sábado, 26 de dezembro de 2015

Tipos de Treinamentos para hipertrofia

Sempre que falamos em hipertrofia, parece como um resultado claro de treinamento, alimentação e descanso. Mas cada um desses itens possuí uma complexidade muito grande, vamos entender um pouco melhor como os tipos de estimulo podem influenciar nos seus resultados.


Se na alimentação existem milhares de pequenas variáveis, como o tempo das refeições, as porções de acordo com o dia, de acordo com os macronutrientes, etc. cada um desses itens faz uma diferença no seu rendimento e nos seus resultados. Mas em relação ao treinamento eventualmente pensamos que 3x10 já é o suficiente, mas será simples assim?
Quando falamos de estimulo para hipertrofia podemos falar que o objetivo máximo do treinamento é impor uma sobrecarga progressiva com o passar do tempo.
Isso simplesmente que dizer que você tem que aumentar a dificuldade do treinamento com o passar do tempo, e isso pode vir das mais diversas formas possíveis, como aumento de carga, repetições, etc.
Mas temos um outro conceito que anda em paralelo com esse onde é possível separar os estímulos dados no treinamento em tensionais ou metabólicos. E esse é um ponto interessante que vamos abordar hoje.
Se eu tivesse que resumir em apenas uma frase:
O treinamento mais tensional vai trabalhar com cargas mais elevadas e descansos maiores, a fim de promover mais microlesões.
O treinamento mais metabólico vai trabalhar com cargas leves/moderadas e descansos menores, afim de promover um microambiente local mais propenso para hipertrofia.
Repare que eu digo “mais” metabólico ou “mais” tensional, pois é impossível que não ocorra um pouco de cada estimulo em todos os treinamentos, ou seja, o treinamento pode ser 99% tensional, mas tem aquele 1% metabólico.
95% de todos os praticantes de musculação investem no treinamento mais metabólico, por algumas razões:
-É o mais popular.
-É o que fornece resultados estéticos mais rapidamente.
O fato de ser o mais popular poderíamos entrar em um pouco de história do treinamento, e dizer que esse método “Weider”(nome do criador dos concursos de Mr.Olympia), mas o fato de que trás resultados estéticos mais rapidamente vale um parágrafo mais aprofundado.
Existem 2 motivos que esse método trás resultados mais rapidamente, o primeiro é que é mais fácil aumentar as suas reservas de glicogênio na musculatura do que construir massa muscular de verdade( e o treinamento metabólico tem uma maior capacidade de estimular o acumulo de glicogênio na musculatura), e o segundo e principal motivo é que o gasto energético tende a ser maior (pois possuí um volume de treinamento maior) e isso faz com que o indivíduo tenha uma tendência a perder gordura corporal.
Ou seja, estamos trabalhando com um método eficiente para ganhar massa muscular e também para perder gordura. Então aquele indivíduo que está no meio termo entre gordinho e magrinho tem bastante a se beneficiar, principalmente se ele não está tendo uma correta orientação nutricional.
Agora o treinamento mais tensional, apesar de gastar mais energia por repetição ele gasta menos energia no total, pois o volume total de treinamento é menor.  Como o treinamento tem um resultado proveniente principalmente do aumento de proteína contrátil um fenômeno que ocorre em paralelo é um constante aumento de força.
Quando pensamos então em uma exemplificação do resultado de treinamento tensional, podemos imaginar um levantador de peso olímpico ou powerlifiing, onde ele não realiza trabalho de altas repetições e sempre realiza trabalhos com descansos longos, o atleta possuí um volume muscular considerável mas é muito mais forte que um fisiculturista do mesmo peso.
Mas porquê então você deveria variar os estímulos?
Essa é a principal pergunta, pois com os fatores apresentados parece que optar pelo metabólico é sempre a melhor opção correto? Sim, até que você atinja um platô. Em um determinado momento você não vai mais ser capaz de progredir no seu treinamento, e vai começar a experimentar com técnicas de intensidade, que vão conseguir alavancar bons resultados, mas em determinado momento o treinamento vai estar muito volumoso e muito desgastante a ponto que fica impossível continuar a aumentar o estresse na musculatura.
Então a melhor saída é trocar o tipo de estimulo.
A troca de estímulo pode ser feita de maneira progressiva (colocando 1-2 exercício por semana com outro estímulo) ou trocando totalmente o treinamento.
Um ponto importante é que sempre que você trocar o estimulo de algum exercício, espere por uma queda no rendimento nele, o que é normal, visto que não somente adaptações musculaturas ocorrem, mas também neurais e demora algum tempo até se acostumar com o novo estimulo e conseguir fazer um treinamento realmente intenso.

Abraços e Bons Treinos!



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