sábado, 6 de fevereiro de 2016

Treino Simples e Rápido para Hipertrofia

Existem milhares de formas de montar seu treinamento, mas vamos tentar estabelecer um modelo super simples para que você possa empregar no seu treinamento e obter melhores resultados, principalmente se você tem pouco tempo para treinar.



-Escolhas seus dias de descanso
Simples a cada 4-5dias você precisa descansar, e você provavelmente deveria descansar a cada 2-3dias. Isso significa que é mais produtivo treinar 3 dias sim 1 não e fazer 5 treinos na semana, do que treinar 5 dias seguidos e descansar dois.
Outro ponto importante é que não necessariamente dias de descanso é dia de não se fazer nada. Você não deve é realizar exercícios de alta intensidade, mas você pode fazer um exercício de baixa intensidade, recreativo, ou investir em algum tipo de treinamento de mobilidade/alongamentos.

Seg: Treino
Ter: Treino
Qua: Treino
Qui: Descanso (corrida leve e alongamento) e algum trabalho abdominal
Sex:Treino
Sábado: Treino

-Escolha exercício que estimulem mais musculaturas
Sempre invista nos movimentos que vão lhe dar maior retorno no menos número de exercícios. Se você vai treinar pernas e fizer um agachamento você vai estimular todas as musculaturas  da coxa em compensação se fosse fazer somente isolados teria que fazer 4 exercício no mínimo para estimular todas as musculaturas trabalhadas no agachamento.

-Treine de maneira a potencializar seu treino na academia
Se você priorizou os movimentos multi-articulares você com certeza está estimulando diversas musculaturas no mesmo movimento, por isso precisará realizar pouco movimentos isoladores para complementar seu treinamento. De qualquer forma procure escolher movimentos isolados que sejam sinergistas aos movimentos que você já realizou no treinamento. Ex. se você realizou remadas, faça um exercício de bíceps.

-Evite passar muito tempo na academia
Procure realizar treinamentos intensos, realizando poucos exercícios com algumas séries em alta intensidade, dessa forma você estimula ao máximo as musculaturas mas evita um desgaste desnecessário tanto das musculaturas quanto das articulações e assim vai se recuperar mais rápido e ter mais resultados. Se você possuí pouco tempo para treinar então, não faz sentido investir esse pouco tempo de treinamento em algo que não vá lhe proporcionar o retorno esperado.

-Programação
Não existe programação milagrosa, e esquema de repetições a prova de falhas, é possível ter hipertrofia ou emagrecimento fazendo séries de 1 ou de 100 repetições. Por isso o mais importante é que você faça os exercício com o máximo de empenho possível.

SEGUNDA
TERÇA
QUARTA
QUINTA
SEXTA
SÁBADO
EMPURRAR HORIZONTAL
AGACHAR
PUXAR VERTIVAL

EMPURRAR VERTICAL
LEVANTAR E REMAR
Supino Reto
Agachamento
Puxada Frontal

Supino inclinado
Terra
Supino Inclinado
Afundo
Barra Fixa

Desenvolvimento
Remada Curvada
Supino Declinado
Leg Press
Pulldown

Remada Alta
Stiff
Paralelas
Cad.Extensora
Rosca Direta

Elevação Lateral
Remada Aberta
Tríceps francês




Rosca Martelo

Esse Template de treinamento é de extremo baixo volume, mas podemos observar que estamos trabalhando 2x por semana cada musculatura, com treinamento de 30min, mas de uma forma diferente em cada treinamento. Alguns treinamento podem receber mais exercícios isolados, como panturrilhas nos treinamentos de membros inferiores ou extensão de cotovelo no dia de empurrar vertical. Mas a ideia é mostrar que com uma programação mínimo de 4-5 exercício por treinamento é possível realizar um treinamento eficiente.

Abraços e Bons Treinos!

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