quarta-feira, 10 de fevereiro de 2016

Séries Gigantes para Hipertrofia

Um dos grandes problemas que observo na academia é que o tempo de intervalo entre as séries é sempre maior do que o recomendado, seja por causa de uma conversa ou pelo equipamento ocupado. Todos já sabem da importância do tempo de intervalo entre as séries, principalmente para um estímulo metabólico, então hoje vamos falar de uma técnica que vai focar todo seu estímulo no lado metabólico do treinamento e com intervalos quase nulos.




As séries gigantes são uma combinação de 4 ou mais exercícios na sequência com o mínimo de descanso entre eles.

Como podemos observar nada mais é que uma técnica de intensidade, uma progressão de um bi-set e tri-set.O objetivo das séries gigantes é colocar maior estresse em um grupamento muscular, mas existem 2 formas clássicas de fazer isso.

Focando no grupamento
Vamos supor que você vai treinar ombros hoje, uma ideia interessante é usar uma série gigante para finalizar o seu treinamento ou ainda fazer todo seu treinamento como uma série gigante, já que é um grupamento pequeno que não vai necessitar de tanto volume.
Poderíamos colocar um movimento para "porção" do ombro.

Não existe forma correta ou errada de organizar esses movimentos dentro da série, você pode optar por trabalhar movimentos que não "atrapalham" um ao outro de forma seguida (ex: crucifixo inverso e elevação frontal), ou ainda trabalhar de uma forma progressiva na carga (ex: movimentos que utilizam menor carga para os que utilizam maior carga).

Um exemplo de treinamento seria:
Crucifixo inverso
Remada alta
Elevação lateral
Elevação frontal
Desenvolvimento

Somente com esses exercícios você já teria estimulado todas as musculaturas dos ombros. Você poderia organizar esse treinamento com poucas séries 2-3, com repetições média-altas, 10-15 para otimizar o estimulo metabólico.

Focando na musculatura
Você organizaria seus exercícios para a mesma musculatura sempre em seguida, de forma a fadigar ao máxima aquela mesma musculatura antes de partir para a próxima. Da mesma forma que na focada por grupamento você pode focar nos movimentos da menor para maior carga (ex: da elevação frontal até o desenvolvimento) para procurar manter uma carga mais elevada durante toda a série, ou focar em realizar os movimentos com maior sobrecarga no início e ir diminuindo a carga (ex: desenvolvimento com barra até elevação frontal).

Um exemplo desse treinamento seria:
Cad.Extensora
Agachamento
Cad.Flexora
Stiff
Terra

Nessa exemplos fomos dos movimentos com menor para maior sobrecarga, e principalmente fizemos os movimentos para quadríceps e depois para posteriores de coxa.

Lembre-se que você pode utilizar essa técnica de séries gigantes para finalizar o seu treinamento, fazendo 1 série no final do treinamento, ou ainda realizar somente isso como seu treinamento em uma sessão intensa e curta de treinamento, ótima para quando se estiver com tempo curto para treinar.

Abraços e Bons Treinos!

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