domingo, 22 de novembro de 2015

Treine como um lutador para parecer um lutador

Para muitas pessoas o físico ideal é menos hipertrofiado e mais definido. E para grande parte da população esse físico é mais atingível do que o de um fisiculturista profissional. Vamos entender como um lutador treina na academia e vamos aplicar isso ao nosso treinamento.

É importante lembrar que além do treinamento físico o atleta tem treinamento técnico, as vezes treinamento cardiovascular, sparring(lutas), ou seja, ser um atleta vai muito além da academia de musculação.

Mas é da sala de musculação que é possível colocar ao atleta a desafios que ele não encontraria no ring, mas que vão permitir que ele exerca uma melhor função dentro do ring. Um bom exemplo é porquê um atleta precisaria agachamento com 200kgs sendo que o adversário pesa no máximo 100kgs?
A resposta é que ele também não vai ficar fazendo agachamento com o adversário(brincadeira). A resposta é que ao fazer agachamentos pesados ele vai fortalecer a musculatura dos membros inferiores e core o que vai permitir uma maior força explosiva que pode se transferir em chutes e golpes de derrubadas mais potentes.

Já entramos em um dos pontos importantes é fundamental para o atleta ser potente. E além de potente ele precisa de outras duas características: resistência muscular(para conseguir executar os golpes de uma maneira repetida sem perder qualidade) e de força máxima(além de auxiliar na potência, também vai auxiliar para que em determinados momentos, como a luta no solo, ele não perca por não conseguir manter uma posição).

Agora que já entendemos o objetivo do lutador na musculação, vamos aplicar esse treinamento ao aluno comum de academia.

Todo treinamento tem que trabalhar movimentos globais e quando falo movimentos globais digo movimentos que englobam mais que os movimentos multi-articulares (apesar de eles poderem ser globais).

Para esclarecer:
Pense no desenvolvimento sentado (multi-articular), agora se realizar ele em pé ele já se torna mais funcional, requisitando estabilização do tronco e das pernas (global).
Poderíamos ainda utilizar um impulso das pernas para gerar mais potência (push press), mas é importante entender que a diferença entre os multi-articulares e globais se encontra na essência de trabalhar o corpo todo e por isso quase não se utilizam máquinas.

Utilizando movimentos globais como base, vamos fazer uma divisão de treinamento de 3x por semana, onde cada dia da semana trabalharemos com 1 movimentos explosivo e 1 movimento de força e 5 movimentos de resistência realizados em circuito.
Movimento explosivo: Carga baixa até 50% do seu máximo, feito em alta velocidade e a série deve ser parada se a velocidade de execução cair. Descanso: o quanto for necessário (2-4min)

Movimento de força: Carga alta acima de 85% do seu máximo, feito sempre com segurança e antes da falha.Descanso: o quanto for necessário (2-4min)

Segunda:
Explosão:Desenvolvimento em pé
Força: Terra

Circuito:
Supino Reto
Abdominal Infra pendurado
Flexão de braço
Barra Fixa Supinada
Rosca Direta

Quarta:
Explosão:Salto
Força: Remada Curvada

Circuito:
Supino fechado
Afundo
Flexão de braço fechada
Agachamento
Ponte Ventral

Sexta:
Explosão: Barra Fixa
Força: Agachamento

Circuito:
Terra
Desenvolvimento com barra
Remada Curvada aberta
Abdominal Infra Pendurado
Abdominal Reto


Podemos observar que a parte principal (explosão e força) vão sempre trabalhar musculaturas diferentes uma da outra, isso para manter sempre o máximo de qualidade em cada movimento. Já o circuito vai sempre procurar levar a fadiga um ou duas musculaturas, organizado de maneira que o aluno fadigue ao máximo, mas consiga continuar a realizar o resto do circuito, exigindo ao máximo sua resistência cardiovascular.

Lembre-se que treinamento intensos devem ser sempre supervisionados por um educador físico e consulte seu médico antes de iniciar qualquer prática esportiva.

Abraços e Bons Treinos!

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