terça-feira, 1 de setembro de 2015

Periodização: uma nova abordagem

Todos sabemos o conceito de periodização que diz que devemos planejar com antecedência uma progressão nos treinamentos. E eu basicamente vejo 2 tipos de alunos: os que fazem errado isso e os que não fazem de maneira nenhuma.

Os que não fazem tem como argumento que você não tem como planejar com antecedêcia o que vai acontecer com seu corpo e consequentemente nem estabelecer seus treinamentos com antecedência. O erro é que a periodização não quer dizer que você tem que acertar quantos kgs vai levantar, mas sim desenhar a estratégia na qual vai usar nos próximos treinamentos de maneira a montar uma progressão a longo prazo, e isso é plenamente alcançável.

Os que fazem errado normalmente tem a visão que seria algo fechado em blocos:
1 mês de Força  depois 1 mês de Hipertrofia depois 1 mês de resistência.

Apesar do conceito de periodização ter nascido dessa forma, já se sabe a muito tempo que quando você acaba o mês de resistência, todo ganho que você fez no departamento de força já se perdeu. Ou seja, você só consegue manter seus ganhos se continuar estimulando eles.

E quando falamos no exemplo acima é comum ver que nenhuma variável do treinamento foi alterada pelo aluno, ou seja, ele faz exatamente o mesmo treinamento, mas em 1 mês ele faz 3x10, no outro ele faz 5x5 e no outro 3x15. Agora imagine como deve ser improdutivo fazer 5x5 em movimentos como tríceps francês ou crossover.

Atualmente o mais aceitável em termos de uilização desse exemplo de periodização é um sistema em "degrade", onde as alterações são pequenas e constantes, exatamente como sempre falo aqui no blog:

1sem:3x10
2sem:3x11
3sem:3x12
4sem:3x13

E que sempre é importante quando trocamos de estímulo dar um passo para trás em algum fator, pois somente a troca de treinamento já é um estimulo forte, para isso podemos reduzir o volume total, um bom exemplo é reduzir as séries

1sem:3x10
2sem:3x11
3sem:3x12
4sem:2x8

Mas o ponto chave que eu quero abordar hoje é a transição  de um treinamento para o outro, você deve fazer o treino todo em blocos, ou talvez teríamos alguma abordagem diferente?

Vamos supor que seu treinamento tenha 8 exercícios totais, e você está transitando de um período focado somente em hipertrofia para um período que terá mais foco em resistência.
1sem: 8 exercícios (3x10)
2sem:6 exercícios (3x10) e 2 exercícios (3x15)
3sem:4 exercícios (3x10) e 4 exercícios (3x15)
4sem:4 exercícios (3x10) e 6 exercícios (3x15)

5sem: 8 exercício (2x15)

Com o passar do tempo o treinamento foi se tornando cada vez mais focado em resistência, tudo isso sem modificar os exercícios ou fazer uma grande transição. Lá na 5 semana nós fazemos um "deload" nesse caso o deload não é realizado pela "troca" do treinamento, pois a troca foi "suave" mas sim para permitir uma recuperação maior do corpo do aluno.

Lembrem-se que o mais importante é traçar um objetivo e como chegar lá, quem não sabe para onde está indo, qualquer lugar serve.

Abraços e Bons Treinos!


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