maior e pode ser realizado mais repetições nesse método.

As repetições excêntricas funcionam pois elas geram muito mais microlesões na musculatura, o que tem seu lado positivo e negativo, com mais lesões é fácil de pensar que levará mais tempo para a musculatura se recuperar. Outro ponto importante é a questão da segurança, realizar esse tipo de técnica esforça muito mais seu corpo, expondo você a maior risco de lesões, aqui vale o cuidado de realizar uma adaptação progressiva, e não utilizar essa técnica em mais de 2-3 exercícios por treinamento, afim não só de evitar lesões mais o overtraining também.

Abraços e Bons Treinos!

Um comentário:

  1. O quê acontece com execuções lentas, somente no momento concêntrico do exercício?

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