segunda-feira, 14 de março de 2016

Pré-Exaustão: Vale a pena?

A pré exaustão é uma técnica onde você realiza primeiro um movimento isolado e depois realiza um movimento multi-articular. Seria essa uma boa estratégia para novos ganhos?




É importante falar que a pré exaustão é tanto um conceito aplicável ao treinamento como a um bi-set, e isso eventualmente pode confundir as pessoas. Quando falamos em relação ao treinamentos podemos nos referir em realizar 1 exercício isolador primeiro ou realizar todos movimentos isoladores primeiro. E quando falamos em um bi-set podemos estar nos referindo a somente um exercício ou a vários exercícios realizados dessa forma.

No treinamento
Quando pensamos em pré-exaustão o principal objetivo é fadigar mais uma determinada musculatura, que pertence a um padrão de movimento multi-articular que por algum motivo você está tendo menos resultados.
Por esse movimento essa técnica pode ser aplicada a basicamente qualquer musculatura. Vamos pensar em um treinamento de empurrar:
Para focar no tríceps: você começaria fazendo um tríceps testa e depois indo para os movimentos de empurrar.
Para focar no ombro: você começaria fazendo uma elevação frontal e depois indo para os movimentos de empurrar.
Para focar no peitoral: você começaria fazendo um crossover e depois indo para os movimentos de empurrar.

Simples? Mas apesar de ser uma alternativa na programação do treinamento, as pesquisas que envolvem pré exaustão, essa técncia não se mostrou mais eficaz que os treinamentos convencionais em desenvolver essas musculaturas. Isso não quer dizer que ela não possua valia e nem que não possa ser utilizada, vale lembrar que trocar, inverter e modificar o estimulo é fundamental para progressão a longo prazo.

Em um Bi-set
Em se tratando de um bi-set, realizar 2 movimentos seguido com certeza é um grande estressa na musculatura, e pode ser aplicado com sucesso para enfatizar uma determinada musculatura. Essa estratégia funciona pois é similar a um drop-set, só que onde no primeiro movimento você isola a musculatura no segundo você continua utilizando ela, mas com o auxilio de outras musculaturas consegue continuar realizando o movimento e acumulando mais desgaste na musculatura alvo.

Essa técnica é especialmente eficaz se o segundo movimento também possuír grande ativação dessa musculatura.
Exemplo:
Bi-set para tríceps:
Tríceps testa + Supino fechado (Bom para quem treina peito e tríceps)
Tríceps pulley + Pulldown (Bom para quem treina costas e tríceps)

Bi-set para bíceps:
Rosca direta + Puxada supinada (Bom para quem treina costas e bíceps)
Rosca Direta + Crucifixo reto no cabo (Bom para quem treina peito e bíceps)

No último exemplo podemos observar que no crucifixo reto a maior ação do bi-set é isométrica e não dinâmica, mas isso não significa que essa tensão não vá se traduzir em estimulo para a musculatura, da mesma forma que você poderia fazer a puxada supinada isométrica.

O mais importante sobre a pré-exaustão é entender que ela é mais uma técnica para estimular suas musculaturas e que faz parte de ferramentas para modificação do treinamento que vão levra vocÊ a quebrar períodos de platô.

Abraços e Bons Treinos!


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