sexta-feira, 20 de novembro de 2015

Quantos exercícios devo fazer para cada músculo?

Uma pergunta que permeia a mente de todo praticante de musculação. Quantos exercícios fazer para cada musculatura? Vamos entender um pouco melhor como funciona a dinâmica da escolha dos movimentos.



Ao escolher o número de exercício para cada musculatura é preciso entender que o volume e a divisão total do treinamento vão ser importantes.

Se utilizarmos um treinamento para o corpo todo, é inviável realizar mais que 1 movimento por padrão pois o treinamento demoraria muitas horas, ou seja, o ideal seria por volta de 1 movimento por músculo sendo que algumas musculaturas só seriam atingidas indiretamente.

Quando falamos do volume total do treinamento temos que pensar teremos uma hierarquia dentro do treinamento, onde os movimentos que proporcionam maior estimulo global vão ter prioridade e maior volume, por isso em um treinamento de costas e bíceps jamais vamos fazer 1 exercício para costas e 7 para bíceps.

Ok, chega de introdução vamos aos exemplos práticos.

Vamos sempre ter que imaginar o quanto de estimulo queremos para a musculatura e como a divisão de treinamento já está influenciando isso.

Se você treinar peito e bíceps, vai ter que fazer mais movimentos para bíceps, do que se treinasse costas e bíceps, pois o bíceps teria sofrido uma ação indireta nos movimentos de costas.

Seguindo esse raciocínio a escolha de movimento é importante, pois você pode realizar um treinamento de costas que tenha pouco envolvimento de bíceps (ex. pulldown, crucifixo inverso,puxada aberta, remada aberta) e deveria por tanto aumentar o número de exercício para bíceps.

Agora que já entendemos que a escolha dos movimentos do treinamento é importante, o volume dos movimentos também é importante. Afinal se você realizar 4 séries de 3 movimentos ou realizar 3 séries em 4 movimentos, vamos realizar o mesmo volume total mas com menos movimentos.

Mas isso tudo ainda não responde quantos movimentos devemos realizar quantos para cada musculatura?

O número de exercício que você vai realizar vai por tanto depender de todos fatores acima, e alguns outros fatores menores como se você escolher movimentos que estimulam mais ou menos as musculaturas (um crucifixo inverso em comparação com uma remada aberta).

Em geral temos que pensar que precisamos estimular cada musculatura até a sua fadiga ao menos em 1 exercício por treinamento e "grupos" musculares mais complexos(como costas) vão precisar de mais de um movimento para estimular ela totalmente.

Por exemplo poderíamos realizar um treinamento de costas e bíceps com 2 movimentos: Remada Supinada e Puxada Supinada. Já que ambos trabalhariam bastante a flexão de cotovelo (bíceps).
Esse seria um exemplo perfeito de escolha em um treinamento para o corpo todo. Mas pensando em um treinamento focado nessas musculaturas iriamos optar por trabalhar essas musculaturas de uma maneira mais aprofundada, enfatizando também os posteriores de ombro (como uma remada aberta ou crucifixo inverso) e colocaríamos um movimento isolado de bíceps(como uma rosca direta).

Ok, já temos um treinamento elaborado:

Remada Supinada
Puxada Supinada
Crucifixo Inverso
Rosca Direta

Agora temos que pensar no quanto de estímulo vamos dar em cada um deles, se formos realizar 6 séries em cada exercício, com certeza somente esses movimentos já seriam o suficiente. Mas normalmente optamos por uma maior variedade afim de estimular as musculaturas por um maior número de ângulos.

Para um aluno mais avançado usaríamos então:

Remada Supinada
Remada Aberta
Puxada Supinada
Puxada Aberta
Crucifixo Inverso
Rosca Direta
Rosca Martelo
Lombar Livre

Dessa forma trabalharíamos absolutamente todas as musculaturas das costas e do bíceps.
Mas como colocamos mais exercício e não podemos ficar 3hrs na academia treinando, vamos ter que diminuir o número de séries, que deve ter uma relação com o número de repetições. Quanto maior o número de repetições menor o número de séries.

Poderíamos optar então por uma divisão de prioridades, movimento iniciais teriam mais séries e os finais menos:

Remada Supinada 3 séries
Remada Aberta 3 séries
Puxada Supinada 3 séries
Puxada Aberta 2 séries
Crucifixo Inverso 2 séries
Rosca Direta 3 séries
Rosca Martelo 3 séries
Lombar Livre 2 séries

Com isso teríamos um treinamento com 21 séries. 

Ou seja, o número de exercícios que você vai fazer para cada musculatura, depende de quantos exercícios você vai fazer no total, a divisão do treinamento, a escolha dos movimentos, o número de repetições e a organização do treinamento.

De forma geral podemos dizer que 3 séries para uma determinada musculatura seria o suficiente, mas optamos por um volume mínimo de 3-9 séries (para músculos como bíceps, tríceps, panturrilhas), e movimentos multi-articulares um volume de 12-16 séries (supinos, remadas, puxadas, agachamentos).

Dessa forma acabamos por priorizar os movimentos que vão proporcionar o melhor resultados e não deixamos de lado nenhuma musculatura.

Abraços e Bons Treinos!
 

Nenhum comentário:

Postar um comentário