sábado, 31 de outubro de 2015

Treino em casa para PERNAS com apenas 1 halter

Muitas pessoas não frequentam a academia, seja por falta de tempo ou de dinheiro para investir em uma academia. Desde que elas estejam motivadas e saibam realizar os exercícios com segurança, com uma adequada motivação não existe motivo para não obter resultados.

Vamos ver como é possível realizar um trabalho eficiente em casa...



É obviamente mais difícil desenvolver força máxima(falta de sobrecarga) em casa do que realizar um trabalho focado em emagrecimento ou em hipertrofia.

Hoje vamos focar na variedade de movimentos que você pode realizar para alcançar seus objetivos, para eliminarmos a desculpa que a falta de movimentos acaba por desmotivar o praticante ou que não vai conseguir obter bons resultados.

Se pensarmos em uma musculatura que é difícil de desenvolver seria a musculatura das pernas, afinal não vamos ter movimentos isoladores e os movimentos multi-articulares normalmente utilizamos grandes cargas, por isso a grande solução são os movimentos unilaterais.

Sendo com 1 ou com 2 halteres, o melhor modo de treinar membros inferiores com uma sobrecarga externa limitada é realizar movimentos unilaterais como:

-Afundo
-Subida no banco
-Passada

Se você for muito forte ainda é possível realizar outros movimentos em bi-sets com esses como:

-Agachamento isométrico na parede
-Agachamento OverHead
-Agachamento suitcase
-Agachamento sumo

Como não conseguiremos colocar muita carga (estimulo tensional) teremos que investir em um treinamento mais metabólico, por isso a combinação de movimentos e utilização de repetições mais altar( +10) vai ser o padrão. Podemos ainda investir em técnicas de intensidade como isometrias máximas no final (como no agachamento isométrico na parede).

Para conseguir melhores resultados é possível aumentar o estimulo tanto aumentando as repetições quando diminuindo o tempo de intervalo.

Vale lembrar que se você está objetivando ganhar massa muscular ou emagrecer e estamos falando de trabalho resistido em casa, você vai ter que investir nos movimentos multi-articulares, por que realizar movimentos como saltos vão proporcionar pouquíssimo ou nenhum benefício para você.

O volume e frequência do treinamento vão variar de acordo com o seu objetivo, histórico, etc., mas por se tratar normalmente de um treinamento de menor intensidade e volume, vale a pena tentar investir na frequência nos treinamentos em casa, realizando esse treinamento ao menos 2x por semana.

Abraços e Bons Treinos!


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