domingo, 14 de fevereiro de 2016

Os benefícios de se trabalhar com altas cargas

É sempre importante variar o estimulo empregado nas musculaturas, normalmente salientamos sempre como pode ser vantajoso trabalhar com cargas menores e mais repetições. Mas hoje vamos falar a respeito de como trabalhar com cargas mais elevadas pode te trazer alguns benefícios.



As unidades motoras e consequentemente as fibras musculares são recrutadas por ordem de grandeza, ou seja, acionamos primeiro as lentas e menores e conforme necessário vamos ativando as mais rápidas e maiores(que tem mais potencial hipertrófico). 

Mas sabemos que conforme vamos realizando uma série a cada repetição vamos ativando mais unidades motoras e quando chegamos perto  (ou na) falha muscular concêntrica ativamos basicamente todas as fibras musculares de uma musculatura.

Porém existem 2 situações onde acabamos ativando mais unidades motoras sem a necessidade de chegar a falha muscular, quando trabalhamos no máximo de velocidade possível e quando trabalhamos com altas cargas.

O principal motivo para que isso ocorra é que ao tentar realizar um movimento com o máximo de velocidade você implica toda a força possível naquele movimento, imagine em um salto máximo.

Por outro lado se você vai fazer um exercício com uma carga muito elevada, se você não se concentrar e tentar levantar aquele peso com toda sua força você seria esmagado por ele, mesmo que conseguisse fazer 2-3 repetições normalmente.

Quando trabalhamos nessas duas situações estamos na verdade treinando nosso sistema nervoso central e musculaturas a desempenhar o máximo de força no menor espaço de tempo possível, ou seja, partir para uma aceleração máxima da carga e consequentemente acionando mais unidades motoras e fibras musculares.

Outro ponto importante de se trabalhar com cargas elevadas está relacionado a eficiência no treinamento, já sabemos que trabalhar com cargas mais elevadas ajuda a aumentar os níveis de testosterona mas sabemos também que é um treinamento que vai gerar mais desgaste nas fibras musculares e no descanso vai aumentar o conteúdo contrátil da musculatura (por isso que ocorrerão ganhos de forças em outras faixas de movimentos).

Trabalhando com cargas mais elevadas por tanto temos alguns benefícios:
-Maior ativação muscular
-Aumento de testosterona
-Aumento da força muscular
-Aumento da tolerância a carga

Isso tudo porém tem apenas um fator ruim em muitos movimentos principalmentes os livres sem uma base e progressão adequada realmente movimento muito pesados podem gerar lesões, por isso é necessário sempre realizar um aquecimento adequado e não extrapolar seus limites desde o primeiro treinamento.
Digo isso pois se você não tem uma técnica adequada, um local adequado e as musculaturas e articulações preparadas para fazer um movimento com cargas elevadas, exercícios como agachamento e terra podem ser lesivos.

Mas vamos entender como fazer um ciclo de treinamento com baixas repetições e altas cargas para hipertrofia e força muscular.

Vamos basear o treinamento em 4 dias por semana:

-Empurrar vertical
-Agachamento
-Empurrar Horizontal
-Levantamento

Os movimentos de costas serão colocados no primeiro e no último dia, e por tanto também serão realizados 2x por semana.

-Empurrar vertical
Desenvolvimento com barra
Supino Inclinado
Supino Fechado
Barra Fixa
Puxada Supinada
Rosca Direta

-Agachamento
Agachamento Frontal
Agachamento Normal
Afundo
Cad.Extensora

-Empurrar Horizontal
Supino Reto
Supino Declinado
Elevação lateral
Paralelas
Remada Aberta
Remada Fechada

-Levantamento
Terra
Stiff
Leg Press
Mesa Flexora


O principal objetivo desse treinamento é focar em movimento multi-articulares onde seja possível realizar utilizando uma carga elevada, focando em realizar mais séries em cada movimento, ao invés de diversos movimentos com poucas séries. Como as cargas estarão elevadas vamos utilizar intervalos mais longos (2-3min).

1 semana:4x7
2 semana:5x6
3 semana:5x5
4 semana:3x10


5 semana:4x5
6 semana:5x5
7 semana:5x4
8 semana:3x12

Podemos observar nesses 2 meses de treinamento que realizamos um deload(semana de descanso) a cada 4 semanas, e vamos focar na progressão semanal em diminuir as repetições e consequentemente aumentar a carga. Nas primeiras semanas utilizamos repetições mais altas e vamos reduzindo elas de forma a adaptarmos progressivamente nosso corpo as cargas mais elevadas, é importante porém anotar a carga realizada em cada série todas as semanas para termos exata noção da progressão.

É possível continuar com esse ciclo mais 1-2 meses, mas não recomendo realizar menos que 3 repetições nas séries principalmente para quem força máxima não é o único objetivo.

Abraços e Bons Treinos!

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