domingo, 17 de janeiro de 2016

Como desenvolver força com mais séries no mesmo exercício

Quando pensamos em hipertrofia sabemos que o importante é tanto o estimulo global quanto a fadiga local, por isso o mais importante é escolher movimentos eficientes e realizá-los até a fadiga. Mas quando pensamos em força a história é um pouco diferente, será que 3 séries de 10 é a melhor abordagem?

Para o desenvolvimento de mais força muscular normalmente são prescritas séries com menos de 5 repetições, para que seja possível desenvolver tanto mais tecido contrátil como também desenvolver o sistema nervoso central a ativar mais unidades motoras em um menor espaço de tempo.

Mas isso nós já sabemos, o que iremos abordar é porquê seria proveitoso fazer mais que as tipicas 3-4 séries em um determinado movimento para o desenvolvimento de força máxima.

Quando pensamos no desenvolvimento de qualquer técnica a prática é parte fundamental, por isso praticar mais o movimento com uma execução perfeita irá ajudar no desenvolvimento de força máxima.

Mas obviamente que é impossível realizar um grande número de séries máximas sem levar seu corpo a um processo de excesso de treinamento, então podemos pensar em duas formas eficientes de realizar esse processo.

-Progressões de carga entre as séries.
Essa é a forma mais comum, onde vamos aumentando a carga a cada série com pequenos incrementos, é eficiente em elevar o número de séries, essa técnica também pressupõe uma certa auto-regulação, já que o individuo vai terminar as séries quando chegar ao seu limite o que pode variar de dia a dia, ao contrário de uma série imposta previamente (3 repetições com X kg) que não levaria em conta o restante do estresse que o individuo pode ter sofrido.


Ex:
1 série de 3 repetições com 50kgs
1 série de 3 repetições com 60kgs
1 série de 3 repetições com 70kgs
1 série de 3 repetições com 80kgs
1 série de 3 repetições com 90kgs
1 série de 3 repetições com 100kgs

-Progressões em onda
Muito similar a forma anterior, as progressões ocorrem, mas elas planejam um retorno a um peso abaixo a cada x números de séries. Essa é uma tentativa de evitar uma sobrecarga neural e física de forma repetida nas últimas séries, ao invés de fazer 3 séries seguidas muito pesadas você faria 1 série pesada a cada x número de séries.

Ex:
1 série de 3 repetições com 100kgs
1 série de 3 repetições com 110kgs
1 série de 3 repetições com 120kgs
1 série de 3 repetições com 105kgs

E começaria a subir novamente o peso até chegar ou ultrapassar a carga utilizada na "onda" anterior. Existe um potencial benefício para um aumento de força maior nessa técnica, pois você chegaria mais "descansado" para as séries máximas.

O único ponto interessante dos treinamentos focado em força muscular é que você tem que fazer um volume de movimentos menor, afinal você não vai conseguir fazer 8 exercícios com 8 séries. É interessante focar em pouco movimentos com a mais alta qualidade e sempre movimentos multi-articulares (esqueça fazer um tríceps francês para força máxima).

Por tanto existem somente 3 alternativas de treinamentos:
-Corpo todo
-Superior/Inferior
-Puxar/Empurrar/Pernas

Se seu objetivo for somente força pura as opções 1 e 2 são melhores, se você tiver objetivos estéticos também escolher a 2 ou 3 é a melhor opção.

Abraços e Bons Treinos!

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