sábado, 27 de fevereiro de 2016

A velocidade de cada repetição

A velocidade de execução é normalmente um dos fatores mais importantes que é negligenciado, principalmente no trabalho de hipertrofia, mas será que não vale a pena prestar um pouco mais de atenção nesse fator?

Quando pensamos em hipertrofia existem diversas formas de realizar esse estimulo, sendo as principais o estresse tensional (altas cargas) ou metabólico (mais repetições). Ocorre que em ambos os lados existe mais que essa descrição simplista.
Quando falamos de trabalho tensional é possível imprimir mais adaptações objetivando realizar as repetições de maneira mais rápida e explosiva possível (para ativar mais unidades motoras e fibras) e do lado metabólico existem dezenas de variáveis que vamos abordar hoje.
Se pensarmos que em um mesmo exercício, com a mesma carga, por exemplo rosca direta com 10kgs. Quantas repetições você consegue fazer?....
....
A resposta correta é: depende.
Se você fizer o movimento do modo que normalmente faz: X repetições.
Se você fizer o movimento roubando e mais rapidamente: X+2-3 repetições.
Se você fizer o movimento subindo o peso em 2-3 segundos e descendo em 2-3: X -3-4 repetições.
Agora qual dessas opções é a mais produtiva em termos de hipertrofia?...
....
Depende.
Se você fizer o movimento roubando, acaba transferindo a tensão das musculaturas alvo para outras musculaturas, mas de todas as formas o estimulo está lá. Ocorre que não necessariamente você está estimulando adequadamente a musculatura que você está querendo.
Se você realiza o movimento de maneira muito rápida corre o risco de realizar a série de maneira muito rápida (-20seg) que normalmente não é tido como ideal para hipertrofia (apesar de também promover hipertrofia).
Se você realizar o movimento com uma cadência muito lenta, você pode ou realizar o movimento com um tempo sobre tensão muito grande, fazendo com que o exercício fique mais de resistência, ou pode acabar trabalhando na zona de hipertrofia (normalmente entre 20-60seg).
Então como tudo isso se encaixa?
 VocÊ tem que pensar que o tempo de execução dos exercícios também é uma variável dentro do treinamento e você pode periodizar ela, afim de dificultar e intensificar o seu treinamento em determinados movimentos.
Exemplo:
4 semanas, sempre 3 séries de 10 repetições, com mesma carga.
1semana: sobe peso em 1 seg. desce o peso em 2 seg.
2semana: sobe peso em 2 seg. desce o peso em 2 seg.
3semana: sobe peso em 2 seg. desce o peso em 3 seg.
4semana: sobe peso em 2 seg. desce o peso em 1 seg.
É possível também trabalhar com a cadência como forma conjunta com a intensidade do treinamento.
4 semanas, sempre 3 séries de 10 repetições, com aumento de carga em todos movimentos.
1semana: sobe peso em 3 seg. desce o peso em 3 seg.
2semana: sobe peso em 2 seg. desce o peso em 2 seg.
3semana: sobe peso em 1 seg. desce o peso em 1 seg.(roubando)
4semana: sobe peso em 1 seg. desce o peso em 2 seg.
Essas são só algumas possibilidades que você pode começar a prestar atenção no seu treinamento e aplicar para ter mais resultados.

Abraços e Bons Treinos!

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