sábado, 23 de abril de 2016

Bíceps: O treino Ideal

Costumo dizer que temos que procurar o ideal, o ótimo, e não o mais, maior ou mais longo dos treinamentos. Isso quer dizer que você tem que procurar fazer exatamente a quantidade ideal de exercícios dando o estimulo ideal para ter os melhores resultados.

É fácil de entender que se fizer muito pouco vai ter resultados abaixo do ideal, mas se você fizer demais quer dizer também que está danificando mais aquela musculatura e isso vai fazer com que leve mais tempo para se recuperar e até possivelmente danificando mais do que a sua capacidade de recuperação.


Esse conceito é um pouco complicado, mas vamos supor que você tem uma capacidade limitada de estimular uma musculatura, e vamos dar um número inventado para ela, digamos que seja 10 unidades. Ou seja, o máximo que você consegue estimular uma musculatura para que ela desenvolva seja 10 unidades.

Por isso o máximo que você consegue estimular para ganho de massa muscular é 10 unidades. Obviamente que durante o treinamento você "danifica" um pouco de musculatura, digamos que 5 unidades em um treino ideal. Ao final do período de recuperação você terá ganho 5 unidades! O que ao longo do tempo vai se transformando em mais massa muscular.

Mas vamos supor que você está muito motivado e gosta de fazer um volume muito grande de treinamento, e acaba por danificar 15 unidades no seu treinamento! Isso não quer dizer que você vai ganhar mais massa muscular. Afinal lembra que o limite de estimulo é 10 unidades? Ou seja, você acaba entrando em um processo de excesso de treinamento e acabou perdendo 5 unidades após o período de recuperação.

Obviamente que tudo isso é mais complexo do que eu ilustrei, mas ficou claro que fazer MAIS pode ser PIOR que fazer a quantidade IDEAL, né?

Mas quanto que é o ideal? Isso varia de pessoa para pessoa, se você é iniciante ou avançado e de treinamento para treinamento, é importante verificar a sua combinação de treinamentos, ou seja, se você treina costas e bíceps, precisa fazer menos exercícios para o bíceps.

Mas vamos tentar ser diretos!

O "bíceps"(me referindo a parte frontal do seu braço) é composto pelo bíceps braquial, braquial e braquiorradial. São 3 musculaturas que trabalham na flexão de cotovelo.

Um dos principais erros é querer fazer no mínimo 1 exercício que "enfatize" cada uma dessas porções, ou ainda, realizar um movimento para a cabeça mais interna do bíceps braquial e um para a cabeça mais externa. A verdade é que seu braço vai contrair todas as musculaturas "disponíveis" para realizar o movimento, conforme a fadiga for ocorrendo.

Mas a diferença na ativação das musculaturas é diferente quando sua mão está supinada, neutra ou pronada. Por isso a solução é selecionar de 2-3 movimentos por treinamento e não necessariamente um que atinja cada "porção". Digo isso porquê por mais que tenhamos como objetivo estimular todas as musculaturas, elas já foram estimuladas indiretamente por outros movimentos no treinamento.

Se você treina costas e bíceps e fez muitos movimentos pronados e neutros: faça 2 movimentos de bíceps supinados
Se você treina costas e bíceps e fez muitos movimentos supinados e neutros: faça 2 movimentos de bíceps neutro e pronado.

Se você treina outra musculatura que não seja costas e bíceps: faça 2-3 movimentos de bíceps ou fazendo um supinada, um neutro e um pronado. Ou enfatize um tipo de movimento(ex.supinado) e na próxima periodização troque.


Esse post está muito grande e vamos continuar a falar de séries, repetições e técnicas na parte 2 dessa séries sobre treinamento ideal.

Abraços e Bons Treinos!

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